Chia Frön - Hur Man Använder Dem? Recept, Användbara Egenskaper Och Kontraindikationer

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-17 02:18

Användbara egenskaper hos chiafrön, hur man använder dem, recept

Chiafrön är små svarta frön från Salvia hispanica-växten.

Födelseplatsen för chiafrön kan med rätta kallas Sydamerika, där de forntida mayastammarna aktivt använde dem som en av de viktigaste livsmedelsprodukter som finns i den dagliga kosten. I själva verket är "chia" ett gammalt maya-ord för "styrka".

Idag odlas de på plantager runt om i världen, men mest efterfrågade är frön som samlas på bergsplatåer.

Trots sin antika historia som basfoder har chiafrön bara nyligen blivit den erkända supermat i dag. De har vuxit i popularitet de senaste åren och konsumeras nu av hälsomedvetna människor runt om i världen.

Innehåll:

• Fördelar med chiafrön

  • Sammansättning och kaloriinnehåll
  • 10 hälsofördelar med chiafrön
• Chia frön kontraindikationer och biverkningar
• Slutsats

Fördelar med chiafrön

För inte så länge sedan presenterades chiafrön för inhemska konsumenter, som omedelbart noterade sina oöverträffade egenskaper. De är en idealisk energikälla för människor, och när de används regelbundet kommer de att ge energi och muntra upp. Frön har den unika förmågan att dämpa även den starkaste känslan av hunger, så de är helt enkelt oersättliga för människor som obevekligt kämpar extra pund.

Sammansättning och kaloriinnehåll

• Fetter: 30,7 g
• Proteiner: 16,5 g
• Kolhydrater: 42,1 g
• Vatten: 5,8 g
• Aska: 4,8 g
• Cellulosa: 34,4 g

Vitaminer	belopp	% RDA
Vitamin B3 (PP, nikotinsyra)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (tiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (folsyra)	49,0 μg	12%
E-vitamin (som alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Mineraler (i 100 g):	belopp	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Koppar	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Järn	7,7 mg	77%
Kalcium	631 mg	63%
Zink	4,6 mcg	42%
Kalium	407 mg	nio%

10 hälsofördelar med chiafrön

Här är 10 vetenskapligt bevisade fördelar med chiafrön:

1. Högt i antioxidanter. En annan fördel med chiafrön är den höga mängden antioxidanter som förhindrar att fetterna i fröna härskar. Medan fördelarna med antioxidanttillskott fortfarande diskuteras är forskarna överens om att det är mycket hälsosammare att få antioxidanter från livsmedel. Antioxidanternas huvuduppgift är att bekämpa fria radikaler som skadar cellulära molekyler som bidrar till tidigt åldrande och förvärv av sjukdomar, såsom cancer. ^[2], ^[3]

2. Hög i fiber, låg i kolhydrater. Chiafrön är 40% fiber, vilket gör dem till en av de bästa fiberkällorna i världen. Två matskedar (30 gram) chiafrön innehåller 11 gram fiber. Det smältbara kolhydratinnehållet är bara 1 gram per 2 msk, vilket är mycket lågt. Detta gör chia till en lågkolhydratmat.

   På grund av deras höga lösliga fiberinnehåll kan de absorbera 10 till 12 gånger sin vikt i vatten, bli gelatinösa och expanderar i magen. ^[4]

   I teorin bör detta öka mättnaden, sakta ner absorptionen av mat och minska antalet konsumerade kalorier.

   Fiber matar också de välgörande bakterierna i tarmen, vilket är kritiskt för tarmflorans hälsa. ^[fem]

3. Chia frön innehåller komplett protein. Chia innehåller en stor mängd protein, cirka 14% av massan av frön, vilket är en hög indikator. De har också en balanserad uppsättning essentiella aminosyror för assimilering av protein i kroppen. Protein har olika hälsofördelar och är mest fördelaktigt för viktminskning. ^[6].

   Ett högt proteinintag minskar aptiten och besattheten med 60% och lusten att snacka på natten med 50%. ^[7].

4. Det höga fiberinnehållet och proteininnehållet i chiafrön kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Löslig fiber absorberar stora mängder vatten och expanderar i magen, vilket skulle öka mättnaden och sakta ner absorptionen av mat. Flera studier har tittat på löslig fiber glukomannan, som fungerar på liknande sätt, vilket visar att det kan leda till viktminskning. Dessutom kan proteinet i chiafrön hjälpa till att minska aptiten och matintaget. ^[åtta]

   Faktum är att en studie visade att att äta chiafrön till frukost ökade mättnad och minskat matintag. ^[nio]

   Studier av chiafröns effektivitet för viktminskning har dock gett ganska nedslående resultat.

   I en studie av 90 överviktiga personer hade 50 gram chiafrön per dag i 12 veckor ingen effekt på kroppsvikt eller hälsoindikatorer. ^[tio]

   I en annan 10-veckorsstudie på 62 kvinnor påverkade chiafrön inte kroppsvikt på något sätt utan ökade mängden omega-3 i blodet. ^[11].

   Däremot fann en 6-månaders studie av överviktiga personer med typ 2-diabetes på en kalorifattig diet att äta chiafrön dagligen ledde till betydande viktminskning än placebo. ^[12]

   För hälsosam viktminskning räcker det inte att lägga till eller subtrahera en viss produkt från kosten. Det viktiga här är en förändring av livsstil, sömn och motion. I kombination med detta kan chiafrön definitivt hjälpa dig att gå ner i vikt.

5. Chiafrön är rika på omega-3-fettsyror. Det är dock viktigt att komma ihåg att omega-3 främst är alfa-linolensyra (ALA), vilket inte är lika fördelaktigt. ALA måste omvandlas till de aktiva formerna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) innan de kan absorberas av kroppen. Tyvärr bearbetar människokroppen ALA kraftigt till dessa aktiva former ^[13].

   Därför tenderar växtbaserade omega-3 att vara betydligt sämre än djurkällor som fiskolja.

   Forskning har visat att chiafrön, särskilt när de krossas, kan höja blodnivåerna av ALA och EPA, men inte DHA. Eftersom de inte levererar DHA, som är det viktigaste omega-3-fettet, anser de flesta experter att chia är en källa av låg kvalitet av omega-3. ^[fjorton]

   För att få DHA som våra kroppar och hjärnor behöver, antingen äta fet fisk regelbundet, ta fiskolja, eller - om du är vegan eller vegetarian - ta ett DHA-tillskott från växtkällor.

6. Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Med tanke på att frön är rika på fiber, protein och omega-3 kan de minska risken för hjärtsjukdomar. Deras fördelar har granskats i flera studier, men resultaten har inte varit avgörande.

   Studier på råttor har visat att chiafrön kan sänka vissa riskfaktorer, inklusive triglycerider, inflammation, insulinresistens och magefett. De kan också höja det "goda" HDL-kolesterolet. ^[femton]

   Flera studier visar att chiafrön sänker blodtrycket signifikant hos personer med högt blodtryck, vilket är en stark riskfaktor för hjärtsjukdom. (sexton)

7. Stärker benen. Chiafrön är rika på kalcium, magnesium, fosfor och protein. Kalciumhalten är särskilt imponerande - 18% av RDI (rekommenderad daglig dosering) i två matskedar (30 gram). Detta är högre än de flesta mejeriprodukter.

   Men man bör komma ihåg att fröna också innehåller fytinsyra, vilket till viss del minskar absorptionen av kalcium. Blötlägg dem därför i vatten innan de konsumeras.

8. Minskar blodsockernivån. Högt fastande blodsocker är ett vanligt symptom på typ 2-diabetes. Genomgående högt fastande blodsocker har kopplats till en ökad risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. ^[17]

   Men tillfälliga höjningar av blodsocker efter måltider kan också ha negativa hälsoeffekter om de är för höga och uppträder regelbundet. ^[18]

   Djurstudier har visat att chia förbättrar insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen genom att stabilisera nivåerna efter måltid. ^[nitton]

   Flera mänskliga studier stöder detta och visar att att äta bröd som innehåller chiafrön kan minska blodsockernivån jämfört med bröd som inte innehåller chia. ^[20]

9. Minskar kronisk inflammation. Inflammation är vår kropps normala svar på infektion eller skada. Medan inflammation hjälper kroppen att läka och bekämpa bakterier, virus och andra smittsamma ämnen, kan det ibland vara skadligt. Detta gäller särskilt för kronisk inflammation, som är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

   Kronisk inflammation har ofta inga synliga tecken, men den kan bedömas genom att mäta markörer för inflammation i blodet. Olika ohälsosamma vanor ökar risken för kronisk inflammation, inklusive rökning, brist på motion eller dålig kost.

   Å andra sidan kan vissa hälsosamma livsmedel sänka nivåerna av inflammatoriska markörer i blodet.

   En tre månaders studie på 20 personer med diabetes visade att att äta 37 gram chiafrön dagligen minskade den inflammatoriska markören hs-CRP med 40%. Däremot fick de som fick vetekli inte denna förmån. ^[21]

   Dessa hälsofördelar är dock fortfarande osäkra och mer forskning behövs.

10. Chia frön är enkla att inkludera i din kost. Fröna själva har ingen speciell smak, så de kan läggas till nästan vad som helst. De behöver inte krossas som linfrön, vilket gör dem mycket lättare att förbereda.

    De kan ätas råa, blötläggas i juice, läggas till flingor, puddingar, smoothies eller läggas till bakverk.

    Recept:

    Tillsätt 1/4 kopp (40 gram) chiafrön till 4 koppar (1 liter) fruktjuice och blötlägg i 30 minuter för att göra en drink full av fiber och mineraler.

    Du kan också lägga till dem i spannmål, yoghurt, grönsaker eller risrätter.

    På grund av sin förmåga att absorbera både vatten och fett kan de användas för att tjockna såser.

    De tolereras också väl, men om du äter för många frön samtidigt, finns det en risk för matsmältningseffekter.

    Att lägga chiafrön till recept kommer att öka deras näringsvärde kraftigt. En allmän dosrekommendation är 20 gram (cirka 1,5 matskedar) chiafrön, två gånger dagligen.

[Video] Dr. Berg om fördelarna med chiafrön:

Chia frön kontraindikationer och biverkningar

Chia frön är i fri implementering, eftersom många studier inte har kunnat identifiera dem med allvarliga kontraindikationer. Men överväg biverkningarna av att äta för många chiafrön.

Matsmältningsbesvär

För stort fiberintag kan orsaka problem som magont, förstoppning, diarré, uppblåsthet och gas. ^[22]

Dessutom kan personer med inflammatorisk tarmsjukdom som ulcerös kolit eller Crohns sjukdom behöva kontrollera sitt fiberintag och begränsa frön under uppblåsningar.

Dessa kroniska tillstånd orsakar inflammation och förträngning i mag-tarmkanalen, vilket kan leda till symtom som buksmärta, blödning, diarré och viktminskning.

Forskning visar att högt fiberintag kan hjälpa till att skydda tarmen från inflammatoriska sjukdomar på lång sikt. De som upplever frekventa återfall bör dock begränsa sitt fiberintag under korta perioder för att minska symtomen. ^[23]

Allergi

Om det är första gången du försöker chiafrön och du utvecklar några matallergisymtom som kräkningar, diarré, kliande läppar eller tunga, sluta konsumera fröna omedelbart och kontakta din läkare.

Allergier är sällsynta, men fall har dokumenterats. En 54-årig man började äta chiafrön för att sänka kolesterolet. Men bokstavligen några dagar senare började han uppleva yrsel, andfåddhet, nässelfeber och svullnad. ^[24].

Kvävningsrisk

Medan chiafrön är säkra för de flesta, kan de utgöra en ökad risk för kvävning. Detta beror på det faktum att torra frön sväller och kan absorbera vätskor, 10-12 gånger deras vikt. Om de inte blötläggs innan de äter kan de lätt svälla och fastna i halsen.

Ärendet har dokumenterats. Den 39-årige mannen åt en matsked torkade frön och drack sedan ett glas vatten. Fröna hade expanderat i matstrupen och orsakat en blockering, och han var tvungen att besöka akuten för att få ut dem. ^[25]

Se alltid till att du blötlägger chiafrön i minst 5-10 minuter innan du äter dem. De som har svårt att svälja kan behöva extra försiktighet.

Interaktion med vissa mediciner

Chiafrön kan sänka blodsockret och blodtrycket. Personer som tar mediciner för högt blodtryck eller diabetes bör minska sina portionsstorlekar för att förhindra interaktioner.

1. Med diabetes mellitus. I de flesta fall kan mat av chiafrön med måtta hjälpa personer med diabetes att kontrollera blodsockernivån. Insulindoser justeras dock individuellt av din läkare och att äta för mycket chiafrön kan sänka blodsockernivån. Vilket kan innebära att du justerar dosen av din diabetesmedicin.
2. Med högt blodtryck. Chia frön kan öka aktiviteten hos blodtrycksmedicin, vilket kan leda till hypotoni eller lågt blodtryck.

Du bör inte börja ta frön för gravida och ammande kvinnor, eftersom det fortfarande är okänt vilken effekt de kan ha på fostret som utvecklas i livmodern.

Slutsats

Chiafrön måste tas dagligen, inte bara av personer som har vissa hälsoproblem. Dessa frön är oumbärliga för både växande organismer och äldre människor, eftersom de hjälper dem att hantera olika sjukdomar och aktivera immunförsvaret. De kan konsumeras med mat, som kryddor eller som en fristående produkt.

Författaren till artikeln: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, nutritionist

Utbildning: Diplom från Ryska statliga medicinska universitetet uppkallat efter NI Pirogov med en examen i allmänmedicin (2004). Residens vid Moskva State University of Medicine and Dentistry, examen i endokrinologi (2006).