13 Vetenskapliga Fakta Om Hur Man Förlänger Livet

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

13 vetenskapliga fakta om hur man förlänger livet

Många tror att deras livslängd är förutbestämd av genetik. I själva verket är miljöförhållanden, dagliga rutiner och kostpreferenser av stor betydelse. För att öka din livslängd måste du förvärva 13 bra vanor. De har visat sig hjälpa dig att känna dig frisk och livskraftig till hög ålder.

Innehåll:

1. Stå upp från bordet och känn dig mildt hungrig
2. Inkludera nötter i din kost
3. Ät gurkmeja
4. Inkludera växtbaserade livsmedel i din kost
5. Upprätthålla fysisk aktivitet
6. Ge upp cigaretter
7. Begränsa alkoholkonsumtionen
8. Lär dig att leva lyckligt
9. Lär dig att undvika stress
10. Gör nya bekanta
11. Utveckla självdisciplin
12. Drick te och kaffe
13. Sov minst 8 timmar om dagen

Stå upp från bordet och känn dig mildt hungrig

Överätning är hälsofarligt. Ju fler kilokalorier en person får, desto kortare blir hans livslängd. Nya djurstudier har visat att för detta måste du minska ditt dagliga kaloriintag med 10-50% ^[1].

Forskare blev intresserade av resultaten av detta experiment och bestämde sig för att studera hundvanares matvanor. De fann att majoriteten av sådana människor konsumerar färre kilokalorier per dag jämfört med medelvärdena för den allmänna befolkningen ^[2], ^[3].

Att äta med måtta hjälper dig att undvika att gå upp i vikt. Visceralt fett, som bildas i midjområdet, är särskilt farligt. Sådana fettavlagringar har visat sig vara orsaken till många sjukdomar. Detta är ett annat argument för att undvika övermålning ^[4].

Långsiktig kaloribegränsning är dock farlig. Detta kan leda till minskad libido, nedsatt kroppsreglering, anemi och andra hälsoproblem. Du måste äta rätt och närma dig frågan om matintag på ett klokt sätt. Hungerstrejker, som att äta för mycket, är lika farliga ^[5].

Om ämnet: kryddig mat förlänger livslängden

Inkludera nötter i din kost

Nötter är livsmedel med högt kaloriinnehåll. De är en källa till protein, kostfiber, antioxidanter, vitaminer och spårämnen. De är rika på folsyra, magnesium, kalium och andra fördelaktiga föreningar.

Den fördelaktiga effekten av nötter på det kardiovaskulära systemet har bevisats ^[6]. De hjälper till att kontrollera blodtrycket och metaboliska processer i kroppen. De är användbara för personer som lider av fetma och diabetes ^[7]. Under de senaste åren har information framkommit att nötter hämmar utvecklingen av vissa cancertumörer.

En studie fann till exempel att nötter minskade andelen för tidig död med 39%. För att göra detta måste de ätas minst 3 gånger i veckan ^[8].

Två globala analyser av kostvanor på 350 000 personer tyder på att nötter ökar livslängden. Det är ju högre, desto oftare inkluderar en person denna användbara produkt i sin kost ^[9].

Om ämnet: 14 bevisade skäl att äta valnötter varje dag!

Ät gurkmeja

Gurkmeja innehåller ett ämne som kallas curcumin.

Denna antioxidant har följande fördelaktiga egenskaper:

• Skyddar hjärnan från åldersrelaterade förändringar.
• Hjälper kroppen att förstöra onormala celler.
• Normaliserar det kardiovaskulära systemets arbete.
• Hjälper till att bibehålla lungfunktionen.

Det har experimentellt bevisats att gurkmeja hjälper till att öka livslängden hos insekter och gnagare.

Sådana studier har inte utförts på människor. Detta krydda kan dock definitivt betraktas som säkert för människor, eftersom det konsumeras i stora mängder av hela Indiens befolkning.

Läs mer: Vetenskapliga bevis för fördelarna med gurkmeja

Inkludera växtbaserade livsmedel i din kost

För att hålla dig frisk längre måste du äta mer växtfoder.

Denna rekommendation gäller:

• Frukt.
• Nötter.
• Grönsaker.
• Frön.
• Gryn.
• Baljväxter.

Det har gjorts många studier som bevisar fördelarna med växtbaserade produkter för kroppen. Sådan mat hjälper till att undvika för tidig åldrande i kroppen, förhindrar utveckling av cancertumörer, fetma, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och hjärnan. Den mest populära dieten av denna typ är Medelhavsdieten.

Forskare förknippar sådana egenskaper hos vegetabiliska livsmedel med det faktum att de är rika på antioxidanter, nämligen karotenoider, polyfenoler, folater och vitamin C.

Det finns ett antal studier som visar att en vegetarisk kost kan öka den genomsnittliga livslängden med 12-15% ^[10]. Under dessa experiment har forskare funnit att vegetarianer är 29-52% mindre benägna att drabbas av cancertumörer, hjärt- och urinsjukdomar. De är mindre benägna att uppleva hormonella störningar i kroppen.

Dessutom visar vissa studier att risken för för tidig död och vissa sjukdomar ökar med ökande köttkonsumtion ^[11].

Andra studier rapporterar dock att sambandet med rött kött är mycket svagt och att alla negativa effekter är förknippade med konsumtionen av kemiskt bearbetat kött ^[12], ^[13].

I allmänhet kan konsumtionen av färska produkter som odlas under gynnsamma miljöförhållanden inte skada kroppen.

Upprätthålla fysisk aktivitet

Brist på motion är det största samhällets problem. Låg fysisk aktivitet är orsaken till många hälsoproblem. För att leva längre måste du spela sport.

Det har bevisats att så lite som 15 minuter per dag ägnas åt kroppsövning kan bidra till att öka livslängden med 3 år. Risken för för tidig död minskas med 4% ^[14].

Ny forskning tyder på att du kan bli en långlever om du uppfyller följande villkor:

• Om du tränar lite mindre än 3 timmar i veckan kan du förlänga ditt liv med 22%.
• Om du tränar 3 timmar i veckan - med 28%.
• Om du tränar mer än 3 timmar i veckan - med 35% ^[15].

Så, fysisk aktivitet är ett viktigt villkor för livslängd. Även korta träningspass är bra för din hälsa. Därför bör vanan att spela sport vara en av prioriteringarna.

Om ämnet: jogging förlänger livet med 6 år!

Ge upp cigaretter

Det råder ingen tvekan om att rökning är den främsta fienden för hälsan. Rökare minskar sin livslängd självständigt med tio år eller mer. Deras risk för för tidig död är tre gånger högre än för icke-rökare ^[16].

Även om en person har rökt i många år är det aldrig för sent att bli av med detta missbruk. Det har bevisats att avstå från cigaretter före 35 års ålder kan öka livslängden med 8,5 år ^[17].

Om du gör detta före 60 års ålder kan du skjuta upp döden med 3,7 år. Det är bra att ge upp cigaretter även vid 80 år.

Att sluta röka kan förlänga ditt liv avsevärt - och det är aldrig för sent att sluta röka ^[42].

Begränsa alkoholkonsumtionen

Alkoholmissbruk påverkar alla kroppssystem negativt. Alkohol förgiftar hjärnan, förstör levern och bukspottkörteln. Allt detta bidrar till en minskning av livslängden ^[18].

Detta betyder inte att du behöver ge upp alkohol helt och hållet. Till exempel kan måttlig konsumtion av vin förlänga livslängden med 18%. Detta är möjligt på grund av innehållet av polyfenoler i det, som är kraftfulla antioxidanter ^[19].

En 29-årig studie avslutades nyligen. Det fastställde att män som dricker vin snarare än öl eller andra alkoholhaltiga drycker lever längre. Vin hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes mellitus och insulinresistenssyndrom ^[20].

Alkohol bör konsumeras med måtta: upp till 1 drink per dag för kvinnor och upp till 2 drinkar per dag för män ^[21].

Du måste vara uppmärksam på det faktum att du måste konsumera alkohol med måtta och om möjligt helt vägra den. Det finns ingen studie som har visat att avhållsamhet från alkohol är skadligt för hälsan.

Lär dig att leva lyckligt

Negativa känslor förstör en person från insidan. Det här är inte bara ord utan ett faktum som bevisats av vetenskapen. Känslor av lycka kan avsevärt öka livslängden ^[22].

Forskare har observerat en grupp människor i 5 år och funnit att lyckliga män och kvinnor lever 3,7% längre ^[23]. Det har gjorts många sådana studier.

Efter analys av data från 35 experiment gjordes intressanta slutsatser. Enligt forskare lever glada människor 18% längre än sina olyckliga motsvarigheter ^[24]. Det här är bra nyheter att vara glad över.

Lär dig att undvika stress

Stress och ökad ångest förkortar livslängden. Kvinnor som lider av depression och stress är två gånger mer benägna att dö av hjärtinfarkt, stroke och lungcancer ^[25]. För män ökar riskerna tre gånger ^[26].

Livslängden för optimister är 42% längre än för pessimister ^[27]. Därför bör du inte ge efter för blues och stress. Du måste lära dig att undvika negativa känslor och byta till positiva.

Läs mer: 10 sätt att lindra stress

Gör nya bekanta

Kommunikation med nya bekanta och positiva människor hjälper till att leva längre med 50% ^[28]. Och närvaron av endast tre nya anslutningar kan minska risken för för tidig död med mer än 200% ^[29].

Studier som genomförts om detta ämne visar att sällskapliga män och kvinnor praktiskt taget inte lider av hjärtsjukdomar och hjärnsjukdomar. De är mindre benägna att uppleva hormonella störningar, och immunsystemet fungerar bättre ^[30].

Nära människor kommer alltid att stödja dig i en svår livssituation. Tillsammans löses eventuella problem snabbare, vilket innebär att även de allvarligaste påfrestningarna är lättare att bära.

En annan intressant sak är att en studie rapporterar att det kan vara mer fördelaktigt att ge andra stöd än att få det ^[31]. En god gärning gjort ger många positiva känslor som hjälper till att öka livslängden. Därför, när det är möjligt, måste du komma till undsättning för nära och kära.

Utveckla självdisciplin

Från barndomen är det nödvändigt att utveckla sådana egenskaper som: självdisciplin, organisation, målmedvetenhet, uthållighet. Baserat på data från en studie av 1 500 personer som ansågs påträngande och disciplinerade levde de 11% längre än sina mindre samvetsgranna motsvarigheter ^[32], ^[33].

Problem som kan undvikas genom att arbeta med din disciplin:

• Sjukdomar i psyken.
• Diabetes.
• Hypertoni och hypotoni.
• Ledsjukdomar.

Forskare förknippar en minskning av risken för farliga patologier med det faktum att disciplinerade människor är mindre benägna att utsättas för stress, vet hur man kommer ut ur det korrekt, bygger sina liv kompetent, går in för sport och tar bättre hand om sin hälsa ^[34].

Det är aldrig för sent att utveckla disciplin. Du kan börja med enkla steg, som att städa ditt skrivbord och aldrig röra igen.

Drick te och kaffe

Att dricka naturligt kaffe och te hjälper till att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar. Grönt te är en källa till katekiner och polyfenoler. Dessa ämnen bidrar till att minska risken för att utveckla diabetes mellitus, cancer och hjärtpatologier ^[35], ^[36].

Kaffe, i måttliga doser, är användbart för att förebygga vissa cancerformer, metaboliska störningar och hjärtinfarkt. Det har bevisats att personer som dricker kaffe är mindre benägna att drabbas av Alzheimers och Parkinsons ^[37], ^[38].

I allmänhet fungerar deras hjärnor bättre och risken för tidig död minskas med 20-30% ^[39].

Men för mycket koffein kan vara skadligt. Det kan orsaka ökad ångest och sömnlöshet. Därför bör du inte dricka mer än 4 koppar kaffe om dagen. Effekten av dess användning varar i 6 timmar. Därför måste personer som lider av sömnlöshet dricka kaffe en sista gång under lunchen.

Om ämnet: fördelarna och skadorna med grönt te

Sov minst 8 timmar om dagen

Sömn och vakenhet bör observeras oklanderligt. För att leva längre måste du lägga dig och vakna samtidigt ^[40].

Forskare har visat att den optimala sömntiden för en vuxen är 7-8 timmar. Att överskrida dessa indikatorer är inte mindre farligt än att underskatta.

Brist på sömn (mindre än 7 timmar) leder till hjärtpatologier, typ 2-diabetes, inflammation och ökar risken för tidig död med 12%.

Samtidigt kan sömn mer än 8-9 timmar om dagen orsaka depression, minskad fysisk aktivitet och minskad livslängd med 38% ^[41].

Resultat

Varje person kan öka livslängden. Detta kräver inte mycket ansträngning. Det räcker att spela sport, dricka kaffe, ge upp tobak och alkohol och få tillräckligt med sömn på natten. Dessa hälsosamma vanor hjälper dig att hålla dig frisk och leva till en mogen ålderdom.

Live to be 100: 20 Science Tips!

Länkar till källor

1. Förlänger hälsosam livslängd - från jäst till människor
2. Kaloribegränsning, den traditionella Okinawan-kosten och hälsosamt åldrande: dieten för världens längst levande människor och dess potentiella inverkan på sjuklighet och livslängd.
3. Kan vi leva längre genom att äta mindre? En granskning av kaloribegränsning och livslängd
4. Ett års kaloribegränsning hos människor: genomförbarhet och effekter på kroppssammansättning och bukfettvävnad
5. Kaloribegränsning
6. Nötter och kranskärlssjukdom: ett epidemiologiskt perspektiv
7. Nötkonsumtion och risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker: en systematisk granskning och metaanalys
8. Frekvens av nötkonsumtion och dödsrisk i PREDIMED näringsinterventionsstudien
9. Nötkonsumtion på alla orsaker, hjärt-kärl- och cancerdödlighet: en systematisk granskning och metaanalys av epidemiologiska studier
10. Vegetariska kostmönster och dödlighet i Adventist Health Study 2
11. Köttintag och dödlighet: en prospektiv studie av över en halv miljon människor
12. Röd och bearbetad köttkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom, stroke och diabetes mellitus: en systematisk granskning och metaanalys
13. Köttförbrukning och dödlighet - resultat från den europeiska prospektiva undersökningen av cancer och näring
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
15. Även en låg dos av måttlig till kraftig fysisk aktivitet minskar dödligheten med 22% hos vuxna i åldern? 60? År: en systematisk granskning och metaanalys
16. 21-talets faror med rökning och fördelarna med att sluta: en prospektiv studie av en miljon kvinnor i Storbritannien
17. Fördelar med rökavvänjning för lång livslängd
18. Alkohol och hjärtat: att avstå eller inte avstå?
19. Alkoholdosering och total dödlighet hos män och kvinnor: en uppdaterad metaanalys av 34 prospektiva studier
20. Föredragen alkoholhaltig dryck, 29-årig dödlighet och livskvalitet hos män i ålderdom
21. Bilaga 9. Alkohol
22. Lyckliga människor lever längre: Subjektivt välbefinnande bidrar till hälsa och livslängd
23. Positiv påverkan mätt med hjälp av ekologisk momentanbedömning och överlevnad hos äldre män och kvinnor
24. Positivt psykologiskt välbefinnande och dödlighet: en kvantitativ granskning av potentiella observationsstudier
25. Ångest förutspådde för tidig orsak och kardiovaskulär död i en 10-årig uppföljning av medelålders kvinnor
26. Kronisk psykosocial stress förutsäger långvarig kardiovaskulär sjuklighet och dödlighet hos medelålders män
27. Förutsägelse av mortalitet av alla orsaker av Minnesota Multiphasic Personality Inventory Optimism-Pessimism Scale-poäng: studie av ett collegeexempel under en 40-årig uppföljningsperiod
28. Sociala nätverk, värdmotstånd och dödlighet: en nioårig uppföljningsstudie av Alameda County-invånare
29. Egenskaper hos socialt isolerade patienter med kranskärlssjukdom som har förhöjd risk för dödlighet
30. Socialt och emotionellt stöd och dess implikationer för hälsa
31. Att tillhandahålla socialt stöd kan vara mer fördelaktigt än att få det: resultat från en prospektiv studie av dödlighet
32. Lever samvetsgranna individer längre? En kvantitativ recension
33. Samvetsgrannhet och livslängd: En undersökning av möjliga medlare
34. Samvetsgrannhet och hälsorelaterat beteende: en metaanalys av de ledande beteendebidragarna till dödlighet
35. Förhållandet mellan grönt te och totalt koffeinintag och risk för självrapporterad typ 2-diabetes bland japanska vuxna
36. Kaffe, koffeinfritt kaffe och te konsumtion i samband med typ 2-diabetes mellitus: en systematisk granskning med metaanalys
37. Kaffekonsumtion och risk för kranskärlssjukdomar: En metaanalys av 21 potentiella kohortstudier
38. Konsumtion av kaffe och te och risken för Parkinsons sjukdom
39. Konsumtion av grönt te och dödlighet på grund av hjärt-kärlsjukdomar, cancer och alla orsaker i Japan: Ohsaki-studien
40. Mänsklig livslängd är förknippad med regelbundna sömnmönster, upprätthållande av långsam vågsömn och gynnsam lipidprofil
41. Sömnvaraktighet och dödlighet av alla orsaker: En systematisk granskning och metaanalys av framtidsstudier
42. Fördelar med rökavvänjning för lång livslängd

Artikelförfattare : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Utbildning: Moscow Medical Institute. IM Sechenov, specialitet - "Allmän medicin" 1991, 1993 "Yrkessjukdomar", 1996 "Terapi".