Omvänd Hyperextension är En Effektiv övning För Behandling Av Rygg Och Ryggrad

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 17:51

Omvänd hyperextension: proffs, teknik

Musklerna i ryggen och ryggraden behöver förstärkas. De är ett stöd för hela kroppen, låter dig stödja de inre organen och förhindra krökning av ryggraden. För att hålla musklerna tonade måste du göra speciella övningar. Den mest effektiva av dessa är omvänd hyperextension.

Innehåll:

• Fördelar med omvänd hyperextension
• Vilka muskler fungerar under omvänd hyperextension?
• Hur gör man övningen?
• Andra alternativ för att utföra omvänd hyperextension
• Hem träning
• För vem är kontraindicerad omvänd hyperextension?
• Hur undviker man skador under träningen?
• Frekventa misstag
• Viktiga rekommendationer

Fördelar med omvänd hyperextension

Jämfört med klassisk hyperextension är omvänd hyperextension ett säkrare alternativ. Denna övning eliminerar risken för skada på ryggraden.

Komplexet kan praktiseras för personer som lider av ryggsmärta, av olika sjukdomar i ryggraden, inklusive patienter med bråck och osteokondros.

Under träningen tränas inte bara ryggmusklerna utan också skinkans och nedre extremiteterna. Om du utför omvänd hyperextension med vikter kommer du att kunna få ett snabbare resultat.

Innan du börjar träningen bör du rådgöra med en specialist. Detta gäller särskilt för människor som redan har sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Övningen är utmärkt för både nybörjare och erfarna idrottare. Det kan övas av tjejer som vill pumpa upp skinkorna.

Vilka muskler fungerar under omvänd hyperextension?

Genom att utföra omvänd hyperextension involverar en person följande muskelgrupper i arbetet:

• Skinkans muskler.
• Ryggförlängare.
• Hip biceps.
• Fyrkantiga muskler i nedre delen av ryggen.
• Semitendinosus muskler.
• Magmuskler.
• Armmuskler.

Hur gör man övningen?

Innan du börjar träningen bör du ta hand om närvaron av en plan, plan yta där du kan ligga med magen och dina ben dinglar. Denna yta ska placeras på höjden av personens ben.

Steg-för-steg-körningsteknik:

• Du måste ligga på en plan yta med magen nere. I detta fall bör kroppen fixeras med hjälp av händer.
• De nedre extremiteterna lyfts upp av musklerna i låret och skinkorna.
• Vid inandning lyfts de så högt som möjligt. Musklerna i låren och skinkorna ska vara så spända som möjligt.
• I den här positionen bör du dröja kvar i en minut och sedan sänks benen ner. Samtidigt andas ut.
• Antalet repetitioner av övningen är 12-15. Sedan följer en kort paus och ett annat tillvägagångssätt utförs. Antalet tillvägagångssätt kan vara lika med 2-3.

Andra alternativ för att utföra omvänd hyperextension

Moderna gym har ofta inte specialutrustning för denna övning. Därför måste vi leta efter ett alternativ till det.

Följande kan fungera som ersättning:

• Fitball.
• Bänk.
• Alla andra plana ytor som är upphöjda.

Hem träning

Du kan göra övningen hemma. Den enda svårigheten är att hitta en lämplig projektil som skrovet kan luta sig på. Därför kan du träna på golvet.

Personen ligger på golvet, lägger händerna bakom ryggen, korsar dem eller sträcker armarna längs kroppen. Då måste du försöka höja benen till maximal höjd så att dina höfter kommer från golvet. För att underlätta träningen kan du sträcka ut armarna framför dig. Sedan måste de lyftas tillsammans med underbenen.

Hemma kan du också använda en fitball för att utföra omvänd hyperextension. För att göra detta ligger de ner på bollytan med magen, vilar händerna på golvet och lyfter benen.

För vem är kontraindicerad omvänd hyperextension?

Övningen kan utföras av personer med olika sjukdomar i ryggraden, till exempel med bråck, osteomyelit, osteokondros.

Det finns dock ett antal begränsningar för dess genomförande:

• Sjukdomar i ryggraden i det akuta stadiet.
• Tidigare skador på lumbosakral ryggrad.

Hur undviker man skador under träningen?

Omvänd hyperextension erkänns som en säker övning, men det bör göras med försiktighet och ett antal regler. Så ytan som personen lägger sig på måste vara stabil.

Det är viktigt att övervaka ryggläget. Det ska vara helt platt. Att avrunda ryggen kan leda till dålig hållning.

Benen lyfts upp vid utandning och sänks ner vid inandning. Andningen ska vara jämn, utan förseningar eller avbrott.

Frekventa misstag

De vanligaste misstagen praktikanter gör är:

• Skarpa benliftar, åtföljda av ryck. Denna teknik hotar att skada ryggmusklerna.
• I början av övningen bör inte vikter användas.
• Benen ska alltid vara raka. De kan inte böjas.

Viktiga rekommendationer

För att träningen ska ha maximal nytta måste du följa följande rekommendationer:

• Under träningen ska du hålla kroppen i stillastående tillstånd.
• Det är viktigt att övervaka muskelprestanda.
• Nacken och kärnmusklerna ska inte vara spända. Huvudet ska hållas rakt utan att vända tillbaka det.
• För att öka belastningen på hamstringarna måste du vrida strumporna inåt.
• Vid toppunkten ska skinkans muskler vara ansträngda.
• Rörelseomfånget måste följas strikt.
• Omvänd hyperextension bör utföras före och efter träning.
• Om en vikt används läggs den på benen. Du kan också bara hålla hantlarna med dina underben.
• För att ytterligare komplicera tekniken för att utföra övningen kan du sprida benen i olika riktningar medan du lyfter. Detta alternativ är dock lämpligt för utbildade idrottare. Dessutom ökar stressen på lederna och träningen blir potentiellt farlig.
• Som en uppvärmning innan du gör omvänd hyperextension kan du gå på plats eller knäböj.

Omvänd hyperextension är ett utmärkt sätt att bygga glute-, höft- och ryggmuskler. Med träning kan du få en vacker tränad kropp och förbättra din hälsa.

Artikelens författare: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Utbildning: 2005 avslutade en praktikplats vid IM Sechenov First Moscow State Medical University och fick ett examen i neurologi. År 2009 avslutade forskarutbildningen i specialiteten "nervsjukdomar".