Övningar För Ryggont

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 17:51

Övningar för ryggont

Innehåll:

• Djup rygg stretching
• Övningar för att stärka dina ryggmuskler
• Vridning

Ryggvärk är ofta förknippat med graviditet. Speciella yogaövningar hjälper till att förbättra en gravid kvinnas allmänna tillstånd och stärka ryggen, som är under betydande stress under födelseperioden.

Övningar utformade för att sträcka djupa ryggmuskler

Kurser hålls vanligtvis på golvet, så en filt eller yogamatta krävs

• Rullar - lägg dig på golvet med böjda knän. Händerna tar tag i knäna och rullar ryggraden framåt / bakåt. Baksidan ska vara rundad och hela ryggraden involverad så mycket som möjligt. Denna övning utförs i 30 sekunder. Fem tillvägagångssätt är tillräckliga, mellan vilka du behöver en kort vila.



• Huvudfokus på knäna är att ligga på ryggen och böja knäna. Ta tag i skenbenen med händerna. Tryck hela ryggraden mot golvet, var särskilt uppmärksam på svansbenet, det ska gå ner. Denna position bör fixas i några minuter.
• Vi arbetar med benen - ligga på din sida medan ditt ansikte vänder mot väggen.

Benen lyfts upp väggen parallellt med en försiktig sänkning till golvet. Händerna är bakom huvudet och ryggraden pressas mot golvet. Positionen är också fast i några minuter.

• Dra upp: ligga på ryggen och böj ditt högra ben vid knäet. Dra pannan till det böjda knäet. I den här positionen dröjer de kvar i en minut och byter ben, sänker den ena till golvet och, efter en kort vila, börjar övningen på den andra.
• Feline pose - huk. Andas ut - hakan går till bröstet, ryggbågarna. Andas in - huvudet kastas tillbaka, en blick i taket och kroppens avböjning i den andra riktningen. Övningen utförs i 3 minuter och slutar med sidovändningar.





• Med kuddar - liggande, med en liten kudde placerad under bäckenet, den andra under magen. Alla övningar som beskrivs ovan utförs, men bara med kuddar.

Övningar för att stärka dina ryggmuskler

• "Fisk" - ligger i utsträckt läge, armarna utsträckta längs kroppen. Att lyfta bröstet från golvet. Det är optimalt att göra 3 serier med fem liftar, men mindre är möjligt. Beroende på hur du mår.



• Fryst "fisk" - liggande, armarna utsträckta längs kroppen och höjs samtidigt med benen. Andningsfrekvensen räknas tills musklerna känner sig trötta. De sänks ner till golvet. Överspänning är inte tillåten! Efter avkoppling upprepas övningen i olika variationer: händernas position ändras. Vila och upprepning följer. Posen kan hållas i upp till 2 minuter.

• Böjningar från en liggande position hjälper till att stärka buken längsgående muskler - ligga på ryggen och böj benen vid knäna, runt ryggen. Luta dig långsamt framåt. Övningen görs utan ryck! Utför 3 uppsättningar med 5 lutningar.



• För att arbeta med de sneda och tvärgående magmusklerna, utför följande övning - liggande på höger sida: den raka högra handen vilar till vänster. Höj ett ben, sedan det andra. Denna position måste hållas i en halv minut och slappna av. Sedan upprepas övningen på andra sidan.

Ryggsmärtor försvinner när den mobila funktionen i ryggraden återställs. Sådana fel korrigeras genom lutning och böjning av ryggraden.

Det finns dock några begränsningar att tänka på:

• grunt lutnings- och / eller avböjningsdjup
• övningar utförs med benen böjda vid knäna, efter flera träningspass läggs lutningar, där stöd på stolen är möjlig (till exempel, palmer är placerade på baksidan av stolen);
• avböjningar görs bäst med kuddar. Detta gör att den bakre böjningen blir mjukare;
• rullar på tennisbollar eller specialvalsar för rygg eller yoga är också effektiva och säkra;
• av säkerhetsskäl är det bättre att utföra mjuka ryggböjningar på kuddar.

Vridning

Vridningsövningar har en fördelaktig effekt på att sträcka olika muskler.

Ett utbrett och mycket effektivt komplex av sådana tekniker - "Crocodile" bidrar till den mest kraftfulla helande effekten i ryggområdet. Det är viktigt att utföra alla vridningsövningar i det ögonblick du håller andan så snart inandningen är klar och magmusklerna är åtdragna.

Så när du ligger på ryggen sträcker sig ryggraden: vänster fot är till höger. Vid inandning hålls andan. Vissa rörelser utförs samtidigt: huvudet vänder i en riktning och tårna i den andra.

Detta följs av en kort vila och repetition av övningen endast med den andra foten.

I analogi med ovanstående övning utförs följande vridning: hälen placeras på tårna.

När du utför övningarna beaktas de båda sidornas dynamiska egenskaper. Om du känner dig obekväm kan du använda en stol.

Dessa övningar åtföljs mycket sällan av smärta. De visas bara när fel sak är gjort.

Nyckeln till effektiv träning är jämn och lugn andning. Träning kan inte regleras strikt. Individuell konstruktion av utbildningsprogrammet är tillåten.

Samtidigt är det viktigt att ta hänsyn till att dessa träningar förutsätter närvaron av frontal stretching, mild vridning på sidorna och asanas som stärker de djupa musklerna i ryggen och magmusklerna.

De presenterade övningarna är långt ifrån ytliga och kräver ofta fullständig och djup reflektion. Det kan bara uppnås genom att arbeta tillsammans med en professionell. I detta specifika fall är det en yogainstruktör.

Det är viktigt att ta hänsyn till en liten nyans: då och då bör du inte försumma inkluderingen av full andning, vilket innebär att membranet rör sig (vid maximal möjlig amplitud).

Rimlig och regelbunden fysisk aktivitet, med hänsyn till möjliga kontraindikationer och kroppens individuella egenskaper, kommer att lindra ryggont och till och med helt eliminera dem.

Artikelens författare: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Utbildning: 2005 avslutade en praktikplats vid IM Sechenov First Moscow State Medical University och fick ett examen i neurologi. År 2009 avslutade forskarutbildningen i specialiteten "nervsjukdomar".