20 Vetenskapliga Tips För Att Bränna Magefett

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

20 vetenskapliga tips för att bränna magefett

Fetma är ett allvarligt problem. Övervikt idag är närvarande hos många män och kvinnor. Vanligtvis lagras mest fett i midjeområdet. Att bli av med magefett är svårt. Detta fett kallas visceralt fett. Detta problem är inte bara estetiskt utan också ett medicinskt.

Det har bevisats att visceralt fett ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar. Medicinsk vetenskap har tydliga standarder för att bestämma en persons vikt. För detta används ett koncept som kroppsmassindex (BMI). Om det överskrider normen är risken för att utveckla metaboliska sjukdomar extremt hög.

Dessutom utsätts inte bara tjocka människor utan också utåt tunna människor för fara. Faktum är att visceralt fett tenderar att ansamlas i midjeområdet. I det här fallet förblir en persons ben och armar tunna.

Att hantera magefett är svårt, men du kan göra det. Den här artikeln innehåller 20 effektiva tips som hjälper dig att bränna bukfett.

Innehåll:

1. Ät fiber
2. Ditch transfetter
3. Missbruk inte alkoholhaltiga drycker
4. Ät protein mat
5. Undvik stress
6. Ge upp godis
7. Börja med sporter
8. Vägran från kolhydratmat
9. Byt ut matoljor med kokosnötolja
10. Gör styrkaövningar
11. Undvik söta drycker
12. Få mer vila
13. För en matdagbok
14. Ät fet fisk
15. Undvik fruktjuicer
16. Ät äppelcidervinäger
17. Använd probiotika
18. Prova intermittent fasta
19. Drick grönt te
20. Definiera om din livsstil

Ät fiber

Genom att absorbera vatten får grov fiber från maten en gelliknande konsistens. En sådan matklump tar längre tid att smälta, så hunger kommer inte att uppstå snart. En välmatad person kommer inte till bordet en gång till för att ta ett mellanmål. Således får kroppen färre kalorier och går inte upp i vikt.

Vid detta tillfälle genomfördes en studie på mer än 1100 vuxna. Det gjorde det möjligt att fastställa att en ökning av andelen grov fiber med 10 g hjälper till att minska ökningen av magefett med 3,7% över 5 år ^[1].

Livsmedel som innehåller fiber bör ingå i kosten dagligen. Källan är linfrö, shirataki vermicelli, brysselkål, baljväxter, avokado, björnbär.

Så fiber bidrar till viktminskning genom att minska den totala dagliga kalorin och långvarig mättnad. Ju mer en person konsumerar mat som innehåller grova fibrer, desto snabbare går han ner i vikt.

Ditch transfetter

Transgena fetter finns i margarin och spridningar. De finns ofta i färdiga produkter, som kex och andra konfektyrprodukter. Ju mer dessa skadliga ämnen kommer in i kroppen, desto högre är risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.

Transgena fetter bidrar till utvecklingen av insulinresistens i kroppen. Detta hotar fetma och diabetes mellitus ^[2].

Vid detta tillfälle genomfördes en studie på apor som varade i 6 år. Alla djur som fick mat som innehåller transgena fetter var överviktiga. Dessutom deponerades fettet i dem i buken. Aporna från kontrollgruppen fick mat som innehöll enomättade fetter. Deras midjefettökning var 33% lägre ^[3].

För att minimera ditt intag av transfetter måste du läsa noggrant etiketterna på maten du planerar att äta. Oftast listas de i dem som "delvis hydrerade fetter". Dessutom kan denna rekommendation kallas universell för människor som inte bara vill gå ner i vikt utan också bara är friska.

Missbruk inte alkoholhaltiga drycker

Alkohol orsakar irreparabel hälsoskada. Många studier har funnit att alkoholhaltiga drycker bidrar till utvecklingen av central fetma. Ju mindre ofta en person dricker, desto långsammare blir han fett i midjeområdet ^[4].

En studie involverade cirka 2000 personer. De drack alla alkohol dagligen, men i varierande mängder. Det visade sig att personer som drack mindre alkohol hade en långsammare ökning av fett runt midjan. För att gå ner i vikt måste du därför ge upp alkohol eller minska dess portioner ^[5].

Ät protein mat

Protein hjälper till att kontrollera kroppsvikt ^[6]. Dess intag i kroppen bidrar till produktionen av hormonet med fullständighet PYY. Detta ämne kan hjälpa till att kontrollera aptiten och förhindra viktökning.

Proteinmat ökar ämnesomsättningen. Snabb metabolism hjälper till att förbränna visceralt fett. Samtidigt förblir muskelmassan intakt ^[7].

Protein är ett väl studerat näringsämne. Många studier har visat att människor som konsumerar proteinmat är mindre benägna att drabbas av fetma ^[8]. För att gå ner i vikt måste du regelbundet äta ägg, fisk, kött, mejeriprodukter och mejeriprodukter, baljväxter.

Undvik stress

Känslomässig överbelastning leder till att kroppen producerar stora mängder kortisol. Detta stresshormon produceras av binjurarna. Studier visar att kortisol ökar aptiten och visceral fettökning ^[9].

Dessutom bidrar kroppsfett i själva midjområdet till överskott av produktion av stresshormon ^[10].

För att hantera detta problem måste du göra trevliga saker så mycket tid som möjligt. Yoga och meditation kan lindra stress.

Om ämnet: 10 sätt att lindra stress

Ge upp godis

Socker är en källa till lätt smältbara kolhydrater. Dess överskott i mat leder till utveckling av typ 2-diabetes, bukfetma, fet hepatos, hjärtsjukdomar och blodkärl. Ju mer kolhydratmat en person konsumerar, desto snabbare ackumuleras fett i midjeområdet ^[11].

Man måste komma ihåg att inte bara raffinerat socker är farligt. Livsmedel som innehåller naturligt socker behöver också konsumeras i begränsade mängder. Detta gäller honung, marshmallows etc.

Börja med sporter

För att bränna fett är kardio viktigt. Att göra aerob träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Många studier bekräftar detta faktum. Även om det hittills pågår debatt om träningens intensitet. Vissa forskare hävdar att träning bör ske i snabb takt, medan andra tror att du kan begränsa dig till medelhastighet. Men på en punkt är forskarnas åsikter överens. Detta gäller träningslängden. Ju längre en person gör, desto snabbare går han ner i vikt.

I detta experiment deltog kvinnor i klimakteriet. Det konstaterades att de kvinnor som utförde 300 minuters aerob träning per vecka förlorade vikt snabbare. Kontrollen bestod av en grupp kvinnor som gjorde 150 minuter per vecka ^[12].

Vägran från kolhydratmat

Nutritionister rekommenderar att man minskar raffinerade kolhydrater, som är de som absorberas mycket snabbt. Du bör dock inte helt överge sådana produkter. De måste ersättas med livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Studier visar att sådana dieter hjälper till att snabbt bli av med kroppsfett ^[13]. Dessutom minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes mellitus flera gånger.

Den berömda Framingham-studien visade att personer som konsumerar komplexa kolhydrater har 17% mindre bukfett jämfört med de som föredrar mat med snabbt smältande socker ^[14].

Källor till "korrekta" kolhydrater inkluderar baljväxter och fullkorn (bovete, havregryn, brunt obearbetat ris), grönsaker.

Byt ut matoljor med kokosnötolja

Kokosolja är ett hälsosamt fett. Det har experimentellt bevisats att det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och bli av med övervikt snabbare. Det konstaterades att fettavlagringar i midjeområdet börjar brinna först ^[15].

En studie involverade män med visceral fetma. I 3 månader tog de kokosolja varje dag. Inga andra ändringar gjordes i kosten. Under experimentet minskade midjans volym med nästan 3 cm. Det är anmärkningsvärt att deltagarna i studien inte heller bedrev sport ^[16].

Eftersom kokosnötolja i sig har ett högt kaloriinnehåll rekommenderar nutritionister att inte bara lägga till det i din vanliga diet utan att ersätta det med andra fetter.

Gör styrkaövningar

Tyngdlyftning eller styrketräning är viktigt för att bygga muskler. En studie involverade personer med överviktig lever och typ 2-prediabetes. Styrketräning hjälpte dem gå ner i vikt i buken ^[17].

Ett annat experiment genomfördes med överviktiga tonåringar. Det visade sig att kombinationen av styrka och aerob träning bidrar till den största minskningen av visceralt fett ^[18].

Undvik söta drycker

Sötheten i dessa drycker kommer från fruktos. Denna komponent främjar avsättning av magefett ^[19]. Dessutom har forskare funnit att fett ackumuleras inte bara i midjan utan också i levern. Dessa resultat hämtades från en 10-veckorsstudie av personer som konsumerar sockerhaltigt läsk varje dag ^[20].

Kilokalorier från vätskan absorberas omedelbart i blodomloppet. Kroppen bearbetar inte dem utan översätter dem till fettreserver. Därför är sådana drycker ännu farligare än konfektyr.

För att gå ner i vikt måste du undvika att konsumera någon form av socker. Detta gäller för läsk, sött te, punch, alkoholhaltiga cocktails.

Få mer vila

Tillräcklig sömn och kvalitet är avgörande för varje person som vill vara frisk. Forskare har funnit att personer med sömnlöshet går upp i vikt snabbare ^[21].

Den globala studien, som varade i 16 år, involverade 68 000 kvinnor. De deltagare som sov mindre än 5 timmar om dagen gick upp i vikt snabbare ^[22].

Ett tillstånd som kallas sömnapné, när andningen avbryts på natten, är också associerad med överflödigt visceralt fett ^[23].

För en matdagbok

En person som vill gå ner i vikt bör veta hur många kalorier de konsumerar och hur mycket de konsumerar. Detta gör att du kan skapa en optimal meny som inte leder till viktökning. Vi rekommenderar att du inte bara registrerar mängden ätit mat utan också fysisk aktivitet (utförda övningar, fysisk träning) ^[24].

Du kan göra den här uppgiften enklare med dedikerade smartphone-appar.

Ät fet fisk

Fet fisk är en källa till Omega-3. Dessa fleromättade syror är nödvändiga för kroppen, eftersom de gör det möjligt att bättre motstå olika sjukdomar. Det finns bevis för att omega-3 kan hjälpa dig att gå ner i vikt, nämligen att bli av med visceralt fett.

Många studier har genomförts med deltagande av vuxna och barn med fet hepatos. Man har funnit att intag av fiskoljetillskott kan bota denna sjukdom ^[25].

För att kontrollera din kroppsvikt mer effektivt måste du äta 2-3 portioner fet fisk per vecka. Experter rekommenderar att inkludera makrill, sardiner, ansjovis, sill och lax i kosten. Om detta inte är möjligt måste du ta Omega-3 i kosttillskott.

Undvik fruktjuicer

Fruktjuice är en källa till vitaminer och mineraler. Det är dock högt i socker, nästan lika mycket som i sockerhaltigt läsk. Till exempel innehåller 240 ml äppeljuice 24 g socker. Hälften av detta socker är fruktos. Därför kan dricka stora mängder juice leda till avlagring av fett i bukhålan.

För att gå ner i vikt måste du ersätta fruktjuicen med vanligt vatten. För att förbättra dess smak kan du lägga till en kil med citron eller lime.

Ät äppelcidervinäger

Det är känt att äppelcidervinäger inte bara hjälper till att gå ner i vikt utan också hjälper till att sänka blodsockret ^[26]. Detta är möjligt tack vare syran den innehåller.

Studien involverade män som konsumerade en matsked ättika (15 ml) per dag. De var under observation i 12 veckor. Under denna tid minskade deras midjestorlek med 1,4 cm ^[27].

Du måste dock dricka utspädd vinäger. Om den inte späds ut med vatten kan tandemaljen drabbas.

Använd probiotika

Probiotika är bakterier som är fördelaktiga för människor. De finns i vissa livsmedel och i kosttillskott. Att ta probiotika hjälper till att normalisera tarmens mikroflora och förbättra matsmältningen.

Forskare har funnit att olika typer av bakterier påverkar människans vikt på olika sätt. Om du uppnår en viss balans kan du snabbt bli av med överflödig kroppsvikt. Bidra till viktminskning av laktobaciller: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] och särskilt Lactobacillus gasseri ^[29].

En mängd olika bakterier finns i prebiotika. Innan du köper måste du därför se till att rätt tillsats har valts.

Prova intermittent fasta

Nyligen vinner den så kallade intermittenta fastan eller den intermittenta fastan popularitet. Denna diet kräver en 24-timmars paus mellan måltiderna. De tränar en sådan hungrig dag två gånger i veckan. Ett annat system innebär en fasta i 16 timmar följt av att äta mat i 8 timmar ^[30].

Studier visar att intermittent fasta i 6-24 veckor hjälper till att minska midjestorleken med 4-7% ^[31].

Drick grönt te

Grönt te anses vara en av de hälsosammaste dryckerna. Den innehåller koffein och epigallocatechin gallat (EGCG) antihydrat. Båda dessa ingredienser hjälper till att öka ämnesomsättningen.

EGCG är en katekin som flera studier visar kan vara effektiv för magförlust. Effekten kan förbättras genom att kombinera intag av grönt te med träning ^[32].

Definiera om din livsstil

För att bli av med överflödigt fett måste du ompröva din livsstil i allmänhet. Det kommer att vara möjligt att uppnå maximal effekt med samtidig kombination av flera rekommendationer ovan. Om du bara utför ett steg kommer du inte att kunna uppnå önskad effekt. Faktum är att alla råd på något sätt är relaterade till hälsosam livsstil. Om du äter ohälsosam mat, dricker sött vatten och lever en stillasittande livsstil, kommer midjan att fortsätta öka i storlek.

Det krävs uthållighet och uthållighet för att gå ner i vikt. Detta är det enda sättet att hantera övervikt och förbättra din hälsa.

n

[Video] Dr. Berg - Hur man förlorar magefett? Varför deponeras fett?

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).