7 Skäl Att Göra Squats Varje Dag

Innehållsförteckning:

Video: 7 Skäl Att Göra Squats Varje Dag

Video: 7 Skäl Att Göra Squats Varje Dag
Video: 100 REP SQUAT CHALLENGE (Effectively Tone & Lift the Booty & Thighs) 2024, Mars
7 Skäl Att Göra Squats Varje Dag
7 Skäl Att Göra Squats Varje Dag
Anonim

7 skäl att göra squats varje dag

För att ha en smal och passform är det inte nödvändigt att utmata dig med timmar av träning. Även de enklaste övningarna hjälper till att hålla dina muskler tonade. En av de tillgängliga och enkla typerna av fysisk aktivitet är knäböj. De ingår i varje träningspass och det är på dem som professionella idrottare fokuserar. Om du kasserar latskap och börjar huk varje dag, kommer du efter några veckor att märka en positiv effekt. Dessutom har dessa övningar många fördelar som många inte ens vet om.

”50 knäböj om dagen kommer att hålla dig borta från läkare - på allvar!” Sa doktor Christopher Stepen, idrottsläkare och expert på kronisk smärta.

Innehåll:

  • Träna alla muskelgrupper
  • Hur man går ner i vikt med knäböj
  • Rätt hållning
  • Knäböj som förebyggande av skador
  • Ökad uthållighet
  • Förbättrad samordning och flexibilitet
  • Användbara tips
  • Sammanfattande

Träna alla muskelgrupper

Träna alla muskler
Träna alla muskler

De flesta kvinnor och män tror att knäböj bara kan arbeta med musklerna i skinkorna och benen. Detta är faktiskt inte fallet. Dessa övningar får hela kroppen att fungera.

Huk, en person anstränger musklerna i låren, skinkorna, magen, nedre delen av ryggen, kalvarna, ryggen och nacken. För att förstå detta behöver du bara lyssna på din kropp medan du lyfter från en djup knäböj. Därför bör även de människor som vill uppnå kuber på pressen inte ignorera knäböj. De måste ingå i uppvärmningsplanen före huvudträningen.

Kommentar av expert N. Skripnik (fitnesstränare, fysiolog):

Knäböj bör göras så varierat som möjligt.

Alternativen kan vara följande:

  • Huk med olika typer av vikter. För att göra detta kan du använda hantlar, en skivstång, en boll, träningsutrustning, bulgariska väskor etc.
  • Olika vikter. Lasten kan placeras på ryggen, på bröstet, på armarna, på bältet etc.
  • Ändra utförande teknik. Du kan placera dina fötter i olika positioner, luta din kropp framåt, påskynda och bromsa din hastighet, göra knäböj med en amplitud.
  • Ändra antalet tillvägagångssätt och upprepningar.

Det finns många alternativ, du måste prova dem. Det är dock strängt förbjudet att bryta mot säkerhetsåtgärder.

Här är de grundläggande regler som bör följas strikt:

  • Du kan inte huka dig med en rund rygg.
  • Ta inte sulorna från golvet.
  • Du bör inte överbelasta din kropp.
  • Om du inte mår bra måste du ge upp träningen.

Allmänna rekommendationer för nybörjare:

  • Håll dina fötter och knän i linje.
  • Du bör alltid se rakt framåt eller höja hakan något.
  • Under squat, andas in och under stigningen andas ut.

Värm upp före träning.

Knäböj på ett ben

Knäböj på ett ben
Knäböj på ett ben

Knäböj på ett ben kan hjälpa till att jämna ut obalanser i muskelstyrka. Många har ena delen svagare än den andra. Det är inte svårt att fixa det.

Först måste du komma in i rätt hållning. Ryggen förblir rak, armarna är förlängda framför dig, benen är axelbredd ifrån varandra. Under knäböj bör kroppen sänkas ner så mycket som möjligt. Då måste du återvända till startpositionen. Övningen upprepas för olika ben. Håll den fria benen böjd medan du hukar och luta dig inte på den så länge som möjligt.

Hur man går ner i vikt med knäböj

Hukpistol
Hukpistol

Hos en hukande person arbetar alla muskelgrupper, vilket innebär att han snabbt tappar kroppsvikt. Därför måste alla som vill gå ner i vikt inkludera knäböj i sitt träningsprogram. Dessa övningar är särskilt effektiva för tjejer och kvinnor som vill pumpa upp underkroppen och få en platt mage.

Squat - pistol

En övning som kallas "pistol squat" hjälper till att pumpa underbenen. Det är enkelt i sig, men det blir svårt att slutföra utan ordentlig förberedelse. När du hukar måste du skjuta fram ett rakt ben så att det är parallellt med golvet. Det är inte alltid möjligt att sitta rätt första gången. Den ansträngning som kommer att göras kommer dock att löna sig med utmärkta resultat. För att få dem måste du göra övningen korrekt.

Baksidan ska vara rak, benen är axelbredd från varandra, armarna utsträckta framför dig. Ett ben dras framåt. Du måste sitta på huk så att benet är parallellt med armarna. Rörelserna går långsamt. Det är bra om du kan göra en djup knäböj och vidröra hälen med hälen på benet som stödet går på. Den andra lemmen ska vara upphängd hela tiden, på ett avstånd av 2 cm från golvet. Ökningen i denna övning är den svåraste.

Rätt hållning

Eagle squat
Eagle squat

När en person hakar, faller belastningen inte bara på benen utan också på nedre delen av ryggen, på övre ryggen och till och med på nacken. Dessa muskler hjälper till att bibehålla rätt hållning. Under knäböj måste du övervaka hur din rygg ligger. Den ska vara platt. Annars kommer alla ansträngningar att vara förgäves.

Eagle squat

Eagle squats kan göra din träning roligare och använda olika muskelgrupper.

Ryggen förblir rak, benen är sammanförda. Det vänstra benet är böjt vid knäleden och knyter fast högerbenet med vänster fot. Alternativt kan du lägga ett lår över det andra, som om personen huk. Armarna ska böjas vid armbågarna och föras samman framför dig. Fingrarna är låsta med ett lås. Förblir i denna position måste du utföra en långsam knäböj.

Knäböj som förebyggande av skador

Stol knäböj
Stol knäböj

Idrottare skadas ofta. Detta gäller särskilt för dem som precis börjar träna och omedelbart försöker utföra komplexa övningar. Överdriven fysisk ansträngning på svaga leder och muskler kan skada dem.

För att förhindra idrottsskador måste du träna underkroppen. Squats är perfekta för detta ändamål. Gemensam rörlighet och uthållighet ökar, alla muskelgrupper i nedre extremiteterna stärks. Kroppen vänjer sig att arbeta som helhet. Detta är det bästa förebyggandet av skador.

Stol knäböj

Trots övningens namn behöver en person inte en stol. För att slutföra det måste du stå rakt, ansluta benen, höja händerna uppåt. Du måste huka dig på ett sådant sätt att bäckenet rör sig tillbaka. Du bör ta en sådan hållning som om en person sitter på en stol.

När låret är parallellt med golvet bör du pausa i några sekunder och räta upp dig och ta utgångsläget. För att komplicera övningen kan du försöka sitta ner och lyfta upp på tårna.

Ökad uthållighet

Sumo knäböj
Sumo knäböj

Om du hukar regelbundet kan du öka uthålligheten, träna olika muskelgrupper och öka deras styrka. Därför kommer en person snart att kunna jogga långa sträckor utan att stanna.

Squats förbättrar den totala atletiska prestandan. En person kommer att utföra alla övningar bättre: hoppa högre, springa längre etc. Det är därför inte förvånande att professionella idrottare alltid gör knäböj.

Sumo knäböj

Sumo squats är inte svåra att utföra, så du kan börja träna med dem för människor som långt ifrån argumenterar.

Höfterna ska dras tillbaka och benen ska spridas så att tårna pekar i olika riktningar. Knäna är böjda. I den här positionen dröjer de i några sekunder och håller skinkorna i spänning. Då måste du räta upp dig. För att göra träningen tyngre kan du stå på tårna.

Förbättrad samordning och flexibilitet

Plie knäböj
Plie knäböj

Knäböj ökar flexibiliteten. Fogarna är jämnt stressade och fungerar som en helhet. Även de enklaste övningarna som en person gör regelbundet hjälper till att bli av med de knäckta knäna och höfterna. Ju större rörelseomfång under knäböj, desto större blir effekten.

Plie knäböj

Dessa knäböj kan förbättra din stretching.

Ryggen måste hållas rak, strumporna sprids i olika riktningar, armarna sträcker sig längs kroppen. Klackarna måste lyftas från golvet vid den lägsta punkten. I det här läget gör du en knäböj.

Användbara tips

Crunch squats
Crunch squats

Du kan huka dig nästan var som helst. Du behöver inte gå till ett gym för att göra dessa enkla övningar. Om du vill kan du träna hemma. Detta gör att du kan få en bra siffra utan extra kostnad.

Du måste börja huk utan viktning. När musklerna tränas kan du använda en skivstång eller hantlar. För att förhindra att kroppen vänjer sig vid monotona övningar måste de ändras då och då. Detta kommer att diversifiera din träning och lindra tristess.

Ligga inte framför TV: n utan att röra dig. Om du har ledig tid måste du spendera den till fördel för din kropp. Du kan göra det inte bara hemma utan också på gatan medan du joggar i parken eller stadion.

Crunch squats

För att pumpa upp pressen bör du sitta på huk med crunches.

Du måste stå rak, med rak rygg, en klassisk knäböj utförs från denna position. Under lyft är det nödvändigt att böja vänster ben vid knäet och röra vid det med höger armbåge. Gör detsamma med höger ben.

Sammanfattande

Sammanfattande
Sammanfattande

Även om knäböj är bra för kroppen, kan fysisk aktivitet vara kontraindicerad för vissa människor. Innan du börjar aktivt med sport måste du därför besöka en läkare.

Du kan inte huka människor med följande hälsoproblem:

  • Uppskjutna skador.
  • Sjukdomar i lederna i nedre extremiteterna.
  • Skolios och ischias.
  • Högt blodtryck.

För att knäböj inte ska skada måste de utföras noggrant och iaktta säkerhetsregler.

K. Lesninova (fitnesschef för det internationella nätverket av fitnessklubbar):

”För att en person ska kunna huka sig till förmån för kroppen måste hans leder vara rörliga. Detta gäller främst fotleden och knäet. Om en skivstång används bör axelförbandet också röra sig bra. Detta kommer att förhindra vävnadsskada och kvalitativt utarbeta alla muskelgrupper: gluteal, stor och adduktor quadriceps. När en person inte kan hålla hälarna på golvet under huk, indikerar detta att fotleden inte är tillräckligt rörlig. Sådana människor behöver komplettera sessionen med övningar för att utveckla flexibilitet.

En rulle bör inte bäras på stången om den används som vikt för knäböj. Det är absolut nödvändigt att kontrollera läget för fötter, knän, torso och huvud:

  • Klackarna ska alltid ligga på golvet utan att lyfta från ytan. Detta fördelar belastningen på foten jämnt.
  • Knäna ska peka i samma riktning som tårna på fötterna. Försiktighet bör vidtas för att hålla knäskyddet i linje med mittåen.
  • Ryggen under knäböj ska alltid vara rak.
  • Du måste se framåt och lite upp, lyfta hakan något.

Du kan huka dig på olika djup. Allt beror på personens flexibilitet och graden av hans utbildning."

Rekommenderas:

Intressanta artiklar
Bukspottskörtelcyst - Orsaker, Symtom Och Behandling
Läs Mer

Bukspottskörtelcyst - Orsaker, Symtom Och Behandling

BukspottskörtelcystInnehåll:Klassificering av bukspottkörtelcysterOrsaker och predisponerande faktorerBukspottkörtelcystsymtomDiagnos av bukspottkörtelns cystaKomplikationer med stora cystorKonservativ behandling av cystorKirurgiska behandlingar för cystorVarje stor formation som uppträder i de inre organens hålighet orsakar nödvändigtvis deras funktionsnedsättning. Samma rege

Kolecystitsjukdom - Typer, Symtom På Akut Och Kronisk Kolecystit, Beräkning Av Kolecystit, Attack Av Kolecystit
Läs Mer

Kolecystitsjukdom - Typer, Symtom På Akut Och Kronisk Kolecystit, Beräkning Av Kolecystit, Attack Av Kolecystit

KolecystitTyper och symtom på akut och kronisk kolecystitBeskrivning av sjukdomenInnehåll:Kolecystit symtomKolecystit orsakerAkut kolecystitKronisk kolecystitTyper av kolecystitKolecystitattackKonsekvenser av kolecystitBehandling och dietKolecystit är en inflammatorisk process i gallblåsan, ofta orsakad av infektion av organet med tarmmikroflora mot bakgrund av ett brott mot gallflödet genom en blockerad cystisk kanal. Vanl

Kolangit - Typer, Orsaker, Symtom Och Behandling
Läs Mer

Kolangit - Typer, Orsaker, Symtom Och Behandling

Kolangit: symtom och behandlingKolangit är en inflammation i gallgångarna. Det kan provoceras av olika faktorer, men med denna sjukdom observeras alltid gallstagnation. Ibland manifesterar sig patologin med akuta symtom och leder till utveckling av allvarliga komplikationer. S