2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48
14 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Protein är ett ämne utan vilket kroppen inte kan existera. Han måste komma in i den med mat varje dag. För att cellerna ska fungera normalt rekommenderas att man konsumerar minst 50 g protein per dag. Överensstämmelse med denna norm gör att du inte kan förlora muskelmassa och förbättra din hälsa. Om ditt proteinintag är begränsat finns det några enkla sätt att öka ditt proteinintag.
Innehåll:
- När du äter, börja med protein
- Ostsnacks
- Ägg till frukost
- Mandel som tillsats till rätter
- Grekisk yoghurt är den mest proteinrika yoghurten
- Lägg till proteinrika livsmedel i din sallad
- Proteinshake till frukost
- Inkludera mat med hög proteinhalt i varje måltid
- Magert kött är en proteinkälla
- Kombinera jordnötssmör med frukt
- Njut av fördelarna med ryckiga
- Keso - en produkt till frukost, lunch och middag
- Sojabönor
- Konserverad fisk
1. När du äter, börja din måltid med protein
När du äter bör du först äta mat med mycket protein. De äts före stärkelse. Detta beror på det faktum att proteinet stimulerar syntesen av PYY, ett hormon som är ansvarigt för känslan av mättnad, och minskar också nivån av ghrelin, ett hormon, hunger. Dess intag av mat stimulerar metaboliska processer och bibehåller deras aktivitet inte bara efter måltider utan också under nattvila.
Protein är det näringsämne som har visats i vetenskapliga studier för att förhindra spikar i insulinnivåerna i blodet efter en måltid. En grupp personer erbjöds att äta proteinprodukter och grönsaker före kolhydratmat och den andra gruppen - efter. Sedan gjordes blodglukosmätningar. Forskare har funnit att dess indikatorer var lägre hos de personer som fick proteinmat i början av måltiden [1].
2. Ostsnacks
Du kan öka ditt intag av proteinmat i din kost med rätt snacks. Kakor, rullar, kex, chips och andra liknande livsmedel är inte de bästa alternativen. Det finns få proteiner i dem. Deras användbara och inte mindre välsmakande analog är ost. Det är mindre näringsrikt, rikt på protein och kalcium.
De mest proteinerade ostarna är parmesan, Pecorino Romano, Gruyere och schweizisk ost.
Att äta ost under snacks mättar inte bara kroppen med det protein den behöver, utan leder inte till en ökning av kolesterolnivån i blodet. Detsamma kan inte sägas för smörade chips. Hjärtat kommer att vara tacksam för ett sådant mellanmål.
3. Ägg till frukost
Havregryn innehåller mer protein än alla andra korn. En klassisk servering innehåller cirka 6 g protein. Men om du jämför havregryn med ägg förlorar det betydligt. Så, tre kycklingägg innehåller 19 g protein, liksom selen och kolin som behövs för kroppen.
Ett antal studier har visat att äta ägg kan minska aptiten och hålla dig mätt längre. Därför äter en person inte för mycket under middagen.
Ägg till frukost är inte bara ett sätt att mätta kroppen med protein, utan också ett "läkemedel" för att bekämpa dåligt LDL-kolesterol. Därför är deras användning i mat förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar [2], [3].
Läs mer: TOP Protein Foods
4. Mandel som tillsats till rätter
Mandlar är en källa till osmältbar kostfiber, magnesium och enkelomättade fetter som är viktiga för hjärtat. 28 g nötter innehåller 6 g protein.
Oroa dig inte för produktens höga kaloriinnehåll. Av de 167 kcal förbrukar kroppen endast 129 kcal. Därför kan hackade nötter läggas till sallader, yoghurt, havregryn. Mandlar gör rätterna hälsosamma och smakrika.
5. Grekisk yoghurt är den mest proteinrika yoghurten
Grekisk yoghurt innehåller mycket protein. Det räcker att konsumera 240 g av denna produkt för att kroppen ska få 20 g protein. Dessa siffror är två gånger högre än i klassisk yoghurt.
Under flera studier har forskare funnit att ätande av grekisk yoghurt främjar produktionen av tarmhormoner GLP-1 och PYY, som dämpar hunger och främjar snabb mättnad [4].
Denna välsmakande produkt är också användbar genom att den innehåller konjugerad linolsyra, vilket främjar viktminskning. Detta har bevisats experimentellt [5], [6].
Färska bär och frukter kan läggas till grekisk yoghurt, och såser och förband görs av den för att förbättra smaken på de flesta rätter.
6. Lägg till proteinrika livsmedel i din sallad
Grönsaksallader är källor till mineraler, vitaminer och antioxidanter. Men de flesta av dem har lågt proteininnehåll, så efter en kort tid återkommer hungerkänslan.
Du kan berika vilken sallad som helst med protein med produkter som:
- Kyckling eller kalkonbröst - 30 g protein per 100 g;
- Tonfisk - 26 g protein per 100 g;
- Lax - 25 g protein per 100 g;
- Ost - 22 g protein per 100 g
För vegetarianer är kikärter ett bra alternativ. Det passar bra med grönsaksallader och innehåller 15 gram protein per 165 gram vikt.
7. Protein shake till frukost
För att förbereda en proteinshake används vassleprotein, vilket snabbt eliminerar hunger och inte förhindrar fetma. Recept för att göra en utsökt och hälsosam dryck:
- Mandelmjölk - 225 g.
- Proteinpulver - 1 skopa (28 g) Den innehåller 20 g protein.
- Eventuella färska bär - 1 glas.
- Stevia (eller sötningsmedel) för sötma.
- Krossad is - 1/2 kopp.
Alla komponenter kombineras och piskas med en mixer. Du kan öka mängden protein i din shake genom att lägga chia- eller linfrön till den.
8. Inkludera mat med hög proteinhalt i varje måltid
För att förhindra att kroppen lider av proteinbrist bör livsmedel som är rika på detta näringsämne inkluderas i menyn till frukost, lunch och middag. Studier visar att konsumtion av 20 gram protein vid varje måltid förhindrar nedbrytning av muskler och låter dig känna dig fylligare längre [7], [8].
9. Magert kött är en proteinkälla
Att äta magert kött och välja mellanstora styck kan öka kroppens proteinintag avsevärt. En annan fördel med en sådan produkt är dess låga kaloriinnehåll. För jämförelse:
- Fetbiff innehåller 18 g protein och 274 kcal per 100 g.
- Lean filet innehåller 24 g protein och 225 kcal per 100 g.
Slutsatserna är tydliga.
10. Kombinera jordnötssmör med frukt
Frukt är källor till vitaminer, fibrer och antioxidanter, men de har låg proteinhalt. Du kan öka innehållet under måltiderna om du kombinerar dem med jordnötssmör. Tillräckligt 2 msk. l., så att kroppen inte bara får fördelarna med frukt utan också 8 g protein.
Forskare har visat att äta jordnötssmör kan hjälpa till att kontrollera hunger, sänka blodsockret och förbättra den allmänna hälsan [9], [10].
11. Utvärdera fördelarna med ryckiga
Att äta fettfattigt ryckigt kan mätta kroppen med protein. Du måste dock välja den produkt som inte innehåller konserveringsmedel, sockerarter och andra skadliga komponenter. Köttet från frittgående djur som matas med örter kommer att vara användbart. I en sådan produkt är inte bara proteinhalten hög utan även omega-6-fettsyrorna som är nödvändiga för kroppen. En portion på 28 g innehåller 7 g protein.
Den otvivelaktiga fördelen med ryckigt kött är bekvämligheten med lagring. Den förblir fräsch utanför kylskåpet i flera månader. Det är bekvämt att ta det med dig till jobbet och på vägen som ett hälsosamt mellanmål.
12. Keso - en produkt till frukost, lunch och middag
Ostmassa är en proteinkälla. En portion på 225 g innehåller 25 g protein. Forskare har gjort en intressant studie. Det deltog av kvinnor som följde en diet med ett högt och regelbundet innehåll av mejeriprodukter. Som ett resultat minskade midjevolymen signifikant hos de personer som åt mer keso [11].
Färsk naturlig keso är utsökt i sin rena form. Det kan kompletteras med nötter, bär, frön, stevia, kanel och andra livsmedel för att diversifiera din kost.
13. Sojabönor
Sojabönor är populära bland vegetarianer, eftersom de är ledande inom proteininnehåll bland andra baljväxter. En servering innehåller cirka 17 g protein och högst 180 kcal.
Sojabönor är en utmärkt maträtt för att mätta kroppen med antioxidanter, varav huvudet är kaempferol. I studier med gnagare har det visat sig främja viktminskning och minska blodsockret.
Sojabönor kan läggas till kött och grytor för att göra måltiden ännu hälsosammare.
Läs mer: 10 livsmedel som ersätter kött
14. Konserverad fisk
Konserverad fisk är en proteinkälla. Det är bekvämt att använda som mellanmål mellan måltiderna. Valet bör göras till förmån för konserver med makrill, lax, sill eller sardiner. Dessa typer av fisk mättar kroppen inte bara med protein utan också med omega-3-fettsyror. 100 g av produkten innehåller 20-25 g protein och högst 200 kcal. Det är bra att kombinera konserverad fisk med färska grönsaker.
Artikelförfattare : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut
Utbildning: Moscow Medical Institute. IM Sechenov, specialitet - "Allmän medicin" 1991, 1993 "Yrkessjukdomar", 1996 "Terapi".
Rekommenderas:
16 Sätt Att öka Mängden Fiber I Din Kost
16 sätt att öka mängden fiber i din kostFiber bör finnas i menyn i tillräckliga mängder. Det hjälper till att normalisera matsmältningskanalen, bli av med förstoppning och övervikt. Osmältbar fiber som regelbundet levereras med mat är ett utmärkt förebyggande av diabetes och hjärtsjukdomar. Fiber hjälper
6 Enkla Sätt Att Förlora Magen - Vetenskapliga Fakta
6 enkla sätt att bli av med magenMagefett är inte bara ett kosmetiskt problem. För de flesta är övervikt ett allvarligt hälsorisk. Många medicinska studier bekräftar att överflödigt bukfett är direkt associerat med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom, typ II-diabetes. Det är därfö
TOPP 9 Sätt Att Snabbt Bota Hemorrojder Hemma
Hur man bota hemorrojder hemma: 9 sättHemorrojder är en sjukdom, åtföljd av en ökning av hemorrojdala knölar, som i de allvarliga stadierna av sjukdomen kan falla ut ur anusen. Denna sjukdom har levande symtom: klåda, sveda, smärta, blödning och andra obekväma manifestationer.Det gör
Hepatit C - Alternativa Metoder Och Sätt Att Behandla Hepatit C
Alternativa metoder och metoder för behandling av hepatit CEtt effektivt och enkelt botemedel för behandling av hepatit CFör någon leversjukdom i folkmedicin finns det ett universellt botemedel. Och det viktigaste är att det är tillgängligt för alla och är säkert - det är färsk morotsjuice! Faktum är a
13 Enkla Sätt Att Bli Av Med Huvudvärk Hemma
13 sätt att bli av med huvudvärk hemmaHuvudvärk är det vanligaste problemet som vissa människor möter varje dag. Det kan orsaka tillfälliga besvär, eller det kan göra vardagen outhärdligt.Alla typer av huvudvärk är indelade i:Spänningssmärta - uppstår efter överdriven emotionell eller fysisk ansträngning.Klusthuvudvärk
