2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48
16 sätt att öka mängden fiber i din kost
Fiber bör finnas i menyn i tillräckliga mängder. Det hjälper till att normalisera matsmältningskanalen, bli av med förstoppning och övervikt. Osmältbar fiber som regelbundet levereras med mat är ett utmärkt förebyggande av diabetes och hjärtsjukdomar. Fiber hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Det fungerar som ett naturligt prebiotiskt medel för att främja en hälsosam tarmmikrobiom.
Den dagliga fiberhastigheten för kvinnor är 25 g, och för män - 38 g. I verkligheten får vuxna det två gånger mindre - cirka 16 g per dag. Du kan åtgärda situationen om du följer de enkla rekommendationerna i artikeln.
Innehåll:
- Ät hela maten
- Inkludera grönsaker i dina måltider
- Popcorn är rik på fiber
- Välj frukt medvetet
- Ät fullkorn
- Använd kostfibertillskott
- Använd linfrön och chiafrön
- Ät hela frukter och grönsaker istället för juice
- Lägg till avokado i din kost
- Nötter och frön är bra för snacks
- Ät helkornsbakade varor
- Glöm inte bären
- Baljväxter är ett bra alternativ till kött
- Skala inte grönsaker och frukter
- Butiksköpta yoghurt och flingor
- Lägg till fibermat till frukost, lunch och middag
1. Ät hela livsmedel
Fiber är en källa till kolhydrater som kommer in i kroppen genom vegetabiliska livsmedel. Enkla kolhydrater bryts ner av celler till sockerarter, men de kan inte bryta ner fiber i molekyler. Den passerar oförändrat genom matsmältningskanalen. Som ett resultat känner personen mätt längre. Efter att ha ätit sådan mat finns det inget hopp i blodsockernivån.
Du kan få hela kolhydrater från korn, grönsaker, frukt och baljväxter.
2. Inkludera grönsaker i dina måltider
För att förhindra att kroppen upplever brist på växtfibrer bör det finnas mycket grönsaker på menyn. Deras fördelaktiga egenskaper:
- Minskar kolesterolnivån i blodet.
- Innehåller få kalorier.
- De är en källa till vitaminer och mineraler.
Det är bättre att äta grönsaker före måltider, vilket har bevisats experimentellt. En grupp kvinnor ombads först att äta en grönsaksallad och sedan andra rätter. Som ett resultat började de konsumera 23% mer grönsaker med varje måltid [1]. Parallellt minskade det totala kaloriintaget av mat som ätits under dagen.
3. Popcorn är rik på fiber
Popcorn, som i huvudsak är fullkorn, kan användas som mellanmål för att öka ditt dagliga fiberintag. 3 koppar luftkorn innehåller cirka 4 g.
4. Välj frukt medvetet
Frukt är ett gott och hälsosamt mellanmål. För att få ut det mesta av fibern måste du välja päron, äpplen eller bär. Som jämförelse innehåller ett litet päron av växtfibrer 5 g och en kopp med hackad vattenmelon innehåller 1 g, så valet måste göras medvetet.
För ett näringsrikt mellanmål kan du komplettera det med protein som ost eller jordnötssmör.
5. Ät fullkorn
Hela korn genomgår minimal bearbetning, så de innehåller många gånger mer fiber. Skalade korn innehåller mindre av det. Sådana livsmedel har längre hållbarhet, men saknar näringsämnen och är en källa till snabba kolhydrater.
Därför rekommenderas att inkludera fullkorn i kosten, inklusive:
- Korn.
- Gröt.
- Brunt ris.
- Bovete.
- Bulgur.
- Hirs.
- Vetekorn.
- Frike (farik) - unga vetegryn.
6. Använd kostfibertillskott
Om kroppen tar emot fiber från maten är detta perfekt, men det är inte alltid möjligt i verkligheten. Därför är det möjligt att öka mängden växtfiber i kosten med hjälp av livsmedelstillsatser.
Forskare har funnit att kosttillskott som:
- Guarfiber. Det främjar snabb mättnad, låter dig minska det dagliga kaloriintaget.
- Psyllium är huvudkomponenten i metamucil (en fiber som används för att lindra förstoppning). Dess inkludering i kosten hjälper till att undertrycka hungerkänslan, vilket har bekräftats experimentellt [2].
- Betaglukaner. De finns i korn och havre. En gång i tarmen fermenterar beta-glukaner, fungerar som prebiotikum och förbättrar tarmens mikroflora.
- Glucomannan. Det finns i vissa mejeriprodukter med 0% fett och fungerar också som en bas för shirataki. Dess inkludering i kosten kan minska aptiten och påskynda mättnad.
Kosttillskott bör endast tas om menyn verkligen är fiberberövad. Annars kommer de att framkalla flatulens och obehag i tarmarna. För att minska uppblåsthet, drick mindre vatten.
Fiber kan sakta upp absorptionen av vissa läkemedel, så kosttillskott tas en timme före eller fyra timmar efter att läkemedlet har tagits.
7. Använd linfrön och chiafrön
Fördelarna med chiafrön och linfrön är uppenbara. Förutom 11 g fiber per 28 g mat innehåller de proteiner, mineraler, vitaminer och omega-3-fettsyror.
Växtfibrer från chiafrön läker mag-tarmkanalen och främjar korrekt rektalfunktion. Deras användning i mat är ett utmärkt förebyggande av diabetes.
Förutom chiafrön kan du inkludera linfrö-, sesam- och hampafrön i kosten.
8. Ät frukt och grönsaker hela, istället för juice från dem
Juicer, även färska juicer, innehåller mer socker än fiber. Därför bör hela grönsaker och frukt prioriteras på menyn.
9. Lägg till avokado i din kost
Avokado är en källa till omättade fettsyror och fibrer. Hälften av frukten innehåller cirka 5 g. Dessutom är avokado bra för hjärtat. Det kan konsumeras snyggt, läggas till sallader, användas istället för olja och mer.
10. Nötter och frön är bra för snacks
Frön och nötter är proteinkällor, hälsosamma fetter och fiber. 28 g mandel innehåller 3 g kostfiber, samt magnesium och vitamin E som kroppen behöver.
Frön och nötter har en imponerande hållbarhet, de kräver inga speciella förvaringsförhållanden, de är praktiska att ta med sig som ett lätt mellanmål eller lägga till olika rätter.
11. Ät fullkornsbakade varor
För bakning måste du inte använda vanligt utan fullkornsmjöl. Detta gör vanliga muffins och pajer inte bara godare utan också hälsosammare. Vetemjöl kan ersättas med kikärter, korn, hasselnöt eller mandelmjöl. Till exempel innehåller 28 gram kokosmjöl 11 gram fiber.
12. Glöm inte bär
Rekordhållare för fiberinnehåll bland bär:
- Hallon.
- Jordgubbe.
- Blåbär.
- Björnbär.
De innehåller inte bara växtfibrer utan också många vitaminer, så bär kan konsumeras både färska och läggas till spannmål, yoghurt och andra rätter.
13. Baljväxter är ett bra alternativ till kött
För att berika din diet med fiber och växtprotein måste du inkludera bönor, ärtor och linser. En kopp kokta bönor räcker för att täcka 75% av kroppens dagliga fiberbehov.
Baljväxter är ett utmärkt alternativ till fet kött. För att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar och öka livslängden räcker det att äta en del ärter eller kikärter flera gånger i veckan istället för kött.
Enkla sätt att öka fibern i din kost med baljväxter:
- Förbered såser från dem, till exempel hummus.
- Lägg dem till malet kött.
- Strö dem över sallader.
14. Skala inte grönsaker och frukter
Skalar skalet från frukt och grönsaker, berövar en person 50% fiber med sina egna händer. Som jämförelse innehåller ett äpple eller sötpotatis med huden 4 g kostfiber och utan den - 2 g. En hel gurka ger 2 g fiber, varav 1 g finns i huden.
15. Yoghurt och spannmålsbarer i butik
Även bearbetade livsmedelsbutiker kan vara en källa till fiber. För att välja den mat som innehåller mest växtfiber behöver du bara studera etiketten noggrant. De finns i tillräckliga mängder i müslibarer, yoghurt och spannmål. Närvaron av fiber i dem kommer att indikeras av sådana komponenter som inulin och polydextros.
Om mängden fiber per portion är minst 2,5 g är detta en bra indikator.
16. Lägg till fibermat till frukost, lunch och middag
Att äta allt ditt dagliga fiberintag samtidigt är problematiskt. Därför måste denna mängd fördelas jämnt och ätas hela dagen, under varje inställning till bordet.
Ett exempel på en rationell meny:
- Frukost: havregryn med bär och frön.
- Mellanmål: Grönsaker med baljväxtsås eller frukt med nötsmör.
- Lunch: sallad eller smörgås med fullkornsbröd.
- Middag: bönor, grönsaker, stuvad eller bakad.
Det kan finnas många alternativ, eftersom listan över livsmedel som är rika på fiber är omfattande och varierad.
Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist
Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).
Rekommenderas:
6 Enkla Sätt Att Förlora Magen - Vetenskapliga Fakta
6 enkla sätt att bli av med magenMagefett är inte bara ett kosmetiskt problem. För de flesta är övervikt ett allvarligt hälsorisk. Många medicinska studier bekräftar att överflödigt bukfett är direkt associerat med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom, typ II-diabetes. Det är därfö
14 Enkla Sätt Att öka Proteinet I Din Kost
14 enkla sätt att öka ditt proteinintagProtein är ett ämne utan vilket kroppen inte kan existera. Han måste komma in i den med mat varje dag. För att cellerna ska fungera normalt rekommenderas att man konsumerar minst 50 g protein per dag. Övere
TOPP 9 Sätt Att Snabbt Bota Hemorrojder Hemma
Hur man bota hemorrojder hemma: 9 sättHemorrojder är en sjukdom, åtföljd av en ökning av hemorrojdala knölar, som i de allvarliga stadierna av sjukdomen kan falla ut ur anusen. Denna sjukdom har levande symtom: klåda, sveda, smärta, blödning och andra obekväma manifestationer.Det gör
Hepatit C - Alternativa Metoder Och Sätt Att Behandla Hepatit C
Alternativa metoder och metoder för behandling av hepatit CEtt effektivt och enkelt botemedel för behandling av hepatit CFör någon leversjukdom i folkmedicin finns det ett universellt botemedel. Och det viktigaste är att det är tillgängligt för alla och är säkert - det är färsk morotsjuice! Faktum är a
13 Enkla Sätt Att Bli Av Med Huvudvärk Hemma
13 sätt att bli av med huvudvärk hemmaHuvudvärk är det vanligaste problemet som vissa människor möter varje dag. Det kan orsaka tillfälliga besvär, eller det kan göra vardagen outhärdligt.Alla typer av huvudvärk är indelade i:Spänningssmärta - uppstår efter överdriven emotionell eller fysisk ansträngning.Klusthuvudvärk
