Ducan-övningar (kroppstorkning)

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

Ducan-övningar

Under "Attack" -fasen är fysisk aktivitet obligatorisk. Du måste gå minst 20 minuter om dagen. När kroppsvikten väsentligt överstiger normen och det är svårt för kroppen att klara belastningarna är det nödvändigt att göra två uppsättningar om 10 minuter vardera.

Under den växlande fasen bör gångtiden ökas till 30 minuter per dag. Vid denna tid är kroppen redan van vid den införda kosten och börjar motstå processen att gå ner i vikt. Därför, om vikten har slutat, måste du gå minst en timme om dagen och fortsätta att äta proteinmat. Om du har svårt kan du dela timmen på promenader i två uppsättningar om 30 minuter vardera.

Under "Consolidation" -fasen rekommenderar författaren till metoden att spendera minst 25 minuters promenad om dagen.

För att gå för att ge positiva resultat måste du följa rekommendationerna som Ducan utvecklade för sina följare:

• Du måste hålla en snabb takt medan du går. Det normala gångsteget är inte lämpligt eftersom det inte låter dig spänna musklerna ordentligt.
• Promenader görs bäst efter nästa måltid. Detta gör att du kan spendera extra kalorier och förbättra processen att smälta mat.

• När du går måste du försöka anstränga kroppens muskler så mycket som möjligt för att känna dem.
• Det är viktigt att övervaka din hållning. Baksidan ska förbli rak.

Så efter att ha blivit av med extra kilo, sjunker inte huden och blir inte slapp, måste du dra åt den. Starka och pumpade muskler gör att du kan göra detta. Därför rekommenderar Ducan att gå igenom den så kallade "kroppstorkningen". Tack vare speciellt utvalda övningar bevaras muskelmassa och kroppsfett försvinner.

Så för att kroppen ska tonas och huden blir elastisk, bör följande fyra övningar utföras:

Innehåll:

• 1 övning enligt Ducan
• 2 träning enligt Ducan
• 3 träning enligt Ducan
• 4 Ducan-övning

1 övning enligt Ducan

Denna övning kan utföras omedelbart efter sömn eller efter att en person har ätit frukost. Startposition: ligga på ryggen i sängen med en kudde eller rulle under överkroppen.

Benen måste böjas i knäna och stöds av händerna. Från denna position lyfts kroppen upp av magmuskulaturen. Händerna silar eller använder inte. Då måste du sänka dig ner på kudden och stiga upp igen. Så du gör 15 liftar. Då bör du lyfta kroppen 15 gånger från rullen, men med bicepsens spänning.

Det finns totalt 30 liftar. På kvällen, upprepa övningen. Således kommer en person att utföra 60 kroppsliftar, vilket kommer att stärka bukväggen och armmusklerna.

För att öka träningens effektivitet måste du lägga till 1-2 kroppsliftar dagligen. I slutet av den första veckan kommer antalet liftar att vara lika med 36 på morgonen och 36 på kvällen. Efter den första träningsmånaden måste du nå 140 liftar per dag och sedan upp till 200 (100 på morgonen och 100 på kvällen).

2 träning enligt Ducan

Du måste ligga på rullen och sträcka armarna längs kroppen. De borde vara spända. Denna övning bör göras omedelbart efter att den första övningen är klar.

Benen är böjda vid knäna, fötterna är sammanförda. Efter utandning måste du lyfta höfterna upp för att bilda en bro. Kroppen ska vara rak. Det är nödvändigt att stanna i denna position i några sekunder. Skinkans muskler måste förbli spända. Då måste du sätta dig på sängen. Upprepa övningen 30 gånger på morgonen och 30 på kvällen före läggdags.

Ibland händer det att en person inte lyfter bäckenet. Detta indikerar att hans muskler är mycket svaga och behöver träning. Du bör inte oroa dig för att inte kunna slutföra 30 liftar första gången. Lasten bör ökas gradvis. Med tiden kommer musklerna att bli starkare och arbeta i full styrka. Oavsett hur svårt det är, måste du göra minst 10 kroppsliftar på morgonen och kvällen. Varje dag bör du lägga till en kroppslyft, gradvis ta dem till 100. När du har nått sådana indikatorer kan du se till att bäcken- och magmusklerna har blivit mer elastiska och starka.

3 träning enligt Ducan

Denna övning syftar till att träna ut quadriceps femoris muskler. För att slutföra det måste du stå framför spegeln, inte för isär dina ben, räta ut axlarna och håll dig vid kanten av bordet. Från denna position måste du sakta ner dig tills skinkorna vidrör hälarna. Då måste du klättra upp. Denna övning bör upprepas 15 gånger, tillsätt 1 knäböj varje dag. Efter att ha nått 30 knäböj på morgonen och på kvällen kan du känna hur mycket mer elastiska lårmusklerna har blivit.

Tack vare sådana knäböj kan du dra åt kroppen, bränna överflödiga kalorier och förhindra att huden sjunker.

4 Ducan-övning

Det syftar till att träna armarna i deras övre del. För att slutföra övningen behöver du en 1,5 liters flaska vatten.

Du måste stå upp och böja armen med vikten tills vikten är på axelnivå. Handflatan ska vara vänd inåt när flaskan är i botten. Under lyft ska handflatan vridas på ett sådant sätt att den när den lyfts upp är vänd uppåt. Då måste du sakta ner handen. Antalet repetitioner är 15 gånger för höger och vänster händer.

Efter 7 dagars träning måste du börja göra 20 liftar för varje arm, och efter ytterligare en vecka - 25 liftar. I slutet av den första träningsmånaden måste du sätta antalet liftar på 30.

Det bör förstås att det är möjligt att dra åt huden kvalitativt först efter sex månaders träning. Det går inte att uppnå ett omedelbart resultat. Effekten av övningarna kommer dock säkert att märkas, så du bör inte överge dem.

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).