9 Bästa Matlagningar Före Sänggåendet - Vetenskapliga Fakta

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

9 bästa livsmedel före sänggåendet

Mycket beror på nattens vila. Om en person får tillräckligt med sömn är det mindre troligt att han lider av kroniska sjukdomar, hans hjärna fungerar bättre och hans immunitet ökar.

En vuxen ska sova från 7 till 9 timmar om dagen. Detta är normen. Men inte alla människor lyckas följa denna rekommendation. Sömnlöshet är ett allvarligt problem som måste hanteras. Det är faktiskt inte svårt att förbättra din sömnkvalitet. För att göra detta räcker det med att ändra din kvällsdiet.

Innehåll:

• 9 bästa livsmedel före sänggåendet
• Andra livsmedel som förbättrar sömnen

9 bästa livsmedel före sänggåendet

Mandel

Mandlar är friska i sig. Muttern mättar kroppen med olika näringsämnen. 28 g mandel innehåller 14% av det dagliga intaget av fosfor, 32% mangan, 17% riboflavin.

Regelbunden konsumtion av mandlar i livsmedel kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och olika sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Detta är möjligt på grund av att mandel är en källa till enkelomättade fettsyror, fibrer och antioxidanter.

Forskare har funnit att mandel hjälper till att förbättra sömnkvaliteten. Han, som några andra nötter, är en källa till melatonin. Detta hormon är ansvarigt för att reglera sömnen.

28 g mandel innehåller 19% av det dagliga mänskliga behovet av magnesium. Människor med sömnlöshet är ofta bristfälliga i detta spårämne.

Magnesium antas vara avgörande för normal sömn, eftersom det har starka antiinflammatoriska effekter. Dessutom hjälper det till att minska kortisolnivån i kroppen. Detta stresshormon har visat sig påverka sömnen negativt.

Vid detta tillfälle har studier genomförts på råttor. Flera gnagare deltog i försöket och fick 400 mg mandelextrakt. Det var möjligt att fastställa att djuren sov längre och sömnen var djupare jämfört med råttor, som inte erbjöds magnesiumextrakt.

Forskare föreslår att mandlar agerar på samma sätt på människor. Emellertid har stora studier av denna teori ännu inte genomförts. Därför rekommenderas att du äter inte mer än 28 g mandlar (en liten handfull nötter) före sänggåendet. Det är en källa till melatonin och magnesium. Båda dessa komponenter är väsentliga för personer som lider av sömnlöshet, så mandel kan klassificeras som mat som har en gynnsam effekt på sömnkvaliteten.

Läs mer: fördelaktiga egenskaper och användningar av mandlar

Kalkon

Turkiet kött är gott och hälsosamt. 28 g filé innehåller 4 g lätt smältbart protein. Det är viktigt för cellernas struktur. Proteinmat mättar kroppen väl så att en person inte känner hunger på länge. Detta gäller för människor som är vana vid att äta på natten.

Tillräckligt med 28 g kalkon för att tillfredsställa 5% av kroppens dagliga behov av riboflavin och fosfor och 9% för selen. Det finns bevis för att kalkon är ett utmärkt sovpiller. Många säger det, men vetenskapliga experiment har inte bekräftat detta. Samtidigt gissar forskare varför att äta köttet från denna fågel hjälper till att somna snabbare och bättre. Det handlar om tryptofan. Denna aminosyra stimulerar produktionen av melatonin, som är ansvarig för människors sömn.

Det finns bevis för att äta proteinmat på kvällen kan förbättra sömnkvaliteten. Att äta kalkonfiléer kan rädda dig från täta uppvaknande mitt på natten. Det är viktigt att begränsa dig till en liten del, det rekommenderas inte att äta för mycket på kvällen.

Så, sömnfördelarna med kalkon beror på dess tryptofaninnehåll.

Kamomillte

Alla vet om fördelarna med kamomillte för människors hälsa. Drycken är en källa till antioxidanter som hjälper kroppen att bekämpa cancer. De neutraliserar fria radikaler och förhindrar dem från att påverka friska celler negativt. Kamomillte är användbart för hjärt- och immunsystemet. Det låter dig minska ångest och ångest, bli av med depression.

Kamomillte kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet. Den innehåller apigenin. Denna antioxidant binder till receptorer i hjärnan och hjälper den att anpassa sig till vila.

En studie genomfördes där 34 vuxna deltog. De drack alla 270 mg kamomelextrakt 2 gånger om dagen i 3 veckor. Det var möjligt att fastställa att de somnade 15 minuter snabbare än försökspersonerna från kontrollgruppen. Deras antal uppvaknande minskade också.

En annan studie involverade kvinnor. De drack kamomillte i 14 dagar. Alla patienter angav att de hade förbättrat sömnen. Sömnighet dagtid upphörde med dem, symtom på depression orsakad av sömnlöshet försvann. Därför kan det betraktas som bevisat att ta kamomillte på kvällen förbättrar sömnkvaliteten.

Kiwi

Kiwi är en hälsosam frukt med lågt kaloriinnehåll. En frukt innehåller cirka 50 kcal. Det tillgodoser 117% av det dagliga mänskliga behovet av vitamin C och 38% för vitamin K. Kiwi är en källa till folsyra och kalium, liksom många andra spårämnen. Att äta kiwi i maten kan förbättra matsmältningen, minska intensiteten av inflammatoriska reaktioner i kroppen och sänka kolesterolnivån i blodet. Detta är möjligt tack vare antioxidanter och fibrer som denna frukt innehåller.

Intressant! Studier har visat att kiwi kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten när de konsumeras på kvällen. Experimentet involverade 24 personer. Varje kväll i flera veckor åt de en kiwi innan sängen. Det var möjligt att fastställa att de började somna 42% snabbare än tidigare. Total sömntid ökade med 15%. Antalet nattväckningar har minskat.

Forskare föreslår att denna effekt beror på det faktum att kiwi innehåller ämnen som bidrar till produktionen av serotonin. Detta hormon hjälper hjärnan att bättre reglera sömncykler.

Forskare fortsätter att forska om effekterna av kiwifrukt på sömnen. Men idag har det bevisats att frukten som äts på kvällen hjälper till att bli av med sömnlöshet.

Körsbärsjuice

Koncentrerad körsbärsjuice främjar bättre sömn. Det är bra att dricka det för personer som lider av sömnlöshet. Denna effekt beror på det faktum att körsbärsjuice innehåller melatonin. Han är ansvarig för människokroppens inre rytmer. En ökning av dess koncentration i blodet är en signal om att det är dags att gå och lägga sig.

Det har gjorts 2 studier om effekterna av körsbärsjuice på sömnen. Deltagarna i experimentet drack 237 ml av drycken två gånger om dagen i två veckor. Under denna tid ökade sömnens varaktighet med 1 timme och 30 minuter. Dessa resultat är imponerande, men storskaliga studier krävs för att bekräfta denna hypotes.

Men att dricka koncentrerad körsbärsjuice före sängen är inte förbjudet för personer med sömnlöshet. Det är möjligt att detta ökar kvaliteten på nattvila. När allt kommer omkring är närvaron av melatonin i drycken ett bevisat faktum.

Fet fisk

Fet marina fiskar är bra för din hälsa. De mest näringsrika fleromättade fettsyrorna finns i tonfisk, öring, lax och makrill. Dessa marina invånare innehåller vitamin D. Bara 100 g lax täcker 50% av det dagliga mänskliga behovet av detta solvitamin.

Fet marin fisk är en källa till omega-3-fettsyror. Den innehåller mycket EPA och DHA, som har en uttalad antiinflammatorisk effekt. Saltvattenfisk hjälper till att förbättra hjärnans funktion och lindra hjärtsjukdomar.

Den unika kombinationen av Omega-3 och vitamin D gör havsfisk till ett utmärkt botemedel mot kampen mot sömnlöshet. Båda dessa ämnen har visat sig stimulera produktionen av serotonin. Detta hormon hjälper i sin tur till att reglera natt- och dagrytmer.

En studie genomfördes där män åt 300 g lax tre gånger i veckan. Experimentet varade i sex månader. Det var möjligt att fastställa att de i slutet av det började somna 10 minuter snabbare än de män som åt kyckling, nötkött och fläsk.

Forskare spekulerar i att vitamin D är det som gör fisk till en god sömnprodukt. Därför rekommenderar de till alla som lider av sömnlöshet att äta en del lax istället för en fet fläskbiff på kvällen.

Valnötter

Valnötter är bra för din hälsa. De är rika på näringsämnen och innehåller över 19 vitaminer och mineraler. 28 g nötter innehåller 2 g fiber och 4 g protein. De flesta av dem är magnesium, fosfor, koppar och mangan. Nötter mättar kroppen med Omega-3-fettsyror och linolsyra. En handfull räcker för att tillfredsställa hunger under lång tid.

Denna produkt är användbar för hjärtat. Det har bevisats att det hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet, vilket innebär att nötter kan ätas för att förhindra åderförkalkning.

Forskare har funnit att valnötter innehåller melatonin i kosten. Detta är det viktigaste sömnhormonet, vars brist leder till sömnlöshet.

Kvaliteten på din natts vila förstärks av det faktum att valnötter är en källa till alfa liponsyra och omega-3. En gång i kroppen omvandlas de till ämnen som stimulerar produktionen av serotonin. Han deltar aktivt i att reglera sömnen. Därför är det användbart för alla människor som lider av sömnlöshet att äta en handfull valnötter på kvällarna.

Passion blomma te

Passionsblomma är en ört som bryggs som ett medicinskt te. Växten har använts sedan urminnes tider, eftersom våra förfäder visste om dess fördelaktiga egenskaper.

Passionflower innehåller antioxidanter som har antiinflammatoriska effekter, hjälper till att öka immuniteten och minska risken för hjärtsjukdomar. Örten har en fördelaktig effekt på nervsystemet, hjälper till att hantera ångest och irritabilitet. Den lugnande effekten tillhandahålls av apigenin. Denna antioxidant binder till receptorer i hjärnan och fungerar som ett naturligt antidepressivt medel.

Det finns bevis för att passionflower te hjälper hjärnan att producera GABA. Det är nödvändigt för kroppen att bekämpa stress, trötthet och nervös belastning.

Passionflower te kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Därför är det bra att dricka det på kvällen.

En studie genomfördes där 41 vuxna deltog. De drack alla en kopp passionsblommate innan sängen. Efter avslutat experiment noterade deltagarna att de sov bättre. Därför kan denna dryck användas för att bekämpa sömnlöshet.

vitt ris

Vitt ris är ett populärt livsmedel i många länder. Till skillnad från brunt ris, är det skalat från grova skal. På grund av detta innehåller den mindre fiber, näringsämnen och antioxidanter. Detta betyder dock att vitt ris inte är bra för din hälsa.

Produkten innehåller många vitaminer och mineraler. En portion på 100 g tillåter 4% att täcka kroppens dagliga behov av folsyra, 11% i tiamin och 24% i mangan.

Vitt ris har ett högt glykemiskt index. Dess användning i mat leder till snabb mättnad, ökar blodsockernivån. Därför måste du äta det några timmar före sänggåendet.

Produkten förbättrar kvaliteten på din natts sömn. Detta har bevisats i en storskalig studie. Det deltog 1848 personer. Det var möjligt att fastställa att de människor som åt vitt ris på kvällen sov längre. Därför kan denna produkt ätas till middag, men med måtta.

Andra livsmedel som förbättrar sömnen

Förutom de nio livsmedel som beskrivs ovan finns det andra livsmedel du kan äta före sänggåendet för att bekämpa sömnlöshet.

Dessa inkluderar:

• Mjölk. Det är källan till tryptofan. Mjölk har visat sig förbättra sömnkvaliteten hos äldre människor. Tillräcklig fysisk aktivitet hjälper till att öka dryckens effektivitet.
• Bananer. Dessa frukter innehåller tryptofan och magnesium, så att du kan sova bra och känna dig vilad.
• Gröt. Det är en källa till kolhydrater tillsammans med vitt ris. Därför är det användbart för personer med sömnlöshet. Dessutom innehåller havregryn melatonin.
• Keso. Den innehåller mycket mjölkprotein. Kasein främjar muskelåterhämtning. Han arbetar aktivt när en person sover, så det är bra att äta keso till middag.

Att undersöka effekterna av alla livsmedel på sömnen är utmanande. Därför måste du självständigt vara uppmärksam på vilken mat du sover bättre efter, och efter vilka rätter sömnlöshet uppstår.

Alla livsmedel som innehåller melatonin hjälper dig att få tillräckligt med sömn. Livsmedel med antioxidanter, proteiner och magnesium är fördelaktiga. Oavsett vilken produkt en person har valt till middag måste du äta den senast 2 timmar före sänggåendet. Underlåtenhet att följa denna rekommendation leder till matsmältningsproblem och utlöser utvecklingen av refluxsjukdom.

Artikelförfattare : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Utbildning: Moscow Medical Institute. IM Sechenov, specialitet - "Allmän medicin" 1991, 1993 "Yrkessjukdomar", 1996 "Terapi".