5 Dieter Bevisade Av Modern Vetenskap

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 17:51

5 dieter bevisade av modern vetenskap

Denna artikel kommer att beskriva dieter som faktiskt fungerar. De hjälper både kvinnor och män att gå ner i vikt. Detta är inte ett ogrundat uttalande, utan ett vetenskapligt bevisat faktum. Därför behöver alla som vill komma i form bara välja ett lämpligt livsmedelssystem och följa de föreslagna reglerna.

Innehåll:

1. Atkins diet
2. Hunter-Picker Diet (Paleo Diet)
3. Vegansk diet
4. Kaloribegränsad diet från Medelhavet
5. Ornish diet
6. Resultat

Atkins diet

Kraftsystemet skapades av den berömda kardiologen Robert C. Atkins redan 1960. Den består av flera faser. Kosten syftar till att befria en person av dåliga matvanor och lära honom att äta rätt.

Kärnan i kosten

En person som går ner i vikt behöver inte beräkna kilokalorier och kontrollera mängden mat som ätits. Du måste räkna dina gram netto kolhydrater minus fiber.

Strömförsörjningssystemet består av fyra faser:

1. Den första fasen är strikt. Det ska pågå i 14 dagar. Under denna period tar det cirka 4 kg. Mängden kolhydrater minskas till 20 g per dag. Du måste få cirka 15 g av grönsaker. En person ska äta kyckling, fisk, skaldjur, ost, ägg. Samtidigt vägrar de frukt, godis, pasta, flingor och nötter. Alkoholhaltiga drycker är förbjudna. En förutsättning är att dricksregimen följs. Du måste dricka minst 2 liter vatten per dag.
2. Den andra fasen innebär att man konsumerar 15 gram kolhydrater per dag. Grönsaker bör vara deras källa. Socker är förbjudet. Under denna period introduceras nötter, bär, frön i menyn. Vikten fortsätter att försvinna. Övergången till nästa fas är möjlig efter att ha förlorat 4,5 kg.
3. Den tredje fasen innebär återgång till tidigare förbjudna livsmedel. En person kan äta frukt, grönsaker som innehåller stärkelse, fullkorn. Upp till 25 g kolhydrater är tillåtna per dag. Men om viktökning uppstår är det nödvändigt att minska antalet till 20 g. Den tredje perioden bör fortsätta tills personen får sin idealvikt.
4. Den fjärde fasen varar hela livet. All mat kan ätas, men utan att bryta mot de grundläggande bestämmelser som utvecklats av Atkins. Om pilen på vågen går upp igen måste du upprepa den tredje fasen.

Den vetenskapliga grunden för kosten

Vid Stanford University studerades fyra dieter: Atkins, Ornish, The Zone och LEARN Low Fat Diet. Ett experiment genomfördes 2007. Människor som följde Atkins diet i ett år förlorade 4,7 kg. ^[1]

Resultaten av andra dieter under den angivna perioden:

• Minus 2,6 kg på LEARN-dieten.
• Minus 2,2 kg på Ornish-kosten.
• Minus 1,6 kg på Zone-kosten.

Livsmedelssystem med lågt kolhydratinnehåll är kraftfulla. Detta har bekräftats av många experiment. På senare tid granskades 6 studier och fann att dieter med låg glykemisk effekt brände 1 kg mer än andra dieter (genomsnitt). Sådana livsmedelssystem är bra för hälsan, eftersom de gör det möjligt att bli av med fettavlagringar och normalisera lipidmetabolismen i kroppen.

En annan studie tyder på att en lågglykemisk diet med hög proteinhalt hjälper till att upprätthålla en stabil kroppsvikt över tiden.

Potentiell skada

I artikeln Atkins Diet: Vad ligger bakom påståendena? Mayo Clinic-webbplatsen varnar för att en diet som drastiskt minskar kolhydrater kan ha följande biverkningar: ^[6]

• Utseendet på huvudvärk och yrsel.
• Ökad svaghet.
• Pallretention.

Du kan inte träna det här näringssystemet för personer med sjukdomar i urinvägarna, gravida och ammande kvinnor. Det är förbjudet för personer som arbetar med tungt fysiskt arbete.

Läs mer: Atkins Diet: Meny, fördelar och nackdelar

Hunter-Gatherer Diet (Paleo Diet)

Stenålderdieten, eller paleolitisk diet, blev världens mest populära näringssystem 2013. Hittills har dock forskare inte kommit till slutsatsen om det kan kallas nyttigt för hälsan.

Vad är kärnan i kosten

Den paleolitiska kosten handlar om att äta maten som våra förfäder åt. Dess anhängare hävdar att människokroppen bäst absorberar mat som jägare och samlare får. Och det spelar ingen roll att mer än 1000 år har gått sedan dess.

Paleodieten innebär att äta, kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter (undantaget är jordnötter), frön. Det är bra om det finns en möjlighet att berika kosten med kött från djur som växte upp i deras naturliga livsmiljö och inte fick artificiellt foder. Du kan laga spel.

Socker, grönsaker som innehåller stärkelse, mejeriprodukter, spannmål, olja tas bort från menyn (du kan inkludera olivolja, avokadoolja och kallpressad valnötsolja i kosten). Förbudet omfattar baljväxter, kaffe, kolsyrade och alkoholhaltiga drycker, juice.

Den vetenskapliga grunden för kosten

År 2007 beslutade forskare att utvärdera effektiviteten av den paleolitiska och medelhavsdieten. På tre månader förlorade personer som följde paleodieten 5 kg och på Medelhavsdieten - med 3,8 kg. I midjan tog de 5,6 cm respektive 2,9 cm. Emellertid per dag fick anhängarna av paleodieten 450 kcal mindre jämfört med kontrollgruppen. En annan fördel med detta näringssystem är normaliseringen av kolesterolnivåerna ^[2].

2009 genomfördes ytterligare en studie. En grupp människor åt paleodieten, och den andra gruppen åt den klassiska diabetiska menyn. Som ett resultat tillät den "förhistoriska" dieten dig att gå ner 3 kg mer. ^[7]

Studien 2014 är av intresse. En grupp åt mat som är tillåten i Paleo-kosten. Människor i kontrollgruppen åt en diet med högt kolhydratinnehåll och låg fetthalt på menyn. Paleodieten hjälpte försökspersonerna att gå ner i vikt bäst. Dessutom förlorade de huvudsakligen magfett, vilket är problematiskt att bli av med. Viktkontroll genomfördes efter sex månader, ett år och 18 månader. ^[åtta]

Potentiell skada

Trots paleo-dietens effektivitet påpekar forskare att det kan vara hälsofarligt.

Dess största nackdelar är:

• Brist på kalcium i kroppen. Menyn förutsätter ett fullständigt avslag på mejeriprodukter.
• Risken för att utveckla njursjukdom. Det beror på det faktum att en person kommer att konsumera mycket protein och mättat fett.
• Risken för att utveckla sjukdomar i hjärtat och blodkärlen. Det orsakas av överätande kötträtter.

Även om nutritionister har uttryckt dessa risker, ger de inte vetenskapliga bevis för skador från paleodieten.

Vegansk diet

Världen lärde sig ett sådant begrepp som "vegan" 1944. Under denna tid slog sig flera anhängare av vegetarism samman och bildade Vegan Society. Människor som har gått in i det utesluter helt kött och mejeriprodukter från kosten.

Vad är kärnan i kosten

En vegansk diet innebär att man ger upp kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Ät inte vassle, kasein och gelatin.

Växtmat kan ätas i obegränsade mängder. Menyn är baserad på frukt, grönsaker, baljväxter, frön, nötter. Du kan äta tofu, kokosmjölk och mandelmjölk.

Den vetenskapliga grunden för kosten

Den veganska kosten har upprepade gånger varit fokus för vetenskaplig uppmärksamhet. År 2013 konstaterades att det faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Detta har bevisats i ett randomiserat vetenskapligt experiment. På 4,5 månader förlorade de veganer som deltog i det 4,3 kg. Dessutom sjönk deras blodsocker och kolesterolnivåer. Kontrollgruppens lodlinje var 0,1 kg. ^[tio]

Liknande resultat erhölls av forskare 2005. Studien varade i två veckor. Under den här tiden förlorade människor som gav upp att äta animaliska produkter 5,8 kg. Kontrollgruppen följde NCEP-dieten. Det handlar om att ersätta mättat fett med kolhydrater. Under 14 dagar var deras genomsnittliga lodlinje 3,8 kg. Förutom viktminskning har veganer minskat midjestorleken avsevärt. ^[nio]

År 2007 genomfördes en ny studie. Det bekräftade att en vegansk diet faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Experimentet varade i två år. Under det första året förlorade veganerna 4,9 kg och kvinnor på NCEP-kosten förlorade 1,8 kg. Enligt resultaten från 2 år var vikten i den veganska gruppen 3,1 kg och i NCEP-gruppen - 0,8 kg. ^[3]

År 2015 jämförde forskare 5 dieter:

• Vegan.
• Vegetarian.
• Pescetarian (du kan äta fisk och skaldjur).
• Sju-vegetariska (endast rött kött är förbjudet).
• Ickevegetarisk.

På sex månader förlorade veganer cirka 7,5% av sin ursprungliga kroppsvikt. Denna lodlinje överträffade prestanda för andra dieter. ^[elva]

Potentiell skada

En vegansk diet kan vara skadlig för hälsan, eftersom en person som följer den inte får tillräckligt med vitamin B12. Det finns i animaliska produkter, och dess brist hotar utvecklingen av anemi, kroniskt trötthetssyndrom och sjukdomar i nervsystemet.

En studie från 2015 gjorde det möjligt att fastställa att brist på vitamin B12 avsevärt ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Därför måste alla veganer ta detta ämne i form av kosttillskott. ^[12]

Oroa dig inte för proteinbrist. Om menyn är korrekt sammansatt, kommer vegetabiliska livsmedel att förse kroppen med protein.

Kaloribegränsad diet från Medelhavet

En person som bestämmer sig för att följa en medelhavsdiet bör inte förvänta sig snabba resultat. Ett sådant näringssystem är dock effektivt och har långsiktiga resultat. Det hjälper till att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan.

Vad är kärnan i kosten

Medelhavssystemet baseras på följande principer:

• Menyn domineras av grönsaker och frukt, baljväxter, flingor, ostar, nötter och yoghurt. De kan ätas dagligen.
• Smör är förbjudet. Den ersätts med olivolja eller rapsolja.
• Om möjligt vägrar de helt konfektyr, rött kött och ägg.
• Fisk och fjäderfä äts två gånger i veckan.
• Du måste dricka minst 1,5 liter vatten per dag. Kosten tillåter konsumtion av rött vin.
• För att påskynda processen att gå ner i vikt måste du spela sport.

Den vetenskapliga grunden för kosten

Alla studier som har tittat på Medelhavsdieten stöder hjärthälsofördelar. Till exempel har Dr. Ramon Estruch analyserat det i fem år. Mer än 7447 personer deltog i hans experiment. Studien visade att personer som följer en medelhavsdiet har en 30% lägre risk att utveckla hjärtsjukdom. I kontrollgruppen baserades menyn på livsmedel med låg fetthalt. ^[4]

Läkare rekommenderar Medelhavsdieten för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Det är användbart för överviktiga, eftersom det hjälper till att gå ner i vikt korrekt och utan att skada hälsan.

En metaanalys av randomiserade studier visade att Medelhavsdieten verkligen hjälper dig att gå ner i vikt. Effekten märks om dietens kaloriinnehåll minskas. ^[13]

Läs mer: Medelhavsdiet: fördelar och nackdelar

Ornish diet

Dieten är uppkallad efter dess skapare - Dean Ornish, professor i medicin vid University of California. Menyn är baserad på att äta mager med låg fetthalt. En sådan diet är fördelaktig för det kardiovaskulära systemet, eftersom det hjälper till att normalisera kolesterolnivåerna i blodet, minska vikt och blodtryck.

Vad är kärnan i kosten

Huvudregeln för kosten, som måste följas oklanderligt, är att begränsa fettkomponenten i den dagliga kosten till 10%. Det rekommenderas att man undviker fisk, kött, smör, margarin, oliver, avokado, frön, nötter, konfektyr och feta mejeriprodukter. Alkoholhaltiga drycker är förbjudna.

Du kan äta mejeridrycker med låg fetthalt, äggvitor, kex, baljväxter, spannmål, grönsaker och frukt.

Ornish påpekar att förutom kosten bör en person gå in för sport: 3 gånger i veckan i en timme eller 5 gånger i veckan i en halvtimme. Du kan lindra stress genom yoga och meditation.

Den vetenskapliga grunden för kosten

Ornishs forskning rapporterades i Journal of American Medical Association 1998. Det gjorde det möjligt att fastställa att människor som följde hans näringssystem förlorade 10 kg på ett år. Efter 5 år var den maximala viktökningen 5 kg.

En annan studie genomfördes vid Stanford University. Enligt resultaten var den genomsnittliga årliga stupet hos personer som följde Ornish-kosten 2,2 kg. Men 2005 tillhandahöll Dr Michael Dansinger andra uppgifter. Han fann att Ornish-kosten hjälper till att bli av med 3,3-7,3 kg på ett år. Medan Atkins diet bara hjälper dig att gå ner i vikt med 2,1-4,8 kg. ^[fjorton]

Huvudeffekten av denna diet är att stärka det kardiovaskulära systemet ^[5].

Potentiell skada

Människor som följer Ornish-kosten kan ha brist på vitamin B12 och protein. Därför är det nödvändigt att ta vitaminer i kosttillskott och berika kosten med baljväxter.

Resultat

Alla analyserade dieter skiljer sig från varandra. Atkins diet innebär att man undviker kolhydrater, Ornish-kosten - från fetter. Anhängare av paleodieten konsumerar mestadels kötträtter, veganer utesluter dem. Men vetenskaplig forskning tyder på att alla dessa näringssystem är effektiva. Du kan välja den som uppfyller kraven för en viss person. Om du inte har tillräckligt med styrka för att ge upp kött kan du följa Atkins diet eller paleodiet. Medelhavsdieten gör att du kan äta mat, men måttligt. Valet är stort, så det är inte svårt att välja den optimala kosten för dig själv.

Länkar till källor

1. Gardner CD et al. Jämförelse av Atkins-, Zone-, Ornish- och LEARN-dieterna för viktförändring och relaterade riskfaktorer bland överviktiga premenopausala kvinnor: A till Z viktminskningsstudie: en randomiserad studie. 2007 7 mars; 297 (9): 969-77.
2. Metaboliska och fysiologiska förbättringar från att konsumera en paleolitisk diet av jägare-samlare
3. En tvåårig randomiserad viktminskningsstudie som jämför en vegansk diet med en mer måttlig diet med låg fetthalt
4. Primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom med en medelhavsdiet
5. Intensiva livsstilsförändringar för reversering av kranskärlssjukdom
6. Atkins Diet: Vad ligger bakom påståendena?
7. Jonsson T et all. Gynnsamma effekter av en paleolitisk diet på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie. 2009 16 juli; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Långsiktiga effekter av en paleolitisk diet hos överviktiga kvinnor efter klimakteriet: en 2-årig randomiserad studie
9. Barnard ND et all. Effekterna av en fettsnål, växtbaserad dietintervention på kroppsvikt, ämnesomsättning och insulinkänslighet. 2005 sep; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. En multicenter randomiserad kontrollerad studie av ett växtbaserat näringsprogram för att minska kroppsvikt och kardiovaskulär risk i företagsmiljön: GEICO-studien. 2013 jul; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22 maj.
11. Turner-McGrievy GM et al. Jämförande effektivitet av växtbaserade dieter för viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie av fem olika dieter. 2015 februari; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18 oktober.
12. Pawlak R. Är vitamin B12-brist en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom hos vegetarianer? 2015 juni; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Jämförelse av Atkins, Ornish, Weight Watchers och Zone Diets för viktminskning och hjärtsjukdomar. 5 januari 2005
14. Esposito Ket alla. Medelhavsdiet och viktminskning: metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. 2011 feb; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 25. oktober 2010.

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).