9 Myter Om Lågkolhydratdieter - Vetenskapliga Bevis För Fördelar

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

9 myter om lågkolhydratdieter

Lågkolhydratdieten har både sina fans och människor som tycker att de är ohälsosamma. Denna artikel kommer att undersöka nio myter som har utvecklats kring detta kraftsystem.

Innehåll:

1. Myt 1: en lågkolhydratdiet är den nya trenden.
2. Myt 2: en lågkolhydratdiet är svår att följa.
3. Myt 3: viktminskning sker genom att ta bort vatten från kroppen.
4. Myt 4: lågkolhydratdieter är dåliga för hjärtat.
5. Myt 5: En lågkolhydratdiet hjälper dig att gå ner i vikt genom att begränsa kalorierna.
6. Myt 6: En lågkolhydratdiet leder till att undvika hälsosamma, växtbaserade livsmedel.
7. Myt 7: ketoacidos utvecklas på en lågkolhydratdiet.
8. Myt 8: på en lågkolhydratdiet lider hjärnan av glukosbrist.
9. Myt 9: diet leder till minskad prestanda

Slutsats

Myt 1: en lågkolhydratdiet är den nya trenden

Tidigare år såg motståndare till lågkolhydratdieten det som en annan trendig trend som snabbt skulle glömmas bort. Men i motsats till denna åsikt gick näringssystemet ordentligt in i dietetikens värld och var förankrat i det under lång tid. Detta blev möjligt på grund av det faktum att dess effektivitet bevisades av forskare. De har genomfört över 20 studier som har visat att en lågkolhydratdiet faktiskt fungerar.

Robert Atkins publicerade sin första guide till dietetik redan 1972. Detta hände 5 år innan den första samlingen av rekommendationer för att komponera en lågkolhydratdiet dök upp i USA.

Därför är det i grunden fel att betrakta detta livsmedelssystem som en innovation som snart kommer att glömmas bort. Det har funnits i flera decennier och har miljontals följare runt om i världen.

Myt 2: en lågkolhydratdiet är svår att följa

Man tror att det är svårt att följa en lågkolhydratdiet på grund av betydande menyrestriktioner. Motståndarna till detta livsmedelssystem argumenterar för att konstant brist förr eller senare kommer att framkalla en sammanbrott.

I själva verket innebär en lågkolhydratdiet att undvika vissa livsmedel. Det finns dock inte en enda diet som gör att du kan äta någonting. En person som går ner i vikt behöver fortfarande begränsa sig till något. Ibland måste du minska på det dagliga kaloriintaget och ibland ge upp den vanliga maten.

Kännetecknet för en lågkolhydratdiet är att det kan hjälpa till att minska hunger. Därför äter en person som följer en sådan meny och samtidigt går ner i vikt ^[1], ^[2]. När du jämför en lågkolhydratdiet med en kalorifattig diet är fördelarna tydliga. När man begränsar det dagliga kaloriintaget kommer en person att känna hunger hela tiden, och när man begränsar den dagliga dosen kolhydrater kommer han inte att svälta.

19 studier analyserades. I vart och ett av dessa följde människor en lågkolhydratdiet och en fettsnål diet. Det var möjligt att fastställa att de flesta deltagarna nådde slutet i de grupper som skar kolhydrater i sin meny (79,51% av försökspersonerna), och inte fetter (77,72% av deltagarna). Skillnaden i procent är inte stor, men den är fortfarande närvarande. Därför kan påståendet att en lågkolhydratdiet är svår att följa betraktas som en myt ^[15].

Myt 3: viktminskning sker genom att ta bort vatten från kroppen

Kroppen lagrar kolhydratbutiker i levern och musklerna. Glukos lagras i dem som glykogen. Kroppen använder den som en energikälla mellan måltiderna. Glykogen har förmågan att attrahera vatten.

Vägran från kolhydratmat leder till att glykogenlagren i musklerna och i levern börjar minska. Därför förlorar kroppen vatten. Parallellt sjunker nivån av insulin i blodet. Detta framkallar ökad njurfunktion, vilket tar bort vätska och elektrolyter från kroppen.

Därför framkallar vidhäftning till en diet med låg kolhydrater snabb utsöndring av vätska. Detta betyder dock inte att viktminskning endast uppnås på grund av det förlorade vattnet, studier visar att de också leder till en större minskning av kroppsfett, särskilt i buken ^[3].

Detta står i kontrast till forskare som övervakade människor på en lågkolhydratdiet i 6 veckor. De kunde registrera att de under denna tid förlorade 3,5 kg fett men fick 1,1 kg muskler ^[4].

Dessutom är avlägsnande av överflödigt vatten från kroppen fördelaktigt för hälsan. Därför är det olämpligt att använda detta faktum som ett argument mot en lågkolhydratdiet. Få människor vill bära omkring 4-5 kg överskott av vätska precis så.

Viktminskning med en lågkolhydratdiet minskar verkligen. Dess förlust uppstår på grund av en minskning av fettreserver i levern och i bukhålan.

Myt 4: lågkolhydratdieter är dåliga för hjärtat

En lågkolhydratdiet innebär att man äter mat som innehåller mycket fett och kolesterol. Man tror därför att vidhäftning till ett sådant näringssystem skadar det kardiovaskulära systemet och ökar risken för att utveckla kardiopatologier.

Ny forskning tyder dock på att mättat fett och kolesterol från livsmedel inte ökar sannolikheten för hjärtsjukdomar ^[5], ^[6].

Dessutom finns det bevis för att en lågkolhydratdiet förbättrar många vitala tecken på kroppen ^[7]. Att följa denna meny leder till en minskning av triglycerider och LDL (dåligt kolesterol) nivåer, liksom till en ökning av HDL (bra kolesterol) nivåer. Hos människor återgår blodtrycket till det normala och insulinresistensen minskar ^[8]. Dessa data är generaliserade, det vill säga sådana resultat erhölls hos majoriteten av de tillfrågade personerna.

Alla studier styrs dock av medelvärden, men det finns vissa individer som tvärtom har ökat sina LDL-nivåer medan de följer en lågkolhydratdiet. Sådana patienter måste ta särskild omsorg om sin hälsa.

Myt 5: En lågkolhydratdiet hjälper dig att gå ner i vikt genom att begränsa kalorierna

Man tror att viktminskning på en lågkolhydratdiet endast sker genom kaloribegränsning. I själva verket är detta inte den enda faktorn som leder till bortskaffande av fettbutiker.

En lågkolhydratdiet undertrycker hunger, så en person äter färre portioner än tidigare. Han behöver inte beräkna kaloriinnehållet i rätter. Medan anhängare av dieter med låg fetthalt, tvärtom, tvingas hantera dessa tråkiga beräkningar, eftersom de lider av en obehaglig känsla av hunger hela tiden. De förlorar 2 eller till och med 3 gånger mindre vikt än människor som går ner i vikt på en lågkolhydratdiet ^[9].

Den obestridliga fördelen med en begränsad kolhydratdiet är dess hälsofördelar. Förutom att gå ner i vikt har en person en minskad risk att utveckla sjukdomar som typ 2-diabetes mellitus, metaboliskt syndrom och epilepsi ^[10].

På grund av det faktum att mindre kolhydrater och mer proteiner kommer in i kroppen accelereras alla metaboliska processer. Fettet är borta och musklerna förstörs inte.

Myt 6: En lågkolhydratdiet leder till att undvika hälsosamma, växtbaserade livsmedel

En lågkolhydratdiet innebär inte att man undviker kolhydratmat helt. Deras konsumtion minskar, men utesluts inte. Du kan inkludera bär, nötter, frön i din meny. Det dagliga intaget av kolhydrater i kroppen bör vara 50 g. Dessutom är även 100-150 g kolhydrater per dag fortfarande normen. Därför kan en person säkert äta flera fruktbitar om dagen. Även stärkelserika livsmedel som havregryn och potatis är tillåtna på menyn.

En korrekt formulerad diet ger kroppen den nödvändiga mängden fiber, vitaminer och mineraler. Alla typer av lågkolhydratdieter möjliggör grönsaker och andra hälsosamma livsmedel.

Myt 7: ketoacidos utvecklas på en lågkolhydratdiet

Om en person konsumerar mindre än 50 g kolhydrater per dag sjunker nivån av insulin i blodet och fettcellerna börjar brytas ned aktivt. Detta leder till ansamling av fettsyror i levern, som den börjar förvandlas till ketonkroppar.

Ketoner har förmågan att korsa blod-hjärnbarriären för att ge hjärnan energi under en snabb. Många människor missförstår två begrepp som ketos och ketoacidos.

Ketoacidos är ett farligt tillstånd som utvecklas hos personer med typ 1-diabetes. Patientens blodnivåer av ketoner ökar kraftigt, vilket leder till försurning. Ketoacidos är livshotande och kan vara dödlig.

Ketos har inget att göra med ketoacidos. Speciellt när det gäller ketos, som utvecklas mot bakgrund av en diet. Om du följer en lågkolhydratdiet är detta tillstånd naturligt och indikerar korrekt metabolism.

Det har experimentellt bevisats att ketos har en terapeutisk effekt på kroppen av personer med epilepsi. För närvarande pågår aktivt arbete för att studera den terapeutiska effekten av ketos på hjärntumörer och Alzheimers sjukdom ^[11]. Förväxla därför inte ketos med formidabel ketoacidos.

Myt 8: på en lågkolhydratdiet lider hjärnan av glukosbrist

Det finns en vanlig missuppfattning att hjärnan inte kan fungera ordentligt om en person har låga kolhydrater från maten. Man tror att en person ska få minst 130 g nettokolhydrater per dag. Annars kommer han inte att kunna tänka normalt.

Delvis är dessa uttalanden sanna. Vissa hjärnceller kan bara få maten från kolhydrater. Men andra celler kan använda ketoner som energikälla. Om kroppen har lite kolhydrater slutar det mesta av hjärnan att använda glukos som huvudstimulant och byter till ketoner.

Kroppen har ett annat sätt att få kolhydrater. Det kallas glukoneogenes. När lite av dem kommer från mat börjar levern syntetisera glukos från proteinprodukter och från fetter.

Tack vare lanseringen av sådana anpassningsmekanismer kan en person klara sig utan ett enda gram kolhydrater, vilket naturligtvis inte händer på en diet.

Det är möjligt att det kan finnas viss svaghet och trötthet under de första dagarna efter byte till ett nytt livsmedelssystem. Men efter anpassningsperioden kommer allt att återgå till det normala.

Myt 9: diet leder till minskad prestanda

Omedelbart efter att du bytt till en ny meny kan prestanda minska. Men efter några dagar anpassar sig kroppen. Processer kommer att starta, tack vare vilka inte kolhydrater utan fett kommer att fungera som en energikälla.

Många studier tyder på att dieter med lågt kolhydratinnehåll ökar kroppens uthållighet vid idrott ^[12], ^[13]. Det rekommenderas dock inte att ladda kroppen omedelbart från de första dagarna från början av kosten. Du måste ge honom tid att anpassa sig. Det kan ta var som helst från flera dagar till flera veckor.

Det finns också studier som visar att lågkolhydratdieter är fördelaktiga för muskelmassa och styrka ^[14].

Slutsats

Så en lågkolhydratdiet kan gynna din kropp. Det rekommenderas för överviktiga personer med metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes mellitus. Du bör inte överväga en lågkolhydratdiet som en nyckelfärdig lösning för alla dina hälsoproblem. Varje människas kropp är unik. Innan du beslutar att göra justeringar i din meny måste du därför rådgöra med en specialist.

Lågkolhydratdieter inkluderar:

• Pulsat protein och vegetabilisk diet
• Maggi Diet
• Kreml diet
• Kolhydratfri diet

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006). Länkar till källor

1. Effekterna av en ketogen diet med låg kolhydrathalt och en diet med låg fetthalt på humör, hunger och andra självrapporterade symtom
2. En randomiserad studie som jämför en mycket låg kolhydratdiet och en kaloribegränsad diet med låg fetthalt på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor
3. Jämförelse av energibegränsade dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt på viktminskning och kroppssammansättning hos överviktiga män och kvinnor
4. Kroppssammansättning och hormonella reaktioner på en kolhydratbegränsad diet
5. Omtänka kostkolesterol
6. Metaanalys av potentiella kohortstudier som utvärderar sambandet av mättat fett med hjärt-kärlsjukdom
7. Systematisk granskning och meta? Analys av kliniska prövningar av effekterna av lågkolhydratdieter på kardiovaskulära riskfaktorer
8. Effekt av en lågkolhydratdiet på aptit, blodsockernivåer och insulinresistens hos överviktiga patienter med typ 2-diabetes
9. Ett kolhydratfattigt jämfört med en fettsnål diet vid svår fetma
10. Effekten av en låg-kolhydrat, ketogen diet kontra en diet med lågt glykemiskt index på glykemisk kontroll vid typ 2-diabetes mellitus
11. Den ketogena dieten för behandling av barndomsepilepsi: en randomiserad kontrollerad studie
12. Dieter med lågt kolhydratinnehåll för idrottare: vilka bevis?
13. Ketogen diet påverkar inte styrkan hos konstnärliga gymnaster
14. Effekter av en ketogen diet på styrka och kraft
15. Lågkolhydratdieter - hälsosamma men svåra att hålla sig till?