2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48
Fiber: fördelar, typer + TOPP-produkter
Vad är fiber?
I vissa delar av växter bildas speciella fibrer - fiber. Det speciella med dessa fibrer är att de inte är mottagliga för verkan av enzymer som utsöndras av de övre delarna av mag-tarmkanalen. Rötning av fiber sker i tarmarna. De mest populära fiberkällorna är kål, bönstjälkar och korn. Användbara fibrer passerar genom hela matsmältningskanalen till tarmarna, där de bearbetas av fördelaktig mikroflora.
Växtfibrernas huvudsakliga funktion är att hjälpa mag-tarmkanalen. De hjälper till att aktivt marknadsföra matbolusen och smälta den fullständigt. För lång vistelse av mat i mag-tarmkanalen orsakar uppblåsthet, flatulens och ökad gasbildning. Fiberkomponenter påskyndar den naturliga tömningsprocessen. De fördelaktiga egenskaperna hos växtfibrer hjälper till att eliminera problem i mage och tarmar.
Innehåll:
- Vad är fiber?
- Typer av fiber
Hur många gram fiber behöver du per dag?
När behöver du mer / mindre fiber?
Fördelarna med fiber för människokroppen
- Diabetesskydd
- För hälsan hos hjärtat och blodkärlen
- För tarmarna
- Fördelarna med fiber för kvinnor
- Fiber för förstoppning
- Andra fördelaktiga egenskaper
- Kroppen signalerar om fiberbrist i kosten
Vilka livsmedel har mest fiber?
- TOP-12 livsmedel med högsta fiberinnehåll
- Vilka frukter, bär och torkade frukter innehåller mycket fiber?
- Vilka grönsaker innehåller mycket fiber?
- Varför är linfrön unik?
Vad händer om jag har lite fiber?
- Vilken fiber är bättre att köpa?
- TOPP av de bästa tillverkarna av pulverfiber
- Användningsinstruktioner
Fiber för viktminskning: hur man dricker? Vilket resultat?
- 15 bästa livsmedel rik på löslig fiber
- Ska jag dricka fiber på natten?
- Provmeny rik på fiber
- Innehåller saften fiber?
- Tips och tricks för att äta fiber
- När kan fiber vara skadligt?
Typer av fiber
Det finns två typer av växtfibrer:
-
Löslig fiber - har förmågan att lösa sig i vattenmiljön. Fibrerna faller under enzymets verkan, ändrar konsistensen till en geléliknande. Som ett resultat saktar matsmältningen av. En person känner sig inte hungrig på längre tid. Konsumtion av löslig fiber hjälper till att kontrollera aptiten, minska och bibehålla vikten.
De största fördelarna med lösliga fibrer:
- Minskning av dåligt kolesterol.
- Övervakar blodsockernivån. Denna egenskap är särskilt värdefull för patienter med diabetes mellitus, för de som lider av metaboliskt syndrom.
- Eliminering av toxiner, gallsyror från kroppen.
Citrusfrukter, fruktmassa, bönor, morötter, ärtor, havre och linfrö är rika på löslig fiber. Den mest populära källan är pektin. Tack vare pektin förändrar maten sin struktur till en geléliknande struktur eftersom den absorberar mycket vätska.
-
Olöslig fiber - men kan inte smälta under påverkan av enzymer i mag-tarmkanalen, dock stimulerar aktivt processen för utsöndring av tarminnehåll. Människor som tar olösliga fibrer tycker att förstoppning löser sig mycket snabbt. Denna typ av fiber finns i stora mängder i spannmål, kli, nötter och vissa grönsaker. Arbetet med olösliga komponenter liknar en svamp,som absorberar kolesterol, toxiner, tungmetallsalter, radionuklider, fettsyror. Den "fyllda" fibern rensas snabbt från tarmarna.
Det optimala förhållandet mellan olösliga och lösliga fibrer i den dagliga kosten bör vara 75% respektive 25%. En särskild beräkning av volymen för olika fibertyper krävs inte, eftersom många produkter innehåller båda typerna. För maximal nytta, kombinera livsmedel som innehåller olika fibrer.
Fiber kan kategoriseras enligt andra kriterier:
- Cellulosa. < / starkt> I vardagen kallas det ofta kli, eftersom det finns i stora mängder i skalet av spannmål. Cellulosa stimulerar tarmperistaltik. På grund av snabb matpassage absorberas inte skadliga ämnen av tarmvillorna.
- Pektin. Källan till löslig fiber är skalet av frukt, grönsaker och vissa citrusfrukter. Pektin främjar eliminering av tungmetallföreningar. Livsmedel som är mättade med pektin finns kvar i magen och håller känslan av fullhet under lång tid.
-
Hemicellulosa. Halvlösliga fibrer absorberar aktivt vätska tillsammans med giftiga komponenter. En specifik process kontrollerar kolesterolnivåerna i blodet, lipidmetabolismen. De viktigaste källorna till hemicellulosa är havre, korn.
- Tuggummi. I bönor, livsmedelsprodukter tillverkade av havre,innehåller värdefull löslig fiber. Den har en omslutande egenskap. När tandköttet tränger in i kroppen sänks absorptionen av glukos genom mage- och tarmväggarna.
- Lignin. Det finns i stora mängder i kli, jordgubbar och olika spannmål. Överraskande, ju längre maten är kvar desto mer lignin bildas i den. Olöslig fiber binder till gallan, vilket hämmar absorptionen av kolesterol, skyddar tarmens innervägg från giftiga komponenter.
Hur många gram fiber behöver du per dag?
Lignin. Finns i stora mängder i kli, jordgubbar och olika spannmål. Överraskande nog, ju längre maten är kvar desto mer lignin bildas i den. Olöslig fiber binder till gallan, vilket hämmar absorptionen av kolesterol, skyddar tarmens innervägg från giftiga komponenter.
Hur många gram fiber behöver du per dag?
Lignin. Finns i stora mängder i kli, jordgubbar och olika spannmål. Överraskande nog, ju längre maten är kvar desto mer lignin bildas i den. Olöslig fiber binder till gallan, vilket hämmar absorptionen av kolesterol, skyddar tarmens innervägg från giftiga komponenter.
Hur många gram fiber behöver du per dag?
Det är ett misstag att tro att fiberrik mat kan ätas okontrollerbart eller i stora mängder. De rekommenderade doserna av växtfibrer har bestämts, vilket ger kroppen vissa fördelar. Mängden fiber beror på kön och ålder.
Daglig dos för män:
- Under 50 - 38 g.
- Över 50 år gammal - 30 g.
Daglig dos för kvinnor:
- Under 50 - 25 g.
- Över 50 år - 21
För att förse kroppen med nödvändig fiber räcker det att äta en liten del gröt varje dag, ett par frukter, en liten skål med grönsaksallad. Det finns en uppfattning från näringsfysiologer att bröd ska tas bort från kosten. Detta är inte sant - det är viktigt att vara uppmärksam på typen av bröd. Det är bättre att dröja på produkter gjorda av grovt mjöl. Sådant bröd stimulerar tarmarna och bidrar inte till uppkomsten av extra pund.
I genomsnitt, för varje 1000 kalorier, bör det finnas 14 till 20 gram vegetabilisk fiber.
När behöver du mer / mindre fiber?
Kroppen behöver mer växtfiber under ett antal förhållanden:
- Under graviditet. Att bära en baby kräver en ökning av mängden mat portioner, och därför växtfiber.
- Med ålder. Den maximala fiberförbrukningen sker under perioden med störst aktivitet - från 14 till 50 år. Med mognadens framgång minskar behovet av fiber med 5-10 enheter.
- Vitaminbrist, anemi av vilket ursprung som helst. Fiber rengör tarmväggen, vilket gör det lättare att absorbera vitaminer.
- Otillräckligt aktivt arbete i magen och tarmarna. Växtfibrernas verkan stimulerar fysiologiska processer i mag-tarmkanalen.
- Övervikt. Att bli av med extra kilo inträffar som ett resultat av normaliseringen av matsmältningsfunktionerna.
I vissa fall bör fibern minskas:
- Under den akuta perioden av inflammatoriska sjukdomar i magen, bukspottkörteln.
- Med dysbios.
- Med flatulens.
Fördelarna med fiber för människokroppen
Medicinsk forskning har visat att äta fiber avsevärt förbättrar kvalitet och livslängd. Observationsresultat tyder på att växtfibrer är ett utmärkt sätt att förhindra diabetes typ II, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, fetma och matsmältningsproblem.
Diabetesskydd
Införandet av fiber i den dagliga kosten förhindrar att sockernivåerna sjunker efter livsmedel med mycket kolhydrater. Det är allmänt accepterat att livsmedel som innehåller mycket fiber har lågt glykemiskt index. Detta är inte helt sant - denna kvalitet är endast inneboende i lösliga fibrer med en uttalad viskositet. Det är den viskösa, lösliga fibern som hjälper till att dämpa blodsockerstigningar efter intag av kolhydrater [1].
En nyligen genomförd studie, som publicerades 2019, visade att diabetespatienter som dagligen tog 38 gram fiber i sex månader sänkte oberoende blodsockret med 28% [2].
För hälsan hos hjärtat och blodkärlen
Skyddar mot hjärtischemi. Flera studier vid olika tidpunkter har visat att portioner med hög fiber minimerar sannolikheten för hjärt-kärlsjukdom avsevärt. Harvard-forskare har organiserat ett experiment med deltagande av 40 tusen manliga medicinska arbetare. Under den här storskaliga studien fann man att en stor mängd fiber som erhållits ger upp till 40% minskning av risken för kranskärlssjukdom [3].
En liknande studie vid Harvard genomfördes med deltagande av sjuksköterskor. Resultaten visade sig vara så lika som möjligt [4].
Minskar risken för en andra hjärtinfarkt. Fiberfiber har antiinflammatoriska egenskaper som skyddar hjärtat. Den uppstramande effekten har bevisats i en av studierna. Under de nio åren efter en hjärtinfarkt fick patienterna stora mängder fiber varje dag. Det visade sig att dödsrisken minskade med 25% på grund av spannmålsfiber [5].
Minskar kolesterolnivåerna. Även en liten mängd löslig fiber - 2 till 10 gram per dag - kan sänka de totala kolesterolparametrarna med 1,7 mg / dL. "Dåligt" kolesterol reduceras med 2,2 mg / dL. Dessa data bekräftades av 67 oberoende studier [6].
Experimentellt var det möjligt att ta reda på att den mest uttalade förmågan att sänka kolesterolet ägs av fiber från persimmassa [7].
Sänker blodtrycket. En ökning av fiberintaget med 25% över 6 månader visade en minskning av systoliskt blodtryck med 15%.
För tarmarna
Det är ett obestridligt faktum att fiber minskar sannolikheten för att utveckla kolorektal cancer. I USA genomfördes en studie i fyra år för att förhindra förekomsten av polyper. Resultaten visade att högt fiberintag minskade risken för kolorektal cancer med 35%. Forskare har visat att sannolikheten för att minska cancer beror på fiberns egenskaper för att flytta matbolusen snabbare genom mag-tarmkanalen. Snabb passage hjälper till att kvalitativt avlägsna osmält matrester, tillåter inte potentiella cancerframkallande ämnen att absorberas genom slemhinnan.
Regelbundet intag av fiber i kroppen stimulerar produktionen av en speciell förening - butyrat. Det bildas genom nedbrytning av växtfibrer av bakterier i nedre kolon. Butyrat förhindrar bildning av neoplasmer i tjocktarmen och ändtarmen, undertrycker inflammatoriska processer, vilket ökar risken för att utveckla kolorektal cancer nästan 500 gånger [8], [9].
Minskar risken för divertikulär sjukdom. En långtidsstudie med män har visat att långvarig konsumtion av olöslig kostfiber kan minska sannolikheten för divertikulär patologi med upp till 40% [10].
Fördelarna med fiber för kvinnor
Fiber minskar risken för bröstcancer, särskilt när unga kvinnor äter en kost rik på fiber. Växtfibrernas förmåga att minska risken för att utveckla maligna tumörer i bröstkörtlarna har varit känd under lång tid. Detta beror på bindningen av fiber till östrogen. Ett nyligen genomfört Harvard-experiment visade att daglig konsumtion av ytterligare 10 g kostfiber hos tonårsflickor och unga flickor minskar risken för bröstcancer med 13 till 50% [11].
Att äta mycket fiber under graviditeten hjälper till att skydda ditt barn mot astma. De antiinflammatoriska egenskaperna hos växtfibrer, såväl som butyrat, underlättar graviditeten. En av de senaste studierna har visat att kvinnor som tog mycket hälsosamma växtfibrer under graviditeten föds barn som inte är benägna att få andningssjukdomar och bronkialastma [12].
Fiber för förstoppning
De flesta vet att tillsats av fiber till kosten kan hjälpa till att lindra förstoppning. Växtfibrer absorberar vätska, vilket ökar avföringsvolymen och underlättar dess passage genom tarmarna.
Om du väljer att använda fiber för att lösa förstoppningsproblemet, överväga valet noga. Beroende på fibertyp kan den motsatta, förstärkande effekten utvecklas.
Fibrerna som hjälper till att absorbera vatten fungerar som ett laxermedel. Fiber, som ökar avföringens torrvikt utan uttalad absorption av vatten, orsakar förstoppning. En uttalad mjukningseffekt tillhandahålls av lösliga fibrer som inte lämpar sig för jäsning av tarmmikrofloran och bildar en gel.
Havre, vetekli har en mer aktiv effekt än de fibrer som finns i grönsaker och frukter. Sorbitol är en typ av fiber som har en laxerande effekt på grund av absorptionen av vatten i tjocktarmen. Rekordhållaren för sorbitolinnehåll är katrinplommon.
Recept för förstoppning. För att förbereda rengöringsblandningen måste du ta: 200 g katrinplommon, russin, torkade aprikoser och fikon, samt 100 g torra senablad och 1 glas honung.
Senna blad hälls med ett glas varmt vatten, blandas noggrant och får svälla. Katrinplommon, russin, torkade aprikoser, fikon tvinnas i en köttkvarn. Den resulterande blandningen blandas med senablad och honung. Massan blandas noggrant, överförs till burkar och förvaras i kylen.
Kompositionen tas inom tre veckor, en matsked före sänggåendet. På morgonen är det en mild avföring. Den laxerande blandningen rekommenderas för personer som lider av förstoppning, hemorrojder och de som vill rengöra tunn- och tjocktarmen från toxiner, slem och avföring.
[Video] Videorecept för denna blandning:
Andra fördelaktiga egenskaper
Underlättar andningen, minskar risken för lungcancer. Växtfibrer förbättrar inte bara tarmens mikroflora. På grund av sin förmåga att påverka inflammatoriska processer förbättrar fiber lungvävnadens tillstånd, underlättar andningen, skyddar lungorna från kronisk obstruktiv sjukdom [13].
Hjälper att somna snabbare och sova bättre. Observationer har visat att 30% av vuxna lider av kronisk sömnbrist. En medicinsk studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine har visat att sömnkvaliteten är beroende av mat. Överensstämmelse med en diet med användning av livsmedel som är rika på fiber, men med ett minimum av mättat fett och socker, påskyndar sömnprocessen, förlänger fasen med djup sömn [14].
Kroppen signalerar om fiberbrist i kosten
- Dåsighet efter att ha ätit. Att äta tunga, fettrika, fiberfria livsmedel orsakar svaghet och sömnighet. Detta beror på det faktum att utan fiber är det omöjligt att upprätthålla normala sockernivåer. Dess brist orsakar en snabb nedbrytning av socker, vilket leder till känslor av slöhet, trötthet.
- Förstoppning. Pallretention är det huvudsakliga symptomet på brist på växtfiber i den dagliga kosten.
- Högt kolesterol. Höga kolesterolnivåer är ett av symtomen på otillräckligt fiberintag.
- Känsla av hunger efter att ha ätit. Kostfibrer absorberar snabbt fukt, vilket hjälper matbolusen att svälla och hålla dig mätt.
- Ökning av kroppsvikt. Fiberfibrer som sväller av fukt upptar hela maghålan. Att äta livsmedel med högt fiberinnehåll leder till en långvarig känsla av fyllighet, vilket förhindrar att man äter för mycket och får extra kilo.
- Högt blodsocker. Med diabetes mellitus störs glukosbalansen i blodet. Det är viktigt för patienten att förse sig med en tillräcklig mängd fiber. Det kontrollerar absorptionen av socker från tunntarmen till plasman.
- Känsla av uppblåsthet. Brist på kostfiber orsakar gas och därmed uppblåsthet. Fiber stimulerar matsmältningssystemets normala funktion, matens fria passage genom alla delar av tarmen utan åtföljande problem.
Vilka livsmedel har mest fiber?
För den dagliga fiberhastigheten tas den genomsnittliga siffran - 30 g.
TOP-12 livsmedel med högsta fiberinnehåll
Ett foto |
Produkt: |
Kcal: |
Fiber (per 100 g) |
Andel fiber från det dagliga värdet% |
Majskli | 224 Kcal | 79 g | 263% | |
Vetekli | 216 Kcal | 42,8 g | 142% | |
Chia frön | 486 Kcal | 34,4 g | 114% | |
Linfrön | 534 Kcal | 27,2 g | 91% | |
röda bönor | 333 Kcal | 24,9 g | 83% | |
rågbröd | 366 Kcal | 16,5 g | 55% | |
Pärlgryn | 352 Kcal | 15,6 g | 52% | |
Popcorn | 382 Kcal | 15,1 g | 50% | |
Mandel | 575 Kcal | 12,2 g | 40% | |
Solrosfrön | 578 Kcal | 11,1 g | 37% | |
Mörk choklad (mer än 70% kakao) | 598 Kcal | 10,9 g | 36% | |
Havregryn och bovete | 389/346 Kcal | 10,3 g | 34% |
Hela listan (350+) ➤
Vilka frukter, bär och torkade frukter innehåller mycket fiber?
Färska frukter
Alla data anges per 100 g färsk frukt.
Ett foto |
Produkt: |
Kcal: |
Fiber (per 100 g) |
Andel fiber från det dagliga värdet% |
Passionsfrukt | 97 Kcal | 10,4 g | 35% | |
Avokado | 160 Kcal | 6,7 g | 22% | |
Hallon | 52 Kcal | 6,5 g | 22% | |
Björnbär | 43 Kcal | 5,3 g | 18% | |
Päron | 57 Kcal | 3,1 g | tio% |
Komplett lista över frukt och grönsaker ➤
Torkade frukter
Ett foto |
Produkt: |
Kcal: |
Fiber (per 100 g) |
Andel fiber från det dagliga värdet% |
Bananer (torkade) | 346 Kcal | 9,9 g | 33% | |
Fikon (torkade) | 253 Kcal | 9,8 g | 33% | |
Datum | 282 Kcal | 8,0 g | 27% | |
Torkade aprikoser | 241 Kcal | 7,3 g | 24% | |
Katrinplommon | 256 Kcal | 7,1 g | 24% |
Vilka grönsaker innehåller mycket fiber?
Ett foto |
Produkt: |
Kcal: |
Fiber (per 100 g) |
Andel fiber från det dagliga värdet% |
Kronärtskocka (färsk) | 47 Kcal | 5,4 g | 18% | |
Gröna ärtor (konserverade) | 69 Kcal | 4,1 g | fjorton% | |
Broccoli (kokt) | 35 Kcal | 3,3 g | elva% | |
Friterad potatis | 265 Kcal | 3,2 g | elva% | |
Aubergine (färsk) | 25 Kcal | 3,0 g | tio% |
Komplett lista över frukt och grönsaker ➤
Varför är linfrön unik?
Det har visat sig att en sked linfrö innehåller 3 gram växtfiber. Detta är ungefär 10% av den dagliga fibern som krävs. I linfrön finns lösliga (20-40%) och olösliga (60-80%) fibrer. Båda typerna av fiber orsakar en ökning av volymen avföring i tjocktarmen och underlättar deras regelbundna utsöndring. Detta är ett utmärkt förebyggande av förstoppning. Användning av linfrön rekommenderas för personer med irritabelt tarmsyndrom, divertikulär sjukdom.
Linfröns dubbla verkan har de viktigaste egenskaperna för kroppen - att sakta ner matsmältningen och reglera glukosnivåerna. Samtidigt minskar kolesterolnivåerna.
Läs mer: 10 fördelar med linfrön, hur man tar dem?
Vad händer om jag har lite fiber?
Du bör analysera din kost och införa livsmedel med högt fiberinnehåll. Om du inte kan fylla underskottet med mat måste du vara uppmärksam på farmaceutiska preparat eller livsmedelstillsatser. Fiber införs i den dagliga kosten gradvis, från några gram per dag. Att äta stora mängder fiber kan omedelbart leda till negativa konsekvenser - tarmkolik, uppblåsthet, diarré.
För att undvika obehagliga magbesvär är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Ju större mängd fiber, desto mer vätska måste komma in i kroppen.
Vilken fiber är bättre att köpa?
Apotek, stormarknader, hälsokostaffärer erbjuder ett brett utbud av kostfiber. Produkttyper skiljer sig åt i sammansättning och kostnad. Priset på fiber kan variera från 100 rubel till flera tusen, beroende på tillverkarens, vikten och sammansättningen av produkten. Budgetalternativen inkluderar vete fiber, medan de dyrare alternativen inkluderar näringscocktails berikade med vitaminer, kosttillskott med fruktbitar. Bland de presenterade fibrerna kan du hitta en som är effektiv för att gå ner i vikt, för att stärka hår och naglar och förbättra hudens hälsa.
Det finns två typer av fibrer till salu:
- Pulveriserad. Strimlat kli kombineras ofta med en bär-, frukt- eller växtbaserad komponent. Före användning löses fiberpulvret i vatten, yoghurt eller kefir. Det är bra att lägga till produkten i första rätter, sidrätter och sallader.
- I tablettform. Att ta fiberpiller är bekvämt när som helst, var som helst. De behöver inte lösas upp i förväg. Det räcker att dricka tabletten med tillräckligt med vatten. Växtfibrer tappar inte sin funktion, de kommer lätt in i mag-tarmkanalen.
TOPP av de bästa tillverkarna av pulverfiber
- Siberian fiber. En pulverformig produkt som innehåller en örtkomponent (maskrosrot, nässla, cikoria), växtextrakt, hackade bär och frukter (äpplen, nypon, tranbär, lingon, blåbär), spannmål. Det räcker att ta 2 matskedar per dag.
- Fiber "Kompass av hälsa". Representerar havskatt grovmalt pulver baserat på vetekli. Innehåller havtorn. Det rekommenderas att ta 1-2 matskedar varje dag.
- Fibernäring fem. Pulvret består uteslutande av sockerbetor. Produkten innehåller inte gluten, konserveringsmedel, socker. Fiberförloppet bidrar till normalisering av vikt, förbättrar kvaliteten på tarmmikroflora, stimulerar tarmarna, aktiverar ämnesomsättningen. Det är ett utmärkt botemedel mot kolit.
- Linfiber Dr Dias. Mycket lösligt pulver innehållande vete- och linfröskal, krossade äpplen, blåbär, kardborrerot. När det är i kontakt med vätska flyter frukterna, sväller, vilket gör dem lättare att tugga och smälta.
Den bästa representanten för fiber i kapslar är "Psyllium" från Solgar. Naturligt kosttillskott av premiumklass, kännetecknat av en högkvalitativ naturlig komposition. Produkten innehåller magnesiumstearat, grobladbladspulver. De aktiva ingredienserna stimulerar tarmperistaltik, tar bort toxiner och underlättar viktminskningsprocessen.
[Video] Vad är den bästa fibern? Dess effekt på insulin, kolesterol, blodtryck och förstoppning:
Användningsinstruktioner
Om du väljer pulverfiber finns det vissa regler för att ta det:
- Börja med en halv tesked. Dosen ökas gradvis.
- Den maximala dosen är 2 matskedar per dag. Det kan delas in i 2-3 doser, vilket hjälper till att förhindra uppkomsten av obehagliga symtom.
- Det är bäst att ta fiber 30 minuter före måltiderna. Pulvret tillsätts till juice, kefir eller yoghurt.
- Drick tillräckligt med vatten mellan fibermåltiderna.
Fiber för viktminskning: hur man dricker? Vilket resultat?
Regelbundet fiberintag garanterar hälsa och en perfekt siffra. Introduktionen av endast ytterligare 5 gram fiber i kosten säkerställer att det bildas extra centimeter i midjan i form av kroppsfett.
Franska nutritionister har visat att en ökning av fiberdosen med 5 gram per dag minskar sannolikheten för att utveckla fetma med 11%, vilket ökar midjeparametrarna med 15%. Den mest uttalade effekten observeras från konsumtionen av nötter, frön, torkade eller färska frukter, som är rika på olösliga fibrer.
Ett liknande experiment utfördes vid Harvard. I 12 år erbjöds kvinnor 8 gram fiber mer än det dagliga behovet. Som ett resultat fick försökspersonerna 150 kalorier mindre och förlorade 3,5 kg i vikt. Gruppen kvinnor som tog 3 gram mindre fiber upplevde viktökning. I genomsnitt fick varje deltagare cirka 9 kg.
Den imponerande effekten av att äta fiber är lätt att förklara:
- Hon behåller känslan av mättnad under lång tid.
- Minskar insulinnivåerna, vilket påverkar aptiten.
- Kräver mer energiförbrukning för matsmältning, assimilering.
- Låga kalorier för att hjälpa dig att behålla din optimala vikt naturligt.
Det förväntade viktminskningsresultatet är relaterat till fibertypen. Vissa olösliga fibrer har ingen effekt på kroppsvikt. Lösliga fibrer främjar mer aktiv viktminskning. Baserat på resultaten av observationerna kan det hävdas att glukomannan är den typ av fiber som mest effektivt hjälper i kampen mot övervikt [15], [16].
15 bästa livsmedel rik på löslig fiber
- Havre. Havregryn består av olösliga (58%) och lösliga (42%) fibrer. Cirka 36% av den lösliga fibern är beta-glukan. Detta ämne ger produkten en slimig, krämig konsistens.
- Korn. Fullkorn kontrollerar aptiten, hjälper till att normalisera blodsockernivån, vilket är viktigt vid diabetes.
- Svarta bönor. Ledaren bland baljväxter när det gäller löslig fiberkoncentration. Därefter kan du lägga till mörkblå och röda bönor.
- Linser. Förutom högkvalitativ löslig fiber innehåller den mycket protein - huvudbyggstenen för alla celler i kroppen.
- Linfrö. Du kan använda både hela frön och mark. Krossad linfrö bildar en slimig vätska när den rörs om i vatten.
- Avokado - innehåller lösliga och olösliga fibrer, värdefulla fettsyror.
- Sötpotatis. En medium knöl innehåller minst 4 gram fiber, varav nästan hälften är löslig fiber.
- Broccoli. 100 gram av produkten innehåller cirka 2,6 g kostfiber. Lösligt är cirka 50% av den totala fibern.
- Kålrot. Rik på löslig kostfiber.
- Päron. Den dominerande delen av löslig fiber är pektin. Den genomsnittliga frukten innehåller cirka 5,5 gram fiber, varav 29% är löslig fiber.
- Fig. Användbar fräsch och torr. Den lösliga fibern från fikon är effektiv vid kronisk förstoppning.
- Nektarin. Varje utsökt frukt innehåller minst 2,4 gram fiber, varav hälften är löslig fiber.
- Aprikoser. Det mesta av fibern i färska aprikoser och torkade aprikoser är löslig fiber. Tre frukter har cirka 2 gram fiber.
- Morot. 100 g riven morötter innehåller 1,7 gram olöslig och 1,9 gram löslig fiber.
- Hasselnöt. Av den totala fibern är 33% lösliga.
Ska jag dricka fiber på natten?
Att äta fiber före sängen har ingen effekt på viktminskningen. En kvällsmottagning hjälper till att normalisera tarmfunktionen, gör det lättare att somna. Minskad tarmton (trög tarm) påverkar hälsan hos alla inre organ negativt. Den bästa lösningen för att återställa rörlighet är att använda fiber före sänggåendet. Som ett resultat av växtfibrernas arbete under natten aktiveras gallutsöndring och matsmältningssystemet stimuleras.
Användningen av fiber på natten hjälper till att somna snabbare, har en positiv effekt på varaktigheten och kvaliteten på den djupa sömnfasen. I sömn sker i genomsnitt 17-20 minuter tidigare.
Provmeny rik på fiber
Om du vill lägga till fiber i din diet bör din dagliga kost bestå av:
- Frukost - havregryn med tillsatt frukt.
- Lunch - en kombination av vegetabiliska och proteinrätter.
- Middag - sallad med kött eller fisk.
Använd bärsmoothies, nötter eller torkad frukt för mellanmål mellan måltiderna.
För att få de erforderliga 32 gram fiber, bör kostmenyn vara som följer:
- Ett glas bär eller apelsinjuice, två helvete toast, en banan.
- Potatis bakad i ugnen, 200 gram bönor, stuvad i en tomat, ett äpple. Alla rätter tillagas utan tillsats av salt och socker.
- Grönsaksgryta, naturlig yoghurt, fullkornsris, 200 g keso.
- Nötter, en handfull torkade frukter som snacks.
För att få full effekt av fiber, viktminskning måste du dricka tillräckligt med vatten hela dagen - ett glas var 2-3 timmar.
Innehåller saften fiber?
Det finns en åsikt att kallpressad juice som erhållits från grönsaker är ett utmärkt alternativ för intag av en tillräcklig mängd vegetabiliska element i kroppen. Detta är delvis sant. Juice är ett förråd med värdefulla spårämnen, vitaminer och näringsämnen. Det finns dock ingen fiber i juicer. Kallpressade drycker innehåller kolhydrater, varav de flesta är socker. Naturligtvis har grönsaksjuice mindre socker än fruktjuicer, men de har också mycket mindre fiber än färska grönsaker.
Naturligtvis kommer ungefär 10% av fibern in i juicen på en centrifugalpress, men den är extremt liten.
Tips och tricks för att äta fiber
- Öka mängden fiber gradvis tills du får den önskade dagliga dosen. Kombinera denna process med att gradvis öka mängden vatten du behöver dricka hela dagen.
- Föredra råa grönsaker och frukter. Långvarig värmebehandling förstör mer än hälften av de värdefulla växtfibrerna. Maten tillagas bäst genom lätt stekning eller stekning.
- Ät färsk frukt, inte fruktjuicer.
- Till frukost, laga en fiberrik gröt. En servering spannmål ger kroppen minst 5 gram fiber.
- Kombinera gröt med färsk frukt för att öka ditt fiberintag med 1 till 2 gram.
- Lägg till baljväxter i din diet regelbundet.
- Välj fullkorn. Använd brunt ris och fullkorn istället för vitt ris, bröd och pasta.
- Ät färsk frukt istället för mjöl till efterrätt.
- Öka mängden grönsaker och frukter. Ät dem med dina huvudmåltider och som mellanmål.
När kan fiber vara skadligt?
Kärnan i en diet är en balans mellan livsmedel. Överdriven fiber i kosten kan leda till oönskade konsekvenser:
- Nedsatt assimilering av fetter, vilket leder till malabsorption av fettlösliga vitaminer A, D.
- Svårighetsgrad att assimilera vitamin B12, vilket är viktigt för centrala nervsystemets funktion, och mineraler - järn, magnesium, kalcium, zink.
- Dehydrering av kroppen på grund av aktiv absorption av vatten av växtfibrer. Detta händer om den rekommenderade dricksregimen inte följs.
En person som introducerar mycket fiber i kosten kan inte räkna med botemedel mot alla sjukdomar i matsmältningssystemet. Växtfibrer är bra för kroppen, lindrar vissa symtom men kan inte lösa alla problem. Baserat på detta bör det förstås att det är bättre att konsultera en läkare innan du börjar fiberintag.
Det är viktigt att komma ihåg att det finns kontraindikationer för att ta fiber:
- Enterokolit.
- Magsår.
- Infektionssjukdomar.
- Kronisk inflammation i magslemhinnan av okänt ursprung.
Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist
Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).
Rekommenderas:
Tabell över Vegetabiliska Livsmedel Som Innehåller Vitamin A
Tabell över vegetabiliska livsmedel som innehåller vitamin ANej. belopp Andel av det dagliga värdet per 100 g 1Pulveriserad torr chilipeppar1483,0 μg164,8%2Färska druvblad1376,0 μg152,9%3Varm soltorkad chilipeppar1.324,0 μg147,1%4Kokta morötter852,0 μg94,7%femRå morötter (färska)835,0 μg92,8%6Rå sötpotatis709,0 μg78,8%7Färsk quinoa580,0 μg64,4%åttaFärska rovgrönsaker579,0 μg64,3%nioKokt spenat524,0 μg58,2%tioMaskros lämnar fräscha508,0 μg56,4%elvaRå grö
Tabell över Vegetabiliska Livsmedel Som Innehåller Vitamin B1
Tabell över vegetabiliska livsmedel med vitamin B1-innehållNej. belopp Andel av det dagliga värdet per 100 g 1Solrosmjöl3,2 mg265,6%2Termiskt obehandlat riskli2,8 mg229,4%3Sesammjöl2,7 mg223,7%4Linfrö1,6 mg137,0%femSkalade solrosfrön1,5 mg123,3%6Hampfrö1,3 mg106,3%7Stekt sesam1,2 mg100,4%åttaMakadamianötter1,2 mg99,6%nioHavrekli, obearbetad termiskt1,2 mg97,5%tioDruck valnöt0,9 mg76,1%elvaFärska pistaschmandlar0,9 mg72,5%12Vallmofrön0,9 mg71,2%13Sen
Tabell över Vegetabiliska Livsmedel Som Innehåller Vitamin B2
Tabell över vegetabiliska livsmedel som innehåller vitamin B2Nej. belopp Andel av det dagliga värdet per 100 g 1Druvor (Muscatsorter) färska1,5 mg115,4%2Dragon, torkad1,3 mg103,0%3Varm soltorkad chilipeppar1,2 mg92,7%4Rostade mandlar1,2 mg92,1%femFärska mandlar1,1 mg87,5%6Pulveriserad torr chilipeppar0,9 mg72,3%7Körvel genombruten torkad0,7 mg52,3%åttaVetekli obehandlat termiskt0,6 mg44,4%nioOregano oregano, torkad0,5 mg40,6%tioRåbruna svampar0,5 mg37,7%
Tabell över Vegetabiliska Livsmedel Som Innehåller Vitamin B3
Tabell över vegetabiliska livsmedel som innehåller vitamin B3 Nej. belopp Andel av det dagliga värdet per 100 g 1 Termiskt obehandlat riskli 34,0 mg 212,5% 2 Walker frön 16,8 mg 105,2% 3 Rostade jordnötter 14,4 mg 89,7% 4 Vetekli obehandlat termiskt 13,6 mg 84,9% fem Sesammjöl 13,4 mg 83,6% 6 Rå jordnötter 12,1 mg 75,4% 7 Pulveriserad torr chilipeppar 11,6 mg 72,5% åtta Ingefäraxtraktpulver 9,6 mg 60,1% nio Hampfrö 9,2 mg 57,5% tio D
Tabell över Vegetabiliska Livsmedel Som Innehåller Vitamin B9
Tabell över vegetabiliska livsmedel som innehåller vitamin B9Nej. belopp Andel av det dagliga värdet per 100 g 1Kikärt torr557,0 μg139,3%2Sojaprotein (koncentrat) pulver340,0 μg85,0%3Edamame kokta311,0 μg77,8%4Sojamjöl303,0 μg75,8%femSojaproteinpulver289,0 μg72,3%6Mark salvia274,0 μg68,5%7Dragon, torkad274,0 μg68,5%åttaKörvel genombruten torkad274,0 μg68,5%nioMarjoram kryddpulver274,0 μg68,5%tioRå jordnötter240,0 μg60,0%elvaOregano oregano, torkad237,0