Övningar För Att Räta Ut Ryggraden

2024 Författare: Josephine Shorter | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 21:48

Övningar för att räta ut ryggraden

Innehåll:

• Övningar för att stärka rygg-, buk- och bröstmusklerna
• Sträcker dina ryggmuskler
• Slövande övningar
• Övningar för en vacker hållning
• Träningsvideo

En rak rygg, en något upphöjd haka, rätade axlar, en avslappnad gång - och nu har vi en helt annan person framför oss. Alla vet att god hållning gör underverk. Och om du går böjt och böjer huvudet, kommer inte ens ett ljust utseende och en vacker figur att rädda situationen.

Nu när de flesta måste spendera 6-8 timmar om dagen vid datorn är frågan om att upprätthålla en hälsosam hållning mycket relevant. Det smartaste beslutet är att träffa en kvalificerad ortopedkirurg för att undersöka ryggraden och ge tydliga rekommendationer om hur man räcker ut och förstärker den. Och idag kommer vi att göra dig uppmärksam på universella övningar som definitivt inte skadar och hjälper dig att förändra din hållning.

Övningar för att stärka rygg-, buk- och bröstmusklerna

En effektiv, stolt hållning beror inte bara på tillståndet hos ryggraden och de omgivande muskelvävnaderna. Bröstet och magen deltar också aktivt i bildandet av en vacker silhuett. Försök regelbundet med följande övningar för att lätt tona bröst-, mag- och ryggmusklerna:

• Den första övningen kombinerar element av yoga och andningsövningar. Startposition: stående, benen ihop, armarna sänkta längs kroppen. Ta ett djupt andetag. Lyft långsamt händerna framför dig hela vägen upp och andas ut vid den här tiden. Böj sedan så långt du kan under inandning. När du andas ut, luta dig framåt, slappna av helt och försök röra golvet med fingertopparna. Upprepa hela cykeln minst fem gånger;
• Den andra övningen tränar rygg- och magmusklerna. Startposition: stående på fyra, huvudet ser rakt fram. När du andas ut, "stick" din mage vid ryggraden och böj så mycket som möjligt i ryggen, och medan du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa övningen minst sju gånger;
• Den tredje övningen ansluter bröstmusklerna och axlarna till uppvärmningen. Startposition: ligga på magen, benen tillsammans, armarna utsträckta längs kroppen. Vid inandning, riv av axelbältet och benen samtidigt från golvet och lyft dem så högt som möjligt och böj i ryggen med all din kraft. När du andas ut, sträck ut dig igen på mattan och slappna av. Upprepa fem till sju gånger;
• Den fjärde övningen ger maximal belastning på nedre delen av ryggen. Startposition: ligga på magen, benen tillsammans, handflatorna vilar på golvet. När du andas in, stiga upp på händerna och böja dig tillbaka så mycket som möjligt. Endast mage, höfter och ben ska pressas mot golvet. När du andas ut, slappna av och lägg dig tillbaka på mattan. Upprepa övningen fem till sju gånger;

• Den femte övningen låter dig ansluta de sneda magmusklerna till träningen. Startposition: sitta på golvet, vänster ben böjt under sig själv. Placera ditt högra ben bakom det vänstra benets knä och luta dig tillbaka samtidigt. Ta tag i högerfotens tår med vänster hand och lägg din högra hand bakom ryggen och tryck den mot nedre delen av ryggen. Försök att hålla dig i denna position i minst en minut och andas långsamt. Byt sedan sida och upprepa.

Sträcker dina ryggmuskler

Du kan bara hålla ryggen i rätt läge om du har fasta, elastiska muskler. Hur uppnår man elasticitet? Sträckövningar behövs. För att göra dem korrekt behöver du en assistent. Få en vän eller familjemedlem i klassen och byt sedan plats:

• Stå vänd mot varandra på armlängds avstånd. Lägg dina handflator på midjan på assistenten och låt honom lägga sina egna på dina axelblad. När du andas ut, gör tre energiska, fjädrande framåtböjningar utan att tappa hakan. Assistenten ska trycka lätt på axelbladen. När du andas in, återgå till stående upprätt läge. Upprepa dessa steg tio gånger;
• Rör dig lite tillbaka från assistenten, sänk armarna längs kroppen och sprid dina ben på axelbredd. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, böja dig så lågt som möjligt och låt din partner hjälpa dig att böja dig, tryck lätt med handflatorna på axelbladen. Upprepa övningen tio gånger;
• Vänd ryggen mot varandra och komma närmare. Lyft armarna rakt upp och låt en hjälpare hålla underarmarna. När du andas ut, försök sätta dig så lågt som möjligt, håll ryggen rak och tappa inte hakan. Stå upp i full höjd igen när du andas in. Upprepa dessa steg tio gånger;
• Lig nedåt på golvet och sträck dina avslappnade armar framför dig. Låt din partner stå mittemot, ta dig vid handlederna och lyft dig lätt från golvet. Håll dina höfter och ben platt på golvet. Ökningen utförs vid utandning och sänkning till startpositionen är vid inandning. Upprepa övningen minst tio gånger;

• Rulla över på din vänstra sida och sträck ut din vänstra arm framför dig. Böj ditt högra ben och tryck baksidan av foten mot underbenet på ditt vänstra ben. Din assistent ska sitta på knäna bakom ryggen, med ena handen på höften och den andra på din axel. När du andas ut, låt din partner dra din högra axel mot honom medan du skjuter höften från honom. När du andas in, återgå till startpositionen. Efter tio uppsättningar, rulla över till andra sidan och upprepa cykeln.

Slövande övningar

Det är mycket svårt att lära sig vanan att gå krökt och stirra på golvet. Du måste kontrollera dig själv hela tiden och räta upp axlarna så fort du hamnar i en böjning. För att hålla denna position enklare kan du regelbundet utföra två enkla övningar som rekommenderas av barnläkare för alla böjda barn:

• Stå rakt, sänk armarna längs kroppen och sprid benen något isär. När du andas in, böj armarna och lyft armbågarna rakt upp tills de bildar en linje med dina axlar. När du andas ut, dra armbågarna så mycket som möjligt så att axelbladen rör vid varandra. Upprepa fem till tio gånger;

• Placera ett litet föremål, till exempel en boll, i din högra hand. Stå rak, placera din högra hand bakom ryggen uppifrån och din vänstra underifrån. När fingrarna möts i axelbladens område, försök att skicka bollen till din vänstra hand. Gör den här övningen minst tio gånger och byt ständigt händer.

Övningar för en vacker hållning

En böjd rygg börjar med vanan att gå med huvudet nedåt. Efter musklerna i nacken slappnar axlarna av och hela figuren böjer sig. För att undvika detta bör du försöka att alltid hålla huvudet rakt och hakan något upplyft. Du kan vänja dig vid huvudets rätta position med hjälp av övningar med en väska:

• Fyll en tjock dukpåse med sand eller vanligt bordssalt för att få en vikt på 200-300 gram;
• Bygg en liten "hinderbana" i rummet med stolar eller bokhyllor som du måste gå noggrant runt;
• Pressa ryggen mot väggen och lägg påsen ovanpå huvudet;
• Gå långsamt till motsatta änden av rummet, längs vägen förbi din improviserade labyrint och försök att inte tappa påsen;
• När du når målet, sitt vid väggen i turkisk stil. Gå sedan på knä och stiga först till full höjd;
• Gå upp till en liten pall (pall, ottoman, låg soffa), klättra upp på den och gå sedan neråt och håll fortfarande påsen på huvudet. Denna del av övningen upprepas bäst tio till tjugo gånger.

Träningsvideo:

Artikelens författare: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortoped

Utbildning: Diplom i specialitet "Allmän medicin" som erhölls 2009 vid Medical Academy. I. M. Sechenov. År 2012 avslutade forskarutbildningen i traumatologi och ortopedi vid City Clinical Hospital uppkallat efter Botkin vid institutionen för traumatologi, ortopedi och katastrofkirurgi.