Träning För Skolios - Hur Man Botar Skolios Med Träning?

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 17:51

Övningar för skolios: en lista över de bästa

Hur man botar skolios med gymnastik?

Skolios är en lateral krökning av ryggraden. En axel med skolios ligger högre och den andra lägre. Axelbladen och skinkorna tar samma ställning.

Det finns 4 grader av skolios:

• Den första graden anses vara den enklaste. Det är praktiskt taget osynligt, ryggradens krökning är minimal.
• Den andra graden av skolios kommer att märkas av andra, eftersom axelbladen och axlarnas asymmetri ökar.
• En tredje grad av skolios kan märkas av en person som inte är specialist på ortopedi. Stammens deformitet kommer att vara betydande.
• Med den fjärde graden av skolios är ryggradens krökning mycket stark. Lutningsvinkeln överstiger 60 ° C.

Oftast diagnostiseras människor med första och andra graden av skolios. Den tredje och fjärde graden är mycket mindre vanliga.

Det finns fyra typer av skolios: cervicothoracic, thorax, sterno-ländrygg och ländrygg. Även om ren bröstkolios är sällsynt. Om det finns en krökning i bröstkorgen, försöker kroppen att kompensera för denna kränkning genom att luta bäckenet. Som ett resultat bildas en kompenserande båge i ländryggen, men den kommer att gå i motsatt riktning.

Huvudorsaken till skolios är svaga ryggmuskler, som fungerar som en korsett för ryggraden. I barndomen växer ryggraden och de underutvecklade djupa musklerna kan inte hålla den. Negativa faktorer som bidrar till sjukdomsutvecklingen är: för mjuk madrass, bär ryggsäck eller väska på ena axeln, intar en felaktig kroppsställning medan man sitter osv. Men om en person har utvecklat och starka ryggmuskler, så är dessa faktorer, även med sin kombination, kommer inte att kunna leda till utveckling av skolios. Därför är det nödvändigt att agera på huvudorsaken till sjukdomen.

Skolios kan endast korrigeras i barndomen och tonåren. Högsta ålder för vilken skolios kan behandlas är 20 år. Du kan jämföra ryggraden med ett träd vars stamm växer i ljusets riktning, om ljuskällan ändras, vänder trädet åt andra hållet. Som ett resultat blir dess bagage krokig. Det är omöjligt att anpassa det. På samma sätt kan en vuxnas bildade ryggrad inte justeras. Det är bara möjligt att korrigera dess form när den befinner sig i tillväxtstadiet. Vid 13 års ålder kan du helt bli av med skolios. Vid 14-19 års ålder kan krökningen minskas med 1-2 grader. I framtiden är det nästan omöjligt att ändra någonting.

Övningar för skolios kan och bör utföras inte bara i barndomen utan också för vuxna. Men om det här gymnastikkomplexet hjälper barn att bli av med skolios, kommer en vuxen med deras hjälp att kunna göra ryggmusklerna starkare och deras hållning vacker.

Alla övningar är uppdelade i fyra block:

1. Block 1. Det syftar till att träna musklerna i ländryggen.

   Nedre ryggövningar:

   • Hyperextension och omvänd hyperextension. Dessa övningar ger inte axiell belastning, men de tränar ryggmusklerna perfekt.
   • En annan övning är att böja överkroppen framåt med en skivstång i stående position. I detta fall bör gymnastikapparatens vikt vara liten. Om vikten är låg kommer den axiella belastningen att vara låg. Knäböj och marklyft kan också göras, men vikten bör hållas lätt.

2. Block 2. Övningar på bröstkorgen. Dessa inkluderar:

   • Alla pull-ups, särskilt pull-ups med bred grepp. I det här fallet måste bröstet föras till turnstilen.
   • Dra från det övre blocket. Huvudbredden på huvudet och dragbredden vid bröstet är särskilt effektiva.

3. Block 3. Övningar från detta block är också utformade för att träna musklerna i bröst- och livmoderhalsen, men samtidigt måste belastningen dras mot dig.

   Övre ryggövningar inkluderar:

   • Horisontellt blocktryck.
   • Länk block pull.
   • Böjd T-barrad.
   • Böjd över skivstångsraden.
   • Hantelrader.

4. Block 4. Övningar med att höja händerna.

   Dessa inkluderar:

   • Avla händer i simulatorn.
   • Sväng hantlar i en lutning.
   • Sväng händerna i en crossover.

Övningarna är uppdelade i block för enkelhets skull. Det är nödvändigt att använda flera övningar från varje block. Träning bör äga rum två gånger i veckan. Om du försöker slutföra hela komplexet, kommer detta att sätta överdriven stress på ryggraden. Det räcker att öva 4 olika övningar i en lektion, det vill säga en övning från varje block. Du kan komponera dem efter eget gottfinnande. Detta ger tillräcklig stress för nedre rygg och övre rygg.

Du bör inte förvänta dig ett snabbt resultat. Det vill säga efter 1-2 månaders regelbunden träning bör du inte räkna med ett mirakel. Skolios tar år att utvecklas, så det tar tid att rensa upp. Minsta träningsperiod som krävs för att de första resultaten ska visas är 6-8 månader. Återigen bör det förtydligas att de listade övningarna gör att du kan bli av med skolios bara i barndomen.

Om en vuxen har en krökning i ryggraden betyder det inte att han ska ge upp träningen. Med skolios av första graden kan du utföra alla övningar från ovanstående komplex, det vill säga det finns inga begränsningar. Varje typ av träning kan också övas med skolios av klass 2.

Vissa begränsningar visas för personer med tredje graden av skolios. Det är dock helt enkelt omöjligt att säga vilka övningar patienten inte kan utföra utan att se sin ryggrad. Det kommer inte att vara möjligt att utarbeta ett utbildningsprogram i frånvaro. Med skolios av fjärde graden är situationen liknande.

Du kan inte bara pumpa en del av kroppen i förväntan att detta kommer att bli av med skolios. Förutom att en person kan skadas kommer sådan träning inte att kunna sluta med något annat. Därför är asymmetriska övningar kontraindicerade för personer med skolios.

Innehåll:

• 5 övningar för att stärka ryggen
• Skoliosövningar för barn

5 övningar för att stärka ryggen

• Övning 1. Vänder sig åt sidorna med en pinne på axlarna. Ryggen ska vara rak, benen åtskilda från axelbredden. Pinnen förs bakom ryggen, strax under axeln, så att axelbladen förs samman. Du måste slutföra 30 varv. Amplituden ökar gradvis.
• Övning 2. Denna övning sträcker bröstmusklerna och bildar rätt hållning. Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra. Pinnen tas med raka händer med ett brett grepp: de kastar den bakåt och sedan framåt. Håll armarna raka hela tiden. Antalet repetitioner är 15 gånger.
• Övning 3. Denna övning syftar till att träna de ryggmuskler som är ansvariga för god hållning. Startposition - ligga på magen, hålla en pinne i händerna, armarna själva förlängs framåt. Huvudet är något upphöjt, sedan på raka armar börjar de lyfta upp pinnen. Andas in när projektilen lyfts, andas ut när händerna sänks. Händerna lyfts så högt som möjligt. Upprepa övningen 20 gånger.
• Övning 4. Den syftar till att stärka ryggmusklerna som bildar hållningen. Startposition - ligger på magen, armarna utsträckta framför dig. Huvudet och axlarna lyfts något upp, varefter armarna sprids i olika riktningar och utför sin fulla amplitud. Upprepa övningen 20 gånger.
• Övning 5. Den syftar till att stärka musklerna som är ansvariga för ryggraden. Utgångsläge - ligger på magen, stickan lindas bakom ryggen, ligger på nivå med dina axelblad. Det är nödvändigt att böja ryggen i nedre delen av ryggen. Huvudet är upplyft, du måste se framåt. Antalet repetitioner är 20 gånger.

Övningarna utförs med en vilopaus på 10 sekunder. Komplexet upprepas tre gånger, med 1 minuts intervall mellan uppsättningarna. För att uppnå maximal effekt bör du göra det 5 gånger i veckan.

Skoliosövningar för barn

Komplex en:

1. Gå på alla fyra, armarna sprids isär, vila mot en liten framträdande. Dessa kan vara speciella plattformar för steg-aerobics eller en anpassad bunt med böcker. Från denna position utförs bänkpress. När du lyfter kroppen, andas ut, när kroppen sänks ner, andas in. Du måste se framåt. Utför 10 push-ups. Övningen bör genomföras genom att sträcka musklerna. För att göra detta, lägg händerna bakom ryggen och gör ett "lås" från dina handflator. Därefter utförs ytterligare två tillvägagångssätt 10 gånger med en vilopaus på 20-30 sekunder.
2. Övning för att sträcka ryggmusklerna "Cobra". Det är nödvändigt att böja kroppen i nedre delen av ryggen så att händerna vilar på golvet och benen är något upplyfta på tårna. Från denna position vid utandning sänks bäckenet ner och böjs i nedre delen av ryggen. Samtidigt skjuter bröstet framåt, axelbladen förs samman. På inspiration återvänder de till sin ursprungliga position. Träna 10 gånger. De avslutar det genom att sträcka musklerna och lägga händerna bakom ryggen i ett "lås". Det totala antalet tillvägagångssätt är 2, 10 gånger vardera.
3. Följande övning utförs på en simulator. Benen är placerade framåt på axelbredden, vilar dem på en stel bas, händerna håller fast vid två ledstänger parallellt med varandra. Under utandningen dras bäckenet tillbaka och håller räckena med händerna och sträcker ryggraden så mycket som möjligt. Samtidigt förblir benen raka. På inspiration återvänder de till sin ursprungliga position. Kroppen lyfts av händerna.
4. Det är nödvändigt att hänga på den horisontella stången och hålla fast på stången med ett smalt grepp. Böj armarna något vid armbågarna, lyft upp kroppen så att axelbladen förs samman. Upprepa övningen 5 gånger och ta en paus.
5. Träna på maskinen. Händerna håller fast i räckena och lägger armbågarna på stöden. I denna position, vid utandningen, lyfts benen upp och vid inandning sänks de. Upprepa övningen tio gånger. För 10: e gången hålls benen uppe i 2-3 sekunder, varefter de tar en paus. Antalet tillvägagångssätt är 2 eller 3, beroende på personens träningsgrad.

Andra komplexet:

1. Med en platt rygg utför de en knäböj, från en knäböj hoppar de uppåt med armarna uppåt, sedan en knäböj och trycker från golvet. Återigen upp till knäböj, från knäböj hoppa uppåt med armarna utsträckta över huvudet och sedan enligt det beskrivna schemat. Denna övning låter dig träna inte bara ryggmusklerna utan också hela bagageutrymmet som helhet. Upprepa det tio gånger och ta en paus. Antalet tillvägagångssätt är 2-3.
2. Uppdrag på den vågräta stången. Pull-ups med ett brett grepp utförs, vilket tar hakan över stången. Antalet repetitioner beror på personens träningsgrad. Vid den sista uppdragningen måste du låsa över tvärstången och sakta ner dig långsamt. Antalet repetitioner är minst 3.
3. Träna på en tyngdlyftningssimulator. Det är nödvändigt att knäböja och hålla i handtagen som vikten är fäst vid. Vid utandning höjs lasten och sammanför axelbladen. Antalet repetitioner är 3-5 gånger, antalet tillvägagångssätt är 2-3 gånger.
4. Nästa övning utförs på samma simulator, men nu halveras vikten, eftersom bara en hand fungerar. Startpositionen är liknande, men vikten lyfts av handtaget vid utandning, först med vänster hand (5 gånger), sedan med höger hand (5 gånger). Det är viktigt att inte kasta ner lasten plötsligt, den sänks smidigt. Antalet tillvägagångssätt - 3. När du tränar ökar antalet repetitioner och antalet tillvägagångssätt.
5. Träna på den horisontella stapeln. Händerna gör ett smalt grepp. Hängande på den horisontella stången lyfts båda benen upp och rör vid tvärstången. Böjningen bör vara i ländryggen. Antalet repetitioner är 4-5. Ta sedan en paus. Antalet tillvägagångssätt är 3-4.

Artikelens författare: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Utbildning: Diplom i specialitet "Allmän medicin" som erhölls 2009 vid Medical Academy. I. M. Sechenov. År 2012 avslutade forskarutbildningen i traumatologi och ortopedi vid City Clinical Hospital uppkallat efter Botkin vid institutionen för traumatologi, ortopedi och katastrofkirurgi.