6 Enkla Sätt Att Förlora Magen - Vetenskapliga Fakta

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

6 enkla sätt att bli av med magen

Magefett är inte bara ett kosmetiskt problem. För de flesta är övervikt ett allvarligt hälsorisk. Många medicinska studier bekräftar att överflödigt bukfett är direkt associerat med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom, typ II-diabetes. Det är därför det är viktigt att bli av med extra centimeter på magen för att upprätthålla en attraktiv figur och välbefinnande.

För att bestämma graden av kroppsfett räcker det att mäta midjans volym. Detta kan göras hemma med ett vanligt måttband eller måttband som används av skräddare. Följande storlekar anses vara optimala:

• Män - 102 cm (40 tum).
• Kvinnor - 88 cm (35 tum).

Om resultatet blir större bör vi prata om magfetma. Ett litet överskott av dessa indikatorer kräver vissa åtgärder för att minska midjan. För mycket skillnad indikerar ett allvarligt problem som kräver en snabb lösning.

För närvarande finns det många traditionella och folkliga metoder som hjälper till att bli av med fettiga avlagringar i buken. Vetenskapen erbjuder 6 specifika, vetenskapligt baserade sätt att bli av med magen.

Innehåll:

1. Ta bort socker och sockerhaltiga drycker från din kost
2. Inkludera mer protein i din kost
3. Ta bort kolhydrater från kosten
4. Välj livsmedel som är rika på fiber
5. Motion är ett måste för att minska magen
6. Tänk på vad och hur mycket du äter.

1. Ta bort socker och sockerhaltiga drycker från kosten

För högt sockerinnehåll i livsmedel är extremt hälsoskadligt. Kliniska observationer indikerar att glukosövermättnad av celler orsakar metaboliska störningar.

Socker kommer in i kroppen i form av glukos, fruktos. Den senare kan absorberas av levern i endast en liten mängd. Levern, övermättad med fruktos, omvandlar den till lipider. Sådana metaboliska processer orsakar bildandet av fettavlagringar i bukhålan, kan orsaka fet hepatos. Detta tillstånd kallas också fettlever, där dess celler (hepatocyter) återföds till fettceller.

Många forskare anser att dessa metaboliska processer ligger till grund för de skadliga effekterna av socker på människors hälsa. En ökning av volymen av bukfett, transformation av leverceller leder till cellresistens mot insulin (ett tillstånd av resistens) och metaboliska störningar.

I drycker finns socker i flytande form, vilket är ännu mer skadligt för kroppen. Hjärnan är utformad på ett sådant sätt att den inte kan kontrollera flödet av flytande kalorier såväl som fasta. Därför konsumerar en person mer kalorier när man dricker drycker som innehåller socker. Många studier har visat att barn som konsumerar söta drycker dagligen ökar risken för fetma med 60%. ^[1]

Vid första tecken på fetma är det viktigt att minimera ditt sockerintag. För att göra detta måste du revidera din vanliga kost, helt utesluta söta drycker från den: söt läsk, fruktjuicer, sportenergi. Ta istället med färsk frukt i din kost, vilket är mycket hälsosammare. En stor mängd fiber minskar de negativa effekterna av fruktos. Mängden glukos som erhålls med frukt är betydligt mindre när den konsumeras med raffinerade sockerprodukter. När du köper färdiga produkter, var uppmärksam på den mängd socker som anges på förpackningen.

För stora mängder socker i den dagliga kosten kan orsaka bildning av fettavlagringar i buken och leda till fettlever. Detta beror främst på konsumtionen av söta läskedrycker.

2. Inkludera mer protein i din kost

Protein bör vara en häftklammer i din viktminskningsdiet. Medicinska observationer har visat att protein minskar hunger med 60%, påskyndar metaboliska processer och hjälper till att konsumera 441 kalorier mindre dagligen. ^[2]

För att minska midjestorleken måste du först öka mängden mat som innehåller protein. Detta minskar kroppsvikt avsevärt och bibehåller det resultat som erhållits under en lång tid efter dietens gång.

Flera studier har bekräftat effektiviteten av en proteindiet för att minska magefett. Under en av dem konstaterades att kvaliteten och volymen på det konsumerade proteinet är omvänt proportionellt mot mängden bukfett. Ju mer ämnena konsumerade protein, desto mindre blev deras vikt.

En annan, längre observation ledde till slutsatsen att konsumtionen av raffinerat socker och olja leder till en ökning av fettvävnad och närvaron av frukt och grönsaker i kosten leder till en minskning. Att följa en proteindiet i 5 år undvikde bildandet av fettveck i midjeområdet.

De bästa proteinkällorna är:

• Hela ägg.
• Fisk och skaldjur.
• Kött.
• Nötter.
• Mjölkprodukter.

Dessa livsmedel bör ingå i den dagliga kosten. Du kan lägga till kokosnötolja i din kost. Att laga mat har visat sig bidra till att minska kroppsfett. För att uppnå synliga resultat räcker det att konsumera två matskedar kokosnötolja om dagen.

Om det inte går att få tillräckligt med protein från maten kan du ta proteintillskott. Dessa inkluderar vassleprotein, proteinpulver och kan vara till hjälp om personen är vegan.

Att öka konsumtionen av högkvalitativt protein hjälper till att påskynda metaboliska processer, eliminera hunger. Dessa egenskaper hjälper till i kampen mot övervikt. Effektiviteten av en proteindiet har bevisats i många studier.

3. Ta bort kolhydrater från kosten

Att minska kolhydrater är det säkraste sättet att bli av med en skrymmande mage. Så snart en person minskar kolhydrater, minskar aptiten, minskar kroppsvikten. Detta uttalande är baserat på data från över tjugo randomiserade kontrollerade studier. ^[3]

Grupper av ämnen som följer en lågkolhydratdiet förlorar 2-3 gånger mer övervikt än de vars kost är att minska fett. Denna effekt observeras även när medlemmar i kolhydratbegränsande gruppen äter så mycket mat som de vill. Ämnen i den andra gruppen (med begränsat fett) - få få kalorier och känna sig hungriga.

Kost med lågt kolhydratinnehåll hjälper till att eliminera överflödigt vatten, vilket snabbt leder till viktminskning. Jämförelse av en kalorifattig diet med en lågkolhydratdiet visade att det är den senare som ger det mest effektiva bortskaffandet av bukfett, fettkapslar runt de inre organen och i levern.

Överdriven konsumtion av kolhydratrika livsmedel är en viktig faktor i utvecklingen av fetma. Med tillräckligt proteinintag från kosten bör du utesluta:

• Socker.
• Godis.
• Vitt bröd.
• Mjölkchoklad.
• Snabbmat.
• Glass.

För att gå ner i vikt snabbt måste du begränsa ditt kolhydratintag till 50 gram per dag. Med tiden sätter ketos in - svält av kroppens celler, där nedbrytningen av fetter börjar. Att följa en lågkolhydratdiet är inte bara nödvändig för viktminskning utan också för behandling av vissa sjukdomar, såsom typ II-diabetes.

Observationerna från nutritionister har visat att en minskning av kolhydrater i den dagliga kosten bidrar till en effektiv förbränning av fettavlagringar i buken, runt de inre organen och levern.

4. Välj livsmedel som är rika på fiber

Kostfiber är en växtfiber som inte kan smälta i mag-tarmkanalen. Inte all fiber skapas lika. Några av dem är lösliga, viskösa fibrer, vilket kan påverka vikten. Viskösa fibrer kan binda vätska och bilda en tjock gel. Gelproppen är i tarmen och saktar ner rörelsen hos matbolusen. I detta avseende saktar matsmältningsprocessen, näringsämnen absorberas mindre. En person som använder fiber kommer att känna sig mätt längre, vilket minskar aptiten och bidrar till förlusten av extra kilo.

Påståendet att införandet av fiber i kosten avsevärt hjälper till med viktminskning har bevisats av många medicinska experiment. I en av dem fick försökspersonerna ytterligare 14 gram fiber per dag i 4 månader. Detta resulterade i en 10% minskning av kaloriintaget och en viktminskning på 2 kg. ^[4]

En långtidsstudie genomförd under 5 år visade att det dagliga intaget av löslig fiber i en dos av 10 g hjälper till att minska bukfettet med 3,7%. Av detta följer att viskös fiber effektivt bekämpar övervikt. ^[fem]

För att öka mängden fiber måste du införa färska örter, råa grönsaker och frukt, baljväxter och hela havre i den dagliga kosten. Om du har brist på fiber kan kosttillskott som glukomannan tas. Dess effektivitet i viktminskning har bevisats av ingen forskning.

En signifikant minskning av subkutant fett underlättas genom användning av kostfiber, särskilt löslig fiber. På grund av matsmältningens särdrag förbättrar det metaboliska mekanismer, hjälper till att förhindra utvecklingen av vissa sjukdomar.

5. Motion är ett måste för att minska magen

Träning behövs av olika skäl. För att bibehålla hälsan är det viktigt att förse dig med en optimal uppsättning laster. Det är omöjligt att täcka alla hälsofördelar med fysisk träning inom ramen för en artikel, men vi kan definitivt säga att det hjälper till att minska kroppsfett i midjeområdet.

Det finns inga specifika övningar som är avsedda att krympa magen. Du kan inte ta bort övervikt på ett ställe, även okontrollerade intensiva belastningar kommer inte att kunna bli av med fettavlagringar i midjeområdet.

I en studie instruerades försökspersoner att utföra fysisk träning riktad mot magmusklerna. Det fanns ingen bestämd minskning av magefett 6 veckor efter utvärderingen.

Aerob träning - promenader, löpning, simning - är tillräckligt effektiv för att bekämpa överflödigt magefett. Observationer har visat att det är dessa övningar som minskar mängden fett i buken. ^[6]

Korrekt utförda sportbelastningar säkerställer viktkonstans och förhindrar återbildning av lipidavlagringar. Motion kan hjälpa till att bekämpa inflammation, sänka blodsockernivån och förbättra metaboliska mekanismer. Att återställa normal metabolism gör att du kan eliminera överflödigt fett i bukhålan.

Träning hjälper inte bara att bli av med magfett utan också att återställa fysiologiska processer och förbättra vardagen.

6. Tänk på vad och hur mycket du äter

Det är känt att livsmedelskvaliteten är en viktig aspekt för att bibehålla hälsan. De flesta människor i verkliga livet har ingen aning om vad de äter varje dag. Förlita sig på vissa data, tror de att de följer en "proteindiet" eller äter en "lågkolhydratdiet". Dessa övertygelser är felaktiga, ofta för överdrivna.

För att normalisera den dagliga näringen är det viktigt att regelbundet ta hänsyn till kvaliteten och kvantiteten på konsumerad mat. Det är omöjligt att ständigt väga portionerna eller studera varje livsmedelsetikett. Du måste vara uppmärksam på denna fråga flera dagar i månaden för att rätta till dina matvanor.

Att äta mer protein räcker inte för att effektivt minska kroppsfett effektivt. När du följer rekommendationen att öka mängden kalorier som tas emot med protein upp till 25% till 30%, bör du ägna uppmärksamhet åt resten av energikomponenterna. Självorganisation och önskan att uppnå ett visst resultat är viktigt här.

För att kontrollera mängden kalorier som konsumeras kan du använda en online-kaloriräknare, installera en av applikationerna för att fixa konsumerade livsmedel på valfri elektronisk enhet. Det är tillrådligt att göra kaloriberäkningar en gång i månaden. För att göra detta kan du ställa in volym och antal kalorier i den vanliga maten.

n

[Video] Dr. Berg - Hur man förlorar magefett? Varför deponeras fett?

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).