9 Tips För Led- Och Benhälsa

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 17:51

9 tips för led- och benhälsa

Ömma och försvagade leder och ben uppfattas av många som ett naturligt tecken på åldrande. Om du anstränger dig kan du dock förhindra att de slits för tidigt. Förebyggande av benvävnadssjukdomar bör hanteras från en ung ålder.

Innehåll:

• Tidigt förebyggande av led- och bensjukdomar
• Orsaker till slöseri med ben och leder
• 9 tips för att hålla dina ben och leder friska

Tidigt förebyggande av led- och bensjukdomar

För en modern person är problemet med tidig åldring av leder och ben ett brådskande problem. De flesta människor rör sig väldigt lite, äter snabbmat och har dåliga vanor. I allmänhet påverkar kroppen olika skadliga faktorer varje dag. Därför diagnostiseras led- och bensjukdomar även hos unga människor.

Skelettet är grunden för hela organismen. Tack vare ben och leder rör sig en person i rymden, gör rörelser. Därför är det så viktigt att övervaka deras hälsa.

Ben och bindväv förstörs och förnyas ständigt. Normalt märker en person inte ens detta.

Högsta benmassa observeras före 30 års ålder. Kroppen lyckas skapa den snabbare än den förstörs. Efter 30 år saktar processerna för dess förnyelse, och processerna för dess förstörelse tvärtom accelererar. Därför utvecklas olika sjukdomar i ben och leder.

Förebyggande av skador på ben och leder bör göras vid en tidpunkt när en person är på toppen av sin fysiska form. Sedan, när hans metaboliska processer är snabba. Detta är det enda sättet att bromsa kroppens åldrande.

Orsaker till slöseri med ben och leder

Människor i samma ålder har ett annat tillstånd i led- och benvävnad.

Anledningarna kan vara mycket olika:

• Kvinnor har mer ömtåliga ben än män. Deras benmassa är 30% lägre.
• Vissa människor har starkare ben, medan andra är porösa och tunna, oavsett kön. Detta beror på genetiska egenskaper.
• Vissa människor har tät benvävnad på grund av att de åt bättre under barndomen och tonåren.
• De skador och skador som uppstått påverkar tillståndet på ben och leder. Ju äldre personen, desto starkare ekon av frakturer, blåmärken, etc.

Dessa orsaker påverkar utarmningsgraden av ben- och ledvävnader. När den degenerativa processen råder över processen för benreparation börjar de försämras.

Sjukdomar i osteoartikulära apparater hos kvinnor utvecklas oftast under postmenopausala perioden (över 65 år) och hos män över 70 år.

För nästan alla ungdomar verkar klimakteriet, 65 år och ledsjukdomar vara något ouppnåeligt och mycket avlägset. Men tonåren går snabbt. När processen med förstörelse av benvävnad startar kommer det att vara svårt att stoppa den. Därför är det så viktigt att engagera sig i förebyggande av ben- och ledsjukdomar så tidigt som möjligt.

Det finns faktorer som en person inte kan påverka. Till exempel utvecklas osteoporos snabbare om det finns en genetisk predisposition för det, om du tillhör den asiatiska eller vita rasen. Det är omöjligt att förhindra uppkomsten av klimakteriet. Men förebyggande åtgärder i rätt tid för att förbättra hälsan hos ben och leder kommer att undvika allvarliga hälsoproblem.

9 tips för att hålla dina ben och leder friska

1. Ta en familjehistoria

För att förstå hur hög risken för tidig skada på led- och skelettsystemet är, måste du noggrant studera släktforskningen. Om nära släktingar i blodet (föräldrar, systrar eller bröder) hade liknande problem, ökar sannolikheten för att utveckla samma patologi hos en person.

Det är inte nödvändigt att ta reda på om det finns några hälsoproblem under en familjefest. Du måste ställa denna fråga till din mormor eller farfar vid rätt tidpunkt för detta.

2. Ta kalcium

Många människor kopplar oupplösligt de två begreppen: "benhälsa" och "kalcium". I själva verket är detta mineral nödvändigt för benvävnad, muskler och nervfibrer, utan det är omöjligt att upprätthålla hormonbalansen i kroppen. Kalcium upprätthåller blodtrycksstabilitet.

I Nya Zeeland genomförde forskare en serie studier 1995. De deltog av kvinnor under den postmenopausala perioden av livet. Man har funnit att äta mat som innehåller kalcium kan öka bentätheten.

Det finns dock också många studier som motbevisar denna information. En studie från 2015 visade till exempel att ökande kalciumintag från matkällor, liksom kalciumtillskott, ökade mineraltätheten med inte mer än 1-2%. Därför är det troligt att ökad kalciumintag inte har mycket effekt för de flesta som är oroliga för bentäthet. ^[1]

De bästa källorna till detta mineral kändes igen:

• Svart sesam - 1474 mg
• Bearbetad ost - 760-1005 mg.
• Mandel - 273 mg
• Kål - 200 mg.
• Ostmassa - 154 mg
• Spenat - 140 mg

3. Ta vitamin D

Kalcium kan inte absorberas av kroppen utan D-vitamin. Därför, när du äter mat som är rik på kalcium, måste du äta mat som innehåller vitamin D. Endast deras gemensamma arbete gör att du kan upprätthålla hälsosam benvävnad och förnya dess celler. ^[2]

Livsmedel som är en källa till D-vitamin:

• Shiitake svamp.
• Tonfisk, sardiner, lax, sill, ål.
• Räka.
• Kyckling äggula.

Det finns livsmedel som är artificiellt berikade med detta vitamin. Människokroppen kan producera den på egen hand. Detta kräver solens strålar. För att stödja syntesen av D-vitamin måste du sola 3 dagar i veckan i 10-15 minuter.

Under den kalla årstiden berövas invånare i många länder en sådan möjlighet. Studier visar att brist på solljus leder till en tidig utveckling av ben- och ledsjukdomar. Detta problem är särskilt relevant för kvinnor som har börjat klimakteriet. Därför måste du dessutom ta vitamin D-tillskott.

4. K-vitamin för benhälsa

K-vitamin tros vara nödvändigt för normal blodpropp. Detta är faktiskt fallet. Men det hjälper också kroppen att producera protein, vilket är viktigt för att upprätthålla friska ben och leder.

En studie från 2005 på unga råttor i Japan visade att vitamin K kan ha olika effekter på kroppen. Det fungerar bra i kombination med D-vitamin för att möjliggöra bättre absorption av kalcium i tarmarna. För att ben ska kunna dra nytta av vitamin K måste du komplettera din diet med kalcium.

Studier på människor har visat att vitamin K inte bara kan öka benmineraldensiteten hos personer med osteoporos utan också minska frekvensen av frakturer. Dessutom finns det bevis från forskning att vitamin K och D synergistiskt förbättrar bentätheten. ^[3]

Bästa källorna till vitamin K:

• Persilja - 1640 mcg (endast 2 matskedar persilja täcker det dagliga behovet av detta vitamin)
• Chard - 830 mcg.
• Spenat - 483 mcg

5. Kalium för benhälsa

Kalium hjälper till att leda nervimpulser längs muskelfibrer och startar processen att ta bort avfallsprodukter från celler. Dessa fakta är välkända och vetenskapligt underbyggda. Det har dock visat sig att kalium har förmågan att neutralisera syror som spolar kalcium ut ur kroppen.

År 2009 fann en studie i Australien att en diet med högt kalium förbättrar benhälsan. Detta gäller inte bara unga människor utan även kvinnor efter klimakteriet. Människor som regelbundet konsumerar kalium med mat hade en 8% högre bentäthet jämfört med kontroller. ^[4]

Du kan berika din kropp med detta mikroelement genom att använda livsmedel som:

• Torkade aprikoser - 1717 mg.
• Bönor - 1100 mg
• Russin och katrinplommon - 860 mg
• Mandlar, hasselnötter, jordnötter, pinjenötter och valnötter: 474-748 mg.
• Bananer - 358 mg

6. Sportaktiviteter

Ben- och ledhälsa är omöjligt utan regelbunden träning. Fysisk inaktivitet bidrar till utvecklingen av osteoporos och andra allvarliga bensjukdomar.

1998 genomfördes en studie i Amerika. Det deltog av unga kvinnor som regelbundet deltar i sport. Det visade sig att densiteten av deras benmassa är mycket högre än för de kvinnor som ledde en stillasittande livsstil.

En studie från 2015 visade att fysisk aktivitet är den viktigaste faktorn för att bestämma bentätheten. Personer med måttlig till kraftig fysisk aktivitet uppvisade signifikanta ökningar av bentätheten jämfört med personer med låg fysisk aktivitet. Samtidigt, även om en person drack mycket kaffe och kolsyrade drycker, rökt, var densiteten i benen högre än för dem som inte rökte, inte drack kaffe men inte gav sin kropp tillräcklig fysisk aktivitet. ^[fem]

För att hålla dina ben och leder friska måste du simma, springa, åka skidor och springa på tävlingar. Sport hjälper till att förhindra utvecklingen av många sjukdomar, inklusive osteoporos.

Bra atletisk form förbättrar inte bara bentätheten utan främjar också utvecklingen av flexibilitet, smidighet och förhindrar oavsiktliga fall. De utgör en allvarlig fara för äldre.

7. Måttlig kaffekonsumtion

Koffein har ett antal hälsofördelar. Det har dock en destruktiv effekt på leder och ben. Att dricka stora mängder kaffe kommer att påverka kroppens förmåga att absorbera kalcium negativt.

År 1994 fann forskare att människor som dricker mer än 2 koppar kaffe om dagen lider av låg benmassa. De har en kalciumbrist i kroppen.

Nyare studier har bekräftat en minskning av benmineraldensiteten med 2-4%. Detta bekräftar att kaffe har en negativ effekt på benvävnaden, men denna skillnad är inte tillräckligt stor för att indikera en ökad risk för osteoporos och frakturer. ^[6]

Du kan och borde dricka kaffe. Men inte mer än 2 koppar om dagen.

8. Måttlig konsumtion av alkoholhaltiga drycker

Om en person missbrukar alkohol har han en kraftig minskning av benmassan. Under påverkan av alkohol upphör kroppen att normalt absorbera vitamin D.

Dock kan måttlig alkoholkonsumtion till och med vara till nytta. Amerikanska forskare har dragit slutsatsen att människor som ibland tar små doser alkohol är mindre benägna att drabbas av frakturer än ofattliga teetotalers.

Måttlig alkoholkonsumtion avser 1 glas vin om dagen för kvinnor och 2 glas vin för män. ^[7]

9. Vägran från cigaretter

För att förhindra skador på benvävnad och dess tidiga åldrande måste du ge upp cigaretter. Det har gjorts många studier om de negativa effekterna av tobaksrök på ben och leder. De gjorde det möjligt att fastställa att kalcium absorberas sämre hos människor som röker och att benmassan minskar snabbare än hos de som inte röker. ^[åtta]

Amerikanska forskare har visat att rökare har en ökad risk att få höftfraktur. ^[nio]

Länkar till källor

1. Kalciumintag och benmineraldensitet: systematisk granskning och metaanalys
2. D-vitamin och benhälsa; Potentiella mekanismer
3. K-vitamin och benhälsa
4. Kostkaliumintag är fördelaktigt för benhälsan i en låg kalciumintagspopulation: Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011)
5. Fysisk aktivitet och livsstilseffekter på bentätheten hos unga vuxna: sociodemografisk och biokemisk analys
6. Kaffekonsumtion och CYP1A2-genotyp i förhållande till benmineraldensiteten hos den proximala lårbenet hos äldre män och kvinnor: en kohortstudie
7. Effekter av öl-, vin- och spritintag på bentätheten hos äldre män och kvinnor 1,2,3
8. Effekten av tobaksrökning på muskuloskeletal hälsa: En systematisk granskning
9. Tobaksrökning och risk för höftfraktur hos män och kvinnor.

Artikelförfattare : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Utbildning: Moscow Medical Institute. IM Sechenov, specialitet - "Allmän medicin" 1991, 1993 "Yrkessjukdomar", 1996 "Terapi".