Diet För Bantning Av Buk, Sidor Och Midja: Hemligheter Av En Tunn Midja

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-17 02:18

Diet för viktminskning i buken, sidorna och midjan

Trots att fetma är en verklig plåga i vår tid, har de allra flesta fortfarande inte så allvarliga problem med övervikt. Oftast har de helt enkelt oönskade centimeter i midjeområdet och fettavlagringar på sidorna. Ändå är det möjligt och nödvändigt att kämpa för en idealfigur.

Innehåll:

• Orsaker till mag- och flankfett
• Grundläggande principer för att gå ner i vikt på buken och sidorna
• Förbjudna och tillåtna produkter
• Balanserad meny för veckan
• Typer av dieter för viktminskning i buken och sidorna
• Hemligheter av en tunn midja
• Övningar hemma för viktminskning på sidorna och buken
• Hur tar man bort en mans mage?
• Hur man svänger abs för att gå ner i mage?

Orsaker till mag- och flankfett

Anledningarna till bildandet av fettiga avlagringar i buken och sidorna kan vara mycket olika:

• Konstant stress som ofta leder till överätning.
• Äta mat som innehåller mycket kalorier och rik på enkla kolhydrater. Varje tårta eller bulle kommer inte att vänta och kommer att deponeras i midjan och sidorna. Det är inte nödvändigt att helt överge godis; de måste ersättas med mindre kaloririka och mer användbara marshmallows, marmelad och mörk choklad. Dessutom bör även dessa desserter konsumeras före lunch.
• Stillasittande livsstil. De flesta människors arbete tvingar dem att sitta i 8-9 timmar om dagen, vilket återspeglas mest i figuren. För att undvika en ökning av midjevolym måste du spela sport, jogga och röra dig mer.
• Hormonella obalanser orsakar ibland också överdriven viktökning. I det här fallet är det nödvändigt att konsultera en läkare och justera inte bara kostmönstret utan också livsstilen i allmänhet.

Grundläggande principer för att gå ner i vikt på buken och sidorna

För att ta bort överflödigt kroppsfett från midjan och sidorna måste du följa följande principer:

• Du bör anpassa din kost. Det är nödvändigt att i menyn minimera livsmedel som har högt glykemiskt index och väcker hunger. Färska grönsaker och frukter bör finnas på bordet i stora mängder. Du måste gå in i en ny diet gradvis, detta kommer att vara en garanti för att övervikt inte kommer tillbaka på grund av en nedbrytning.
• Du måste kompetent motivera dig själv att gå ner i vikt. Varje månad bör du sätta dig ett specifikt mål, till exempel att gå ner 3 kg på 4 veckor. Det vill säga, efter 3 månader bör vikten minskas med 9 kg, om det behövs. Dessutom bör målen vara verkliga, eftersom du inte kommer att kunna gå ner 20 kg per månad, men du kommer definitivt bli upprörd och vägrar att uppnå ett sådant transcendentalt mål.

• Du kan prova bantning. Företräde bör ges till enkla viktminskningstekniker som gör att du kan bli av med extra kilo gradvis. Aggressiva dieter gör det möjligt att uppnå snabba resultat, men de kommer att vara instabila.
• Du måste börja gå in för sport gradvis utan att tvinga din kropp att överbelasta. Till exempel bör de första körningarna vara korta, annars uppnås inget annat än smärta i knäna. Och önskan att spela sport kommer snabbt att försvinna. Överskatta inte kostnaden för kilokalorier under fysisk träning och börja äta för mycket. Tyngden försvinner inte och kan till och med öka.
• Fett måste ersättas med muskelmassa. Detta gör att du kan bli en mer självsäker person, öka din sexappell för motsatt kön. Du måste dock uppnå dina mål i steg: först bränna fett och sedan få muskelmassa. Kroppen kan inte göra allt på en gång.
• Du måste börja träna pressen efter att fettlagret på magen börjar "gömma sig" under T-tröjan. Varje person har kuber, men de flesta har dem under ett tjockt fettlager. Endast rätt näring gör att du kan förlora detta fett och göra magen platt.

Förbjudna och tillåtna produkter

Du behöver inte hålla dig till en strikt diet för att gå ner i extra kilo. Du behöver bara förstå kärnan i rätt näring, för att känna till de grundläggande principerna för att bygga en hälsosam kost. Vissa livsmedel bidrar till ackumulering av fettbutiker, medan andra tvärtom låter dig gå ner i vikt. För att menyn ska vara så balanserad som möjligt och inte vara ensformig, bör produkterna delas in i livsmedel med lågt, medelstort och högt kaloriinnehåll, och även särskiljas beroende på hur mycket protein, kolhydrater och fetter de innehåller.

Vad du kan äta:	Vad du inte kan äta:
Skinka. Ägg. Acne. Lax. Sardin. Sill. Krabbkött. Tonfisk. Silverkarp. Kefir. mjölk. Brynza. Hårda ostar. Naturlig yoghurt. Alla grönsaker. Någon frukt, men i små mängder. Frukt bör ätas på morgonen.	Korv. Chips och stekt potatis. Socker. Kakor och godis. Kondenserad mjölk. Kakor. Pannkakor. Choklad. Marmelad. Kex. Klubbor. Sylt. Honung. Bröd. Pizza. Kokt potatis bör äts sällan och i små portioner. Pasta. Glass. Alkoholhaltiga drycker. Fabriksgjord juice, drycker med gaser.

Balanserad meny för veckan

Dagar i veckan	Måltid	Rätternas namn
Måndag	Frukost	Naturlig yoghurt, äpple, limpa med tomater
	Middag	Liten fullkornsbröd, blandad sallad, skinnad kycklingben
	Middag	Stewed blomkål, bakat äpple, vinbärssked
Tisdag	Frukost	Lite sylt, en bröd, 25 gram svamp, en grillad kalorifattig korv
	Middag	Sallad, torr mager soppa, 50 gram hemlagad ost
	Middag	Bönor, broccoli, zucchini, vit fisk, jackpotatis
Onsdag	Frukost	Ett par limpor, några mjuka kokta ägg
	Middag	Blandad sallad, liten bit melon, några bönor
	Middag	Varje maträtt med lågt kaloriinnehåll, gröna bönor, bakade tomater
Torsdag	Frukost	Brödrost med kli, tomat, hemlagad ost
	Middag	Bollsallad, mager skinka, äpple
	Middag	Vanlig och blomkål, en liten apelsin, mosad med skummjölk, lammkotlett
fredag	Frukost	Kli spannmål, liten banan
	Middag	Blandad sallad, päron, räkor
	Middag	Fiskpinnar, gröna ärtor, kokta bönor
Lördag	Frukost	Melon och naturlig yoghurt
	Middag	Mager biff, apelsin eller päron
	Middag	Kokt kycklingkött, spagetti med tomatsås, frukt
Söndag	Frukost	Någon naturlig yoghurt, sallad från frukt
	Middag	Kålsallad, lite kiwi, magert kött
	Middag	Kycklingbröst, tomat, lätt stekt lök, grön paprika, selleri.

Typer av dieter för viktminskning i buken och sidorna

Det finns många typer av dieter som gör att du kan ta bort fett från buken och sidorna. Snabba dieter syftar till att påskynda fettförbränning, medan kaloriinnehållet i den dagliga kosten inte bör överstiga 1500 kcal. Snabb diet kostar högst 14 dagar, och resultaten kan utvärderas nästan från de första dagarna.

De snabbaste dieterna är de som gör att du kan gå ner i 4 kg övervikt på tre dagar. Det är dock strängt förbjudet att träna dem oftare än en gång på 60 dagar.

Det finns sådana typer av styva dieter som BUCH, vegetarisk, kolhydratfattig, kefir, bovete, äpple, frukt och grönsaker, protein och kolhydrater.

Kefir diet

De viktigaste bestämmelserna i kefirdieten:

• Kefir diet baseras på principen om fraktionerad näring. På grund av frekventa mellanmål i små portioner börjar magen att minska i storlek. Det händer smärtfritt för en person.
• Det är lätt att överföra en kefir-diet, eftersom kroppen får fett och proteiner, men det är praktiskt taget omöjligt att "få" kolhydrater från kefir.
• Vikten försvinner snabbt, tarmarna rengörs parallellt. Platsen som tidigare upptogs av toxiner och osmält matrester, efter slutet av kefir-kosten, kommer att upptas av välgörande bakterier.
• Kefirdieten har mycket få kontraindikationer. Därför är den tillgänglig för de flesta.

Tre dagar kefir diet. En tre dagars diet gör att du kan bli av med 4-5 kg övervikt och också göra det möjligt att reglera matsmältningssystemets arbete, särskilt tarmarna. Kosten innefattar konsumtion av kefir och färsk frukt (undantag: bananer och druvor). Du måste äta minst 5 gånger om dagen.

Menyn i 3 dagar ska se ut så här:

• Den första dagen: du behöver bara dricka kefir, så mycket du vill.
• Den andra dagen: du behöver bara äta frukt så mycket du vill. Var noga med att dricka minst 2 liter rent vatten.
• Den tredje dagen: du behöver bara dricka kefir, det finns inga begränsningar för volymen på den dryck du dricker.

Kontraindikationer för kefirdieten är som följer:

1. Eventuella sjukdomar i matsmältningssystemet: magsår i magen och tolvfingertarmen, gastrit, esofagit, etc.
2. Tonåren.
3. Graviditet.
4. Laktation.

Läs mer: Kefir diet

Ketodieten

Ketos är nedbrytningen av fettceller för att producera energi. Det är från denna term som namnet på "Keto" -dieten kommer. Processen att gå ner i vikt börjar när kroppen saknar kolhydrater från maten. Han behöver kolhydrater för att upprätthålla vital aktivitet, därför, med deras begränsade tillförsel, signalerar kroppen levern att börja syntetisera ketonsyror, som förstör fettceller.

Keto-dietmenyn under en dag föreslår följande förhållande mellan fetter, proteiner och kolhydrater:

• Fett - 25%.
• Protein - 70%.
• Kolhydrater - 5%.

Detta är en vägledande meny som låter dig distribuera mängden fett, protein och kolhydrater som erhållits från maten hela dagen. Du kan skapa en individuell diet i en vecka baserat på dina egna preferenser.

Rekommendation: du bör inte fokusera på komplexa rätter under kosten. Deras kaloriinnehåll är ganska problematiskt att beräkna, och i en ketodiet är detta inte så viktigt.

Förbjudna produkter:

• Alla bakverk.
• Alla konfektyrer.
• Socker och söta drycker.
• Choklad.
• Bageriprodukter.
• Potatisar.
• Bananer och druvor.

Tillåtna produkter:

• Fjäderfä, nötkött, fläsk, kalvkött, kanin.
• Fisk: lax, lax, tonfisk, sill.
• Vaktel och kycklingägg.
• Fisk och skaldjur: musslor, krabbkött, bläckfisk, räkor.
• Ost.
• Vegetabiliska oljor och smöroljor.

Följande produkter är föremål för partiell begränsning:

• Fermenterade mjölkdrycker.
• Grönsaker med mycket stärkelse: söta gröna ärtor, bönor, bönor;
• Frukt som innehåller mycket socker: päron, aprikoser, apelsiner.

Kontraindikationer för ketodieten:

• Inflammation i bukspottkörteln.
• Sjukdomar i gallblåsan.
• Lever- och njursvikt.
• Störningar i absorptionen av fetter.
• Gastrisk bypassoperation.
• Förekomsten av en tumör i bukhålan.
• Tarmmotilitetsstörningar.
• Att bära barn och amning.
• Porfyri.

Läs mer: Keto-dieten

Diet BUCH

BUCH-dieten är en protein-kolhydratväxling, en av varianterna av en diet med låg kolhydrater. Under BUCH-dieten måste du växla proteindagar med kolhydrater, ändra deras mängd.

BUCH-dieten bör inte följas av personer som har nedsatt lever- och njurfunktion, bulimi eller anorexi. BUCH är idealisk för personer som bara vill gå ner i 2-5 kg övervikt och för idrottare som vill genomgå kroppstorkning.

När övervikt överstiger 10 kg-märket bör processen att gå ner i vikt inte börja med BUCH-kosten utan med övergången till rätt näring.

BEACH-kosten kan pågå i 4-30 dagar. Allt beror på vilken typ av vikt en person vill gå ner i. Ett viktigt villkor: antalet dagar på kosten måste vara jämnt.

Det mest populära är följande BUCH-dietschema:

• Dag 1 och dag 2: äta proteinmat, minska kolhydratmat till ett minimum.
• Dag 3: Ät kolhydratmat.
• Dag 4: Ät mat som innehåller samma mängd protein och kolhydrater.

Dag	Frukost	Mellanmål	Middag	Middag
1 proteindag	Kokt ägg, grönsaksallad med linoljedressing, osötat te.	Kanel ostmassa.	Kokt kycklingfilé, stuvade grönsaker.	Ungsbakad fisk.
2 proteindag	Omelett (2 ägg), te utan socker.	Kefir.	Ångad fisk, grönsaker.	Kycklingfilé, grönsaker.
3 kolhydratdagar	Havregryn, te.	Banan.	Pasta.	Ris, grönsaker, ångad.
4 balans mellan proteiner och kolhydrater	Gröt.	Keso och bröd.	Ris, kycklingbröst.	Grönsaker, fisk, torkad frukt.
5 proteindag	Keso med russin.	Ryazhenka.	Fisk, grönsaksallad.	Ångad kycklingbröst.
6 proteindag	Kokt ägg, te, grönsaker.	Ostbröd.	Ris, stuvade grönsaker.	Ungsbakad fisk.

Under proteindagarna måste du äta mat som innehåller tillräckligt med protein.

Tyngdpunkten ligger på kött, fisk och ägg. 100 g mat innehåller följande mängd protein:

• Kokt kycklingbröst: 29.8
• Kokt nötkött med låg fetthalt: 25.8
• Nötköttlever: 17.2.
• Turkiet: 21.3.
• Kokt bläckfisk: 30.
• Räkor: 19.
• Ostmassa: 18.
• Ägg: 12,5.
• Röd kaviar: 31.6.
• Hälleflundra: 19.
• Tonfisk: 22.8.

Under kolhydratdagar bör du äta mat som är rik på komplexa kolhydrater.

100 g mat innehåller följande mängd kolhydrater:

• Manka: 73.
• Havregryn: 64,8
• Korn: 74,1.
• Ris: 75,9.
• Pasta: 69,9
• Aprikos: 10.2.
• Ananas: 11.7
• Druvor: 17.3
• Bananer: 22.4
• Morötter: 7.2.
• Granat: 11.3.
• Betor: 11.
• Kokta bönor: 21.

Kontraindikationer för BUCH-dieten:

• Graviditet och amning.
• Sjukdomar i hjärtat och blodkärlen.
• Sjukdomar i levern och njurarna.
• Diabetes.
• Äldre, ungdomar och barns ålder.

Läs mer: BUCH-diet

Hemligheter av en tunn midja

För att ha en smal midja måste du känna till några hemligheter:

• Du bör dricka minst 2 liter vatten om dagen. Dessutom måste det vara rent, okokt och utan gaser. Att dricka ett glas vatten varje morgon innan din första måltid är till hjälp. Vatten tvättar magen och tarmarna, förbereder matsmältningsorganen för arbete och minskar hunger.
• Huden på de ställen där det finns överflödiga fettförråd måste fuktas. För att göra detta, applicera en kräm på den. Detta förhindrar att det uppstår streckmärken på buken och sidorna efter att ha gått ner i vikt. Efter bad eller dusch bör massage göras med en fuktkräm eller kräm med en lyftande effekt.
• Wraps slåss bra med magefett. För detta ändamål kan du använda honung, senap, kaffe, tång, salt. Förutom att bekämpa extra pund kan dessa procedurer förbättra hudens tillstånd.
• Glöm inte fysisk aktivitet. Om du kompletterar din diet med träning i poolen, i gymmet eller går på dansgolvet, kommer du att kunna gå ner i vikt mycket snabbare. Glöm inte heller fysisk aktivitet under dagen. I stället för att ta hissen är det till exempel bäst att gå uppför trapporna med fötterna.
• Massage har bevisat sig i kampen mot överflödigt fett. Du kan göra det själv med hjälp av specialprodukter och krämer för detta ändamål. Fett från magen och sidorna försvinner mycket snabbt.

Övningar hemma för viktminskning på sidorna och buken

Det finns enkla men mycket effektiva övningar som gör att du snabbt kan ta bort fett från sidorna och buken.

De första resultaten kan ses efter en vecka:

• Lutningar. Du måste stå med fötterna axelbredd, händerna bakom huvudet. Sedan böjer de sig långsamt och försöker röra vänster knä med höger armbåge, varefter de räcker ut och böjer sig igen, men drar redan vänster armbåge till höger knä. I det här fallet ska ryggen vara plan.
• Kroppen vänder. Benen är placerade på axelbredd, händerna lindas bakom huvudet, fingrarna sammankopplade. De svänger i olika riktningar och håller ryggen rak.
• Att höja benen. Ligga på ryggen, benen och armarna förblir raka. Lyft upp benen för att bilda en rät vinkel. Magmusklerna bör alltid vara spända.
• Lutar i olika riktningar. Benen är placerade på axelbredd, händerna tas bort bakom huvudet. Baksidan hålls rak, lutningar utförs i olika riktningar.
• Kvarn. Du måste böja så att benen och kroppen bildar en vinkel på 90 ° C. I den här positionen börjar de kraftigt rotera med raka armar.
• Planka. Du måste ligga på magen och sedan stiga på armbågarna och på tårna. I den här positionen måste du stå så länge som möjligt. Magmusklerna måste vara ständigt spända. Du måste stå i baren så länge du har tillräckligt med styrka.
• Sax. Du måste sitta på golvet, fokusera på händerna bakom ryggen. Benen lyfts upp och korsar gungor. Pressen ska förbli spänd hela tiden.

Hur tar man bort en mans mage?

För att ta bort magen måste män följa följande rekommendationer:

• Byt till rätt näring, uteslut mat med högt glykemiskt index, berik kosten med färska grönsaker och frukt. Detta gör att du snabbt kan återgå till normal vikt och platta magen. För män bör processen att gå ner i vikt inte börja med chocksport, utan med en välbyggd meny.
• Du måste motivera dig själv korrekt och sätta ett mycket specifikt mål för dig själv, vilket inte blir svårt att uppnå.
• Dieten bör vara enkel. Det är för män som enkla dieter är effektivare än för kvinnor. Du kan snabbt bli av med extra kilo genom att följa en medelhavs- eller kefir-diet. Dessutom kommer resultaten att märkas från de första dagarna, även utan ytterligare sporter.
• Att delta i sport ska vara smidigt. Du bör inte börja med kraftig träning. Musklerna måste anpassas gradvis. Du bör inte slösa bort din egen energi på att utföra meningslösa övningar, eftersom de absolut inte påverkar buken.
• Fett måste ersättas med muskler för att öka testosteronnivåerna i blodet. Detta hormon har en positiv effekt på fettförbränningsprocessen, samt förbättrar styrkan och stöder en mans sexuella energi.
• Övningar för pressen bör inledas när fettlagret på buken minskar. Varje man har kuber, men många har dem gömda bakom ett fettlager. Därför måste du först bli av med hjälp av rätt näring och sedan börja träna magmusklerna med hög kvalitet.

För de flesta människor, särskilt män, är det det höga kaloriinnehållet i mat som är anledningen till att buken växer. Därför är det endast möjligt att ta bort kroppsfett med hjälp av rätt näring.

Kolhydratfri diet för män. En kolhydratfri diet för män innebär inte en fullständig avvisning av kolhydrater, eftersom detta kommer att skada processen att smälta mat och också framkalla metaboliska störningar. De behöver bara skäras till 50-80 g per dag. Som ett resultat kommer du att kunna förlora fett utan att skada din hälsa.

Ett lika viktigt villkor är rätt val av källor till kolhydratmat. Livsmedel med lågt glykemiskt index bör prioriteras.

Produkter av en kolhydratfri diet. Under en kolhydratfri diet måste du basera din kost på mejeriprodukter och köttmat, detta inkluderar inte bara kött utan även fisk, ägg och ost. Friska fetter är också viktiga, vars källor är olivolja, avokado, nötter. Var noga med att äta gröna bönor, broccoli, sallad.

Du kan också äta baljväxter, inklusive bönor och linser, bovete och quinoa. Men du kan inte äta mer än 60 g av dessa produkter per dag. På morgonen, under frukosten, kan du äta 2 små frukter.

Vassleprotein kan endast drickas för ett specifikt ändamål efter samråd med en specialist.

Meny i 1 dag. Menyn, som kommer att presenteras nedan, är utformad för en man med en höjd av 175-180 cm, vars vikt är 80-85 kg. Dessutom är andelen fett i hans kropp cirka 20-25%. Detta är en mycket viktig indikator som är nödvändig för att upprätta rätt diet, nämligen för att beräkna den dagliga mängden kilokalorier.

En sådan man borde inte konsumera mer än 2400 kcal per dag, och för att börja gå ner i vikt behöver han en diet med ett totalt kaloriinnehåll på 2000 kcal. Mängden fett - högst 100 g (upp till 1000 kcal), mängden kolhydrater - högst 80 g (upp till 320 kcal), mängden proteiner - högst 160 g (upp till 640 kcal).

Menyn ser ut så här:

Frukost:

• Äggröra från 3 ägg med ost eller bacon och mjölk (420 kcal, B - 24 g, U - 2 g, F - 35 g).
• Äpple, proteinshake (200 g, U - 20 g, B - 24 g, F - 2 g).

Middag:

• Stekt kycklingbröst 200 g (350 kcal, F - 15 g, U - 1 g, B - 60 g).
• 60 g linser (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
• 10 g olivolja (90 kcal, F - 10 g).

Mellanmål:

• Proteinkocktail (120 kcal, F - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
• 30 g mandel (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).

Middag:

• 150 g lax (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
• 150 g gröna bönor (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
• 10 g olivolja (90 kcal, F - 10 g).

Således konsumerar en person 1960 kcal per dag, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.

Hormonell obalans hos män. Hormonell obalans hos män orsakar sällan fetma. Endast ett fåtal har genetik som bidrar till viktökning. Ännu mindre vanligt är metaboliska störningar på grund av otillräckligt intag av jod från maten. Därför bör "roten" till problemet med övervikt, sannolikt, sökas i ohälsosam kost och brist på fysisk aktivitet.

Hur man svänger abs för att gå ner i mage?

För att bli av med magefett måste du helt överge användningen av snabbmat och kaloririka livsmedel. När det gäller fysisk aktivitet är det nödvändigt att fokusera på grundläggande övningar och konditionsträning.

Grundläggande övningar, och i synnerhet marklyft, hjälper inte bara pumpa magmusklerna utan utvecklar också alla muskler i kroppen. Dessa övningar syftar till att träna magmusklerna, men de kommer inte att kunna skapa en vacker lättnad med hjälp. En noggrann pumpning av pressen krävs.

Hemma kan du använda P90X Ab Ripper-programmet. Du måste göra minst 3 gånger i veckan, men bara på dagar då det inte finns någon styrketräning. När alla muskler har pumpats upp kan du lägga på belastningen på benen med en vikt på 4 kg.

n

[Video] Dr. Berg - Hur man förlorar magefett? Varför deponeras fett?

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).